tydzien

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 40 RAMIONA DRĄŻEK 5X1 1x +5kg 1x +10kg 1x +15kg 1x +20kg 1x +25kg 1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x4-6/ RAMPA 6x18 6x28 6x38 6x43 5x48 3x58 2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 5x4-6 10CM ROZSTAW DŁONI/ RAMPA 8x22 6x32 6x42 5x47 3x52 3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 41 NOGI 1)Drążek 5x5 5x +2,5kg 4+1 x +5kg 3+2 x +5kg 3+2 x +5kg 3+2 x +5kg 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa 10x40 10x50 10x60 10x70 8x80 8x90 3) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa 10x100 10x110 8x120 6+1x130 rest pause 6x140 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja 12x70 9x75 10x75 5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 42 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 10x ciężar ciała 8x ciężar ciała 5+1x ciężar ciała 5+1x ciężar ciała 4+2x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja 12x 2szt 10x 3szt 10x 3szt+1,25kg 2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 43 GRZBIET + KAPTURY 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x1 1x +5kg 1x +10kg 1x +15kg 1x +20kg 1x +25kg 1x +30kg 2) RACK PULL 5x8-10/ rampa 10x60 10x100 10x140 8x180 8x200 8x220 8x240 10x260 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x8-10/ progresja 10x70 10x77,5 8x82,5 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 46 NOGI 1)Drążek 5x1 1x +10kg 1x +15kg 1x +25kg 1x +30kg prawie do brody x +35kg 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa 10x20 10x40 10x50 10x60 10x70 10x80 10x90 8x100 3) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa 10x100 10x110 10x120 10x130 8x140 8x150 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja 12x75 10x80 8x85 5) [...]

KENJI poprosił mnie o wrzucenie menu więc oto one: HC DAY 4750 kcal (od tego tyg zwiększyłem o 370) 1. 160g płatki owsiane 150g serek wiejski 40g WPC 300g mleko 0% 2. BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU 60g WPC 60g płatki owsiane 150g banan 3. 60-90 min po treningu 200g cyc 100g ryż basmati lub parboilet duże jabłko 10g oliwy z oliwek 4. 200g cyc 100g ryż [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 47 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 10x ciężar ciała 10x ciężar ciała 6+1x ciężar ciała 7+1x ciężar ciała 4+1x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja 12x 2szt 12x 3szt 8x 4sztabki 2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 /progresja [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 48 GRZBIET + KAPTURY 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 4x8 8x c.c. 7x c.c 6x c.c 7x c.c 2) RACK PULL 5x8-10/ rampa 10x60 10x100 10x140 10x180 10x220 10x260 8x280 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x8-10/ progresja 8x75 8x85 8x90 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10/ progresja 10x80 10x90 [...]

demolub 3x100kg i zaraz po tym 1x105kg tego dnia poszłoby i 110kg ale odpuściłem, http://www.youtube.com/watch?v=uF-ZuE8yns0 http://www.youtube.com/watch?v=pGfF1cYhRug Hubert no niestety ten tydzień mam tragiczny pod względem regeneracji, no ale cóż, czasem tak bywa, tak czy siak, z treningu w takich niesprzyjających warunkach jestem zadowolony

Zeszły tydzień z dwiema nieprzespanymi nocami oraz niedzielą świąteczną gdzie nie miałem okazji odespać (razem ponad 36 godz bez snