Lilka - dziennik treningowy - Czekając na... (foto2 str.10; foto3 str. 20)

You made my day

W takim razie jutro moze w koncu uda mi sie wyspac i jakies zalegle wypiski wrzucic. Dzieki Marta

Aha, bo w sumie wczesniej sie nie zastanawialam, ale w misce nie mam nic zmieniac w tym tygodniu?

Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-05 16:21:48

Wróciłam do żywych

Najpierw rozpiska ostatniego treningu Barki/Ramiona 2/03/12

1. Wyciskanie stojąc 4 x 8-10
2,5kg, 2,5kg, 5kg, 5kg, 5kg, 5kg x 2 x 10

2a. Wznosy bokiem 3 x 10-12
3kg, 3kg, 3kg x 2 x 12

2b. Wznosy w opadzie 3 x 10-12
3kg, 3kg, 3kg x 2 x 12

3a. Wyciskanie wąsko 3 x 10-12
8kg, 10,5kg, 20,5kg, 20,5kg, 20,5kg x 12 - bardzo polubiłam to ćwiczenie

3b. Uginanie ramion 3 x 10-12
3kg, 3kg, 5kg, 5kg x 2 x 12
7,5kg x 2 x 6 + na dobitkę 5kg x 2 x 6

4a. Czachołamacz 3 x 10-12
10,5kg, 13kg, 13kg x 12

4b. Młotki 3 x 10-12
5kg, 5kg, 7,5kg x 2 x 12

+ 20 min orbi
______________________________________________________________________

W związku z natłokiem obowiązków w pracy i spadkiem formy fizycznej związanym z @, był to ostatni trening cyklu treningowego pt. D.U.P.A Do końca tygodnia regeneracja, a od miejmy nadzieję poniedziałku rozpoczynam akcję PLECY

Marta, nie wiem czy doczytałaś, ale zastanawiałam się czy coś w tym regeneracyjnym tygodniu w misce zmieniać?

Myślę że nie ma sensu robić podsumowania, bo co dopiero były zdjęcia, ale w czwartek wrzucę tabelkę z porównaniem wymiarów na przestrzeni ostatnich tygodni.

A teraz jeszcze zaległe miski:






Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-06 14:12:53




Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-06 14:13:19

Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-06 14:13:30




Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-06 14:14:02




Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-06 14:14:28




Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-06 14:14:44

Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-06 14:15:19

Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-06 14:15:51

Lilka, jedz na czuja. Doświadczona kobita jesteś, ciało samo Ci powie, czego mu potrzeba na regeneracji. Bo wierzę, że Ty nie z tych, które po zakończeniu cyklu michę na pizzach i batonach opierają?

A co to jest pizza?

Heh, dzięki Marta, z shitem to nie mam problemu, może sobie za to pozwolę na jajecznice z cheddarem większą niż zawsze, bo to mi dużo dziennego zapotrzebowania zawsze podkrada, a wchodzi jak woda Liczyć pewnie dalej będę, ale jak mi się coś przeholuje, to nie będzie srania po gaciach

Przezylam dzisiejszy dzien Zmeczenie mam juz gdzies, najwazniejsze ze moge nareszcie odpoczac psychicznie Miska jednak nieliczona w ciagu ostatnich dni i tak pewnie zostanie do poniedzialku/wtorku kiedy to zaczne kolejny cykl. Nie mialam czasu ani glowy do zrobienia pomiarow w czwartek, takze nadrobie w poniedzialek rano. Weekend znowu pracujacy

Marta, jezeli bedziesz miala chwilke to pomysl nad jakims nowym treniem dla mnie Jak dobrze pojdzie to w poniedzialek ruszam do boju, a jak sie nie odkopie z robota do poniedzialku, to w srode Dzieki

A proszsz...


Trening A1

- Przysiad:
2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie
3x 10-12; 1 min
- RDL
4x 6-8; 2 min
- Uginanie nóg leżąc
3x 10-12; 1 min
- Wspięcia na palce ze sztangą
4x 6-8; 2 min
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie
3x 10-12; 1 min

Trening A2

- Przysiad:
2 serie rozgrzewkowe + 3x 10-12; 1 min odpoczynku
- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie
3x 10-12; 1 min
- RDL
10-12; 1 min
- Wypady dalekie
3x 10-12; 1 min
- Wspięcia na palce ze sztangą
3x 10-12; 1 min
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie
3x 10-12; 1 min

Trening B1

- Wiosłowanie sztangą:
2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
- Ściąganie drążka do klatki
3x 10-12; 1 min
- Wyciskanie leżąc na poziomej
2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3x 10-12; 1 min
- Dipsy
2x max
- Uginanie ramion ze sztangą
2x 10-12; 1 min

Trening B2

- Podciąganie/opuszczanie na drążku:
3x 5; 2 min
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
3x 10-12; 1 min
- Wyciskanie leżąc na poziomej
2 serie rozgrzewkowe + 3x 10-12; 1 min
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3x 10-12; 1 min
- Wyciskanie francuskie
2x 10-12; 1 min
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
2x 10-12; 1 min

Ćwiczysz schematem: A1 – B1 – A2 – B2, niezależenie od tego, czy masz 3 czy 4 treningi tygodniowo; jeśli ćwiczysz 3x/tydz. będzie to wtglądało tak:

Tydz. 1: A1 – B1 – A2
Tydz. 2: B2 – A1 – B1
Tydz 3: A2 – B2 – A1
itd.


