5kg

[...] na małym skosie 6kg/8kf/10kg/12kg 4kg/6kg/8kg/10kg A2 Przysiad bułgarski cc/cc/4kg/4kg cc/cc/cc/cc B1 Wiosłowanie siedząc (do klatki piersiowej), peak contraction 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction 17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak [...]

[...] saszetka pół godziny przed treningiem GABA - 2 kapsułki pół godziny przed snem Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków Trening 4x12 - 15, 15 s przerwy A1 wyciskanie sztangi leżąc 25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx13 22,5kg/25kg/27,5kg/30kg 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg 20kg/20kg/25kg/25kg A2 przysiad 30kg/32,5kg/35kg/37,5kg 27,5kg/30kg/32,5kg/35kg [...]

[...] kurczaka *trening 2. płatki owsiane, maliny, odżywka białkowa 3.,4. łopatka wieprzowa 5. jajka, awokado 6. bataty, mięso z piersi kurczaka Trening A1 WL 5x5, tempo 201, 0s 35kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kgx3 32,5kg/35kg/37,5kg/40kg/42,5kg 30kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kg A2 Rozpiętki, 5x5, tempo 602, 2 minuty 4kg/6kg/6kg/6kg/8kgx4 [...]

[...] kurczaka, awokado 4. masło, jajka 5. masło, łopatka wieprzowa 6. bataty, mięso z piersi kurczaka Trening A1 Uginanie ramion ze sztangą, 5x5, tempo 201, 0s 10kg/10kg/11kg/12,5kg/13,5kg 9kg/10kg/11kg/12,5kg/12,5kg 8kg/9kg/10kg/11kg/12,5kg A2 Uginanie ramion ze sztangielkami, 5x5, tempo 602, 2 minuty 2,5kg/4kg/6kg/6kg/6kg 2,5kg/4kg/4kg/6kg/6kg [...]

[...] maliny 3.,4. mięso z ud kurczaka bez skóry, śmietana 18%, masło 5. jajka, migdały, oliwa 6. bataty, mięso z piersi kurczaka Trening A1 Przysiad przedni 5x5, 201, 0s 45kg/47,5kg/50kg/52,5kg/55kgx4 45kg/47,5kg/50kg/52,5kg/55kgx4 A2 Wejście na podwyższenie, 5x5, 602, 2 minuty 15kg/15kg/15kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg/15kg B1 Żuraw, 5x5, [...]

[...] 6/3/3/2/2/2 6/4/2/2/2/1 4/3/3/2/1/1 Pompki – 6 x 15 15/15/15/15/15/15 15/15/15/15/15/12+3 15/15/15/15/11+4 + 1. Ściąganie drążka do klaty nachwytem – 4 x 8-12 20kg/22,5kg/25kgx10/27,5kgx7 17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg 2. Ściaganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami – 4 x 8-12 7,5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx8 [...]

PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x62,5kg, 5x77,5kg, 5x92,5kg, 5x107,5kg, 5x122,5kg Wyciskanie leżąc, pozioma 5x50kg, 5x60kg, 5x72,5kg, 5x82,5kg, 5x95kg Wiosłowanie oburącz pendleya 5x42,5kg, 5x52,5kg, 5x65kg, 5x75kg, 5x85kg Wyciskanie francuskie sztanga 3x10x34,5kg Uginanie ramion sztanga prosta 3x10x32,5kg Unoszenie kolan w [...]

Pi Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x62,5kg, 5x77,5kg, 5x92,5kg, 5x107,5kg, 3x125kg, 8x92,5kg Wyciskanie leżąc, pozioma 5x50kg, 5x60kg, 5x72,5kg, 5x82,5kg, 3x97,5kg, 8x72,5kg Wiosłowanie oburącz pendleya 5x42,5kg, 5x52,5kg, 5x65kg, 5x75kg, 3x87,5kg, 8x65kg Wznosy boczne sztangielki 3x10x12kg Uginanie z supinacją nadgarstka [...]

Pon FBW A power clean 4x52,5kg, 4x57,5kg, 4x62,5kg, 3x67,5kg przysiad przedni sztanga 12x77,5kg, 10x82,5kg, 8x87,5kg, 6x92,5kg wyciskanie lezac poziomo sztanga 12x72,5kg, 10x82,5kg, 8x92,5kg, 6x102,5kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc wyciskanie siedzac sztangielki 2x8x25kg, 8x30kg Trening taki sobie, pompa o dziwio bylo dosc duza. [...]

sob FBW wyciskanie skos gora 30 sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 20x25kg krzyzowanie linek na bramie 15x5kg, 3x12x10kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 15x15kg, 2x12x17,5kg goblet squat 15x20kg, 12x25kg, 12x32,5kg, 12x37,5kg mcnp sztangielkami 12x20kg, 2x12x27,5kg wspiecie [...]

[...] z lekkim trzymaniem przez partnera R12*10/R22*10/R32*10 + 42kg*8/47kg*8/52kg*8/57kg*3 - z czego trzecie powtórzenie było już z pomocą R12kg*12/R22kg*8/R32kg*8/ 42kg*8/44,5kg*8/47kg*8/49,5kg*6 - jest ciężko, ale i tak lepiej, coraz lepiej ( przerwy krótsze, bo robiłam na zmianę z chłopakami, a oni jacyś szybcy ) R12*8/22*8/32*8 [...]

