5kg

15.08.2008r.-Piątek:barki i plecy Barki Wyciskanie zza karku na stojąco 3 6-10 27kg-31kg Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10 8,5kg Wiosłowanie jednorącz hantlem 3 6-10 24kh Plecy Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 6-10 27kg-40kg Trening:poszedł bardzo ciężko ale szybko,ostatnie ćwiczenie robiłem z drugi raz czy trzeci i nie wiem [...]

[...] Ćwiczenie Serie Powtórzenia 1.Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20 31kg-42kg 3 10,8,6 2.Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20 3 8,6,6 12,5kg 3.Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6 4.Bicepsy Uginanie ramion na modlitewniku 3 10,8,6 27kg 5.Tricepsy pompki w podporze z ciężarem na kolanach 3 10,8,6 [...]

29.08.2008r.-Piątek:barki i plecy Barki Wyciskanie zza karku na stojąco 3 6-10 29kg-34kg Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10 9,5kg Wiosłowanie jednorącz hantlem 3 6-10 25kg Plecy Wiosłowanie pół sztanga obu racz 3 6-10 20kg-30kg ___________________________________ Trening poszedł spoko, powoli dorzucam żelastwa do wyciskania zza karku, [...]

03.09.2008r.-Środa-nogi przysiady ze sztanga 8 8 6 6 37-56kg Łydki Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12 35kg Czworogłowy ud Wyciskanie nogami na prasownicy 3 20 28kg Dwugłowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 15-20 20kg Brzuszki 4 20 5kg za karkiem ___________________________________ Jednak trening zrobiłem sam się jakoś pobudziłem i dąłem rade nawet [...]

05.09.2008r.-Piątek:barki i plecy Barki Wyciskanie zza karku na stojąco 3 6-10 30kg-36kg Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10 9,5kg Wiosłowanie jednorącz hantlem 3 6-10 21kg-25kg Plecy Wiosłowanie pół sztanga obu racz 3 6-10 25kg-34kg Ciężar idzie ciągle do przodu na wyciskaniu zza karku mam nadzieje że tak dalej będzieDosyc dobrze weszły [...]

Wuchtamam już gainera i jest spoko smakowy do tego jeszcze dziś mi przyszło białko matrix syntrax 1,5kg(jest to część opakowania które odkupiłem od użytkownika tego forum)do uzupełnienia tego wszystkiego,białko się przyda i będę je stosował przed spaniem.

[...] Środa:klata,biceps -ten plan wyżej 2powt. 6s(56kg) -rozpiętki 3s 8p 10kg biceps: Modlitewnik 4s gryf mocno łamany ręce wąsko 8powt. 26,5-28,5kg -uginanie rąk ze sztangą 3s 5p 27-30kg -młotki 3s 15p 10-11kg Trening poszedł dość gładko,młotki zrobiłem lżejszym ciężarem i więcej powt. tka będe robił od dziś [...]

[...] góra 3s 8 8 6 6(po trzech tyg. Wl.skos hantlami) 35-43kg triceps: 3.poręcze 4s po 5-6p 4.wyciskanie francuskie 3s 8p (po trzech tyg. (jeszcze nie wiem dokładnie)) 18,5-24,5kg 5.wąskie wyciskanie 3s (to tez po 3 tyg. ulegnie zmianie) ___________________ Trening ogólnie poszedł spoko,bardzo mocna pompa tricepsów i ogólnie dobrze poszło trening [...]

29.09.2008r.-Poniedziałek-Klatka,triceps klata: 1.wl.płaska 85%CM*5pow*5seri 60kg 2.wl skos góra 3s 8 8 6 6(po trzech tyg. Wl.skos hantlami) 37-45kg triceps: 3.poręcze 4s po 6-7p 4.wyciskanie francuskie 3s 8p (po trzech tyg. (jeszcze nie wiem dokładnie)) 19,5-24,5kg 5.wąskie wyciskanie 3s (to tez po 3 tyg. ulegnie zmianie) [...]