I tak myślę sobie, że zrobisz 6x każdy z treningów i będzie zmiana planu na nowy



Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-10 15:50:33

Aaaaa zayebisty jest dziekuje Marta

Cieszy mnie bardzo obecnosc RDL Uwielbiam i ciekawa jestem ile wyciagne w tym cyklu
Niepokoi obecnosc przysiadow, bo nie mam racka, ale bede prosic o pomoc w zarzuceniu sztangi, zeby robic je z jakims przyzwoitym ciezarem
Podoba mi sie tez, ze bede mogla robic treningi dzien po dniu, jezeli tak mi wypadnie robota

Z pytan to tak :
-ni mam maszyny do robienia lydek, ale moge sobie zrobic na Smithie albo polozyc sztange na kolanach, bedzie?
-jako ze widze dwa cwiczenia na lydki to domyslam sie ze sa wazne czy jest jakis kruczek w ich wykonywaniu, zeby zaangazowac wiecej miesni we wspieciach stojac?

Dziekuje jeszcze raz

Słowo się rzekło, zaczynamy AKCJĘ PLECY Załączam tabelkę podsumowująca zmiany w poprzednim cyklu dvpowym Ostatnie pomiary po tygodniu regeneracji, ale widzę że się trzymają nieżle.



W ramach podsumowania, którego nie było, podsumuję
-10,5cm
+1kg
oto bilans ostatnich dwóch miesięcy. Zmiany jakościowe ciała - bezcenne

Zgodnie z przewidywaniami dziś kończę zaległą robotę papierkowo-komputerową ale jutro wyruszam na pierwszy nowy trening. Ciesze się jak dziecko od wczoraj, kiedy zobaczyłam co mi Marta przygotowała

Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-12 09:15:09

Zmieniony przez - lilka22 w dniu 2012-03-12 09:18:35

Fanie schudłaś na tej masie

Ćwiczenia na łydki możesz robić dowolne, Smith bardzo okej jest na pierwszą serię, mogą też być wspięcia na palce stojąc na krawędzi stepu. W tym pierwszym treningu katujesz w większym ciężarem, a następnie dobijasz mniejszym, ale w większej liczbie powtórzeń.

A ten... Fajnie byłoby, gdybyś zainstalowała sobie w domu drążek i probowała się podciągnąć ilekroć w jego pobliżu przejdziesz

Dzięki Marta Nooo masa jest 1kg do przodu

Co do drążka to mam w pracy na siłce, to mogę się podciągać prawie codziennie po parę razy, znaczy się próbować bo jak na razie to nie dam rady ani raz nachwytem

A teraz pierwsza spowiedź

Trening A1

1. Przysiad 4 x 6-8
15kg, 20kg, 40kg, 40kg, 40kg, 40kg x 8 - Generalnie to hvjnia bo nie mamy racka i musiałam używać rączek od dwóch stepperów - przynajmniej na coś się przydały W sumie już od drugiej serii zaczęły się schody, wszystkie 8 powtórzeń zrobiłam dzięki pomocy koleżanki stojącej za mną, lekko podtrzymującej/pchającej mnie pod łokciami. Moja krzywa miednica trochę utrudnia, bo czuję że jedną stroną pcham mocniej niż drugą, no ale staram się kontrolować. Anyway, myślałam że pójdzie więcej niż 40kg

2. Suwnica (wypychanie na maszynie Smitha) 3 x 10-12
60kg x 9 - bo złapał mnie skurcz w stopie Wydawało mi się że szło lekko to se założyłam potem
80kg x 6 - tylko mi się wydawało że lekko było
60kg x 12 - nareszcie pełna seria, to chyba będzie mój ciężar roboczy

3. RDL 4 x 6-8
40kg, 45kg, 52,5kg, 52,5kg x 8 - dwie ostatnie serie miały być z 50kg, ale mi się talerze pomyliły Następnym razem będzie więcej.

4. Uginanie nóg 3 x 10-12
50lbs, 60lbs, 65lbs x 12

5. Wspięcia ze sztangą (maszyna Smitha) 4 x 6-8
60kg, 70kg, 75kg, 80kg x 8 - tu chyba zyebałam bo robiłam z ziemi. Następnym razem podłożę step, żeby schodzić niżej.

6. Wspięcia siedząc (maszyna Smitha) 3 x 10-12
30kg x 12 - próba mikrofonu
60kg, 70kg x 12
Dopiero poczwórna warstwa ręcznika na kolanach pozwoliła mi wykonać ćwiczenie. Boli jak cholera

+ 15 min orbi