Wypis z treningu 5B 24.07.08 Czas treningu:2.5h 1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 40kg*5 45kg*5 52,5kg*5 57,5kg*5 65kg*5(ost.62,5kg*5) 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 40kg*5 45kg*5 52,5kg*5 57,5kg*5 65kg*5(ost.62,5kg*5) 4 MARTWY CIAG 72,5kg*5 85kg*5 100kg*5 110kg*5kg*5 [...]

5AI Czas treningu:70min 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 8cm DESKI + INVERTED ROWS 52,5kg*5 57,5kg*5 62,5kg*5 67,5kg*5 72,5kg*5 77,5kg*5 82,5kg*5 87,5kg*5 92,5kg*2(ost.90kg*3) 2. PODRZUT ZE ZWISU + DRĄŻEK 32,5kg*5 37,5kg*5 42,5kg*5 47,5kg*5 52,5kg*5 57,5kg*3(ost.55kg*4) 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZKIE WYCISKANIE LEŻĄC 20kg*5 [...]

5BII Czas treningu:75min 1. TONG PO PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU PEŁNE 52,5kg*5 57,5kg*5 62,5kg*5 67,5kg*5 72,5kg*5 77,5kg*5 82,5kg*5 87,5kg*3(ost.90kg*4) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Z TYŁU 107,5kg*20 127,5kg*30 3. MARTWY CIĄG SUMO 175% TONG PO PRZYSIADU 85kg*5 95kg*5 105kg*5 115kg*5 125kg*5 135kg*5 145kg*5 [...]

Czyli tak by to wyglądało: Trening A: 3x15 -przysiady ze sztangą na barkach 59.5kg (+2.5kg co trening) -wiosłowanie sztangą podchwyt 38 kg (+2.5kg co trening) -wyciskanie na płaskiej 38kg (+2.5kg co trening) -podciąganie podchwyt , (pół podciągnięcia) max. Trening B: 4x10 Martwy ciąg ze sztangą 60.5kg (+5kg co trening) Pompki na poręczach [...]

Dawno mnie nie było, ale wszystko pod kontrolą ;-] Barki/ramiona 15.02.12 1. Wyciskanie sztangielek 4 x 8-10 1,25kg, 1,25kg x 2 x 10 3kg, 3kg, 5kg, 5kg x 2 x 10 2a. Wznosy bokiem 3 x 10-12 1,25kg, 2,5kg, 2,5kg x 2 x 12 2b. Wznosy w opadzie 3 x 10-12 1,25kg, 2,5kg, 2,5kg x 2 x 12 3a. Wyciskanie wąsko 3 x 10-12 8kg, 8kg x 12 15,5kg, 18kg x 12 18kg x [...]

Wróciłam do żywych %-) Najpierw rozpiska ostatniego treningu Barki/Ramiona 2/03/12 1. Wyciskanie stojąc 4 x 8-10 2,5kg, 2,5kg, 5kg, 5kg, 5kg, 5kg x 2 x 10 2a. Wznosy bokiem 3 x 10-12 3kg, 3kg, 3kg x 2 x 12 2b. Wznosy w opadzie 3 x 10-12 3kg, 3kg, 3kg x 2 x 12 3a. Wyciskanie wąsko 3 x 10-12 8kg, 10,5kg, 20,5kg, 20,5kg, 20,5kg x 12 - bardzo [...]

[...] DO I OTWARTYCH MISTRZOSTW WOJEWÓDZTWA OPOLSKIEGO W WYCISKANIU SZTANGI LEŻĄC 28.11.2010 r. Ognisk TKKF "Śródmieście" Legnica 1.Żelasko Bartosz - kat. wag. 75kg senior 2.Nowak Bogumił - kat. wag. 82,5kg junior 23 3.Fuja Ireneusz - kat. wag. 82,5kg senior/weteran UKS Pover Kuźnik Chorzów 1.Adam Balawejder - kat. wag. 67,5 kg [...]

[...] DO I OTWARTYCH MISTRZOSTW WOJEWÓDZTWA OPOLSKIEGO W WYCISKANIU SZTANGI LEŻĄC 28.11.2010 r. Ognisk TKKF "Śródmieście" Legnica 1.Żelasko Bartosz - kat. wag. 75kg senior 2.Nowak Bogumił - kat. wag. 82,5kg junior 23 3.Fuja Ireneusz - kat. wag. 82,5kg senior/weteran UKS Pover Kuźnik Chorzów 1.Adam Balawejder - kat. wag. 67,5 kg [...]

[...] to ok. 90/60) a kawa zamiast mnie rozbudzać to mnie usypia:-? Trening Plecy, biceps 3x10-12 1. Podciąganie na piłce/z gumą 6x/6x/6x 5x/6x/6x 2a. Wiosło sztangą 10x15kg/10x20kg/10x20kg 10x15kg/12x15kg/12x15kg 2b. Wiosło hantelkami 10x10kg/10x10kg/8x15kg (na rękę) 10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę) 3a. Wiosło gumą w siedzeniu 12x/12x/12x [...]