3.09.2008r.-Środa-Klatka,biceps Środa:klata,biceps -ten plan wyżej 2powt. 6s(56kg) -rozpiętki 3s 10p 10kg biceps: Modlitewnik 4s gryf mocno łamany ręce wąsko 8powt. 26,5-30,5kg -uginanie rąk ze sztangą 3s 5p 27-31kg -młotki 3s 10p 12kg

04.10.2008r.-Piątek-Klatka-Plecy Piątek:klata,plecy klata: 1.ten plan wyżej(4s) 4powt. 563kg 2.przenoszenie sztangi 8 8 6 6 20-28kg plecy: 3.drążek 4s po 5p +5kg 4.wiosłowanie sztanga oburącz 3s po 10p 30kg-40kg 5.mc 4s po pk.10powt. 54kg

[...] góra 3s 8 8 6 6(po trzech tyg. Wl.skos hantlami) 37-44kg triceps: 3.poręcze 4s po 5-6p 4.wyciskanie francuskie 3s 8p (po trzech tyg. (jeszcze nie wiem dokładnie)) 19,5-23,5kg 5.wąskie wyciskanie 3s (to tez po 3 tyg. ulegnie zmianie) I dziś trening ciężki nie wiem czemu pompa ładna, a siły jakoś nie maiłem na skosie 44 w ostatniej serii ledwo 4 [...]

10.10.2008r.-Piątek-Klatka-Plecy Piątek:klata,plecy klata: 1.ten plan wyżej(6s) 2powt. 56kg 2.przenoszenie sztangi 8 8 6 6 26-2,58kg plecy: 3.drążek 4s po 5p +5kg 4.wiosłowanie sztanga oburącz 3s po 10p 30kg-40kg 5.mc 4s po ok.10powt. 54kg Z klatką coraz ciężej mały ciężar a siły i tak nie mam,siła bardzo szybko mi na ławce spadła tydzień temu [...]

13.10.2008r.-Poniedziałek-Klatka,triceps klata: 1.wl.płaska 100%CM*2pow*2 serie 70kg 2.wl skos góra 3s 8 8 6 6(po trzech tyg. Wl.skos hantlami) 37-45kg triceps: 3.poręcze 4s po 6-7p 4.wyciskanie francuskie 3s 8p (po trzech tyg. (jeszcze nie wiem dokładnie)) 20,5-24,5kg 5.wąskie hantla stojąc(francuz jakby tylko stojąc i szerzej trochę ręce) 16kg [...]

15.10.2008r.-Środa-Klatka,biceps Środa:klata,biceps -ten plan wyżej 3powt. 6s(56kg) -rozpiętki 3s 10p 11kg biceps: Modlitewnik 4s gryf mocno łamany ręce wąsko 8powt. 26,5-32,5kg -uginanie rąk ze sztangą 3s 5p 27-31kg -młotki 3s 10p 11kg Trening dość dobrze poszedł, dziś zrobiłem młotki mniejszym ciężarem ale skuteczniej bo już byłem zmęczony

[...] B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) przysiad ze sztangą na karku 3s progres 30-50kg prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s progres 39 i 20kg martwy ciąg 4s progres 40-55kg uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 13,5kg stały ciężar metoda 21 3serie stały ciężar 21kg przedramie nachwytem 3s do maxa i podchwytem 3s [...]

[...] podchwytem: 4 x 12 ciężarem 50kg pompa fajna 4. Szrugsy: 4 x 12 -------------------------------------- 1. Uginanie ramion ze sztangą w wąskim chwycie: 15 x 20kg 12 x 22,5kg 10 x 25kg 8 x 25kg 6 x 25kg + 5 x 20kg 2. Uginanie ramion w chwycie młotkowym: 3 x 12 3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2 x 12 Moje odczucia Na razie wkręcam [...]

[...] teraz się to ujawnia. 2. MC: 15 x 50kg 10 x 80kg 8 x 90kg 5 x 100kg 5 x 100kg 3. Wiosłowanie końcem sztangi: 4 x 10 4. Wiosłowanie leżąc na ławce: 15 x 30kg 15 x 30kg 10 x 35kg 10 x 40kg Fajna pompa w tym ćwiczeniu :) 5. Szrugsy: 4 x 12 PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą: 3 x 30 x 20kg 2. Skręcanie nadgarstków ze [...]

[...] tak krótki okres czasu, ale to chyba kwestia dbania o wszystkie szczegóły. Zastanawia mnie Twój poziom bf, czy uległ znacznym zmianom na przestrzeni czasu. Bo jednak ponad 4,5kg czystego mięśnia w 6tyg wydaje mi się czymś nierealnym. Życzę powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu, który z takim podejściem wydaje się nie być zbyt odległy ; ) PS: [...]

[...] na caly makro-cykl ustalam od razu po ustaleniu maxow czy ustalam z tygodnia na tydzien?? edit: znalazłem ten cytat: To simplify things, I just use 5-10lbs (~2.25-4.5kgs) for upper body, and 10-20lbs (~4.5-9kgs) for legs. czyli dla górnych części ciała progresja powinna wynosić 2,25-4,5kg, a dla nóg 4,5-9 ale z jednego mikro cyklu na [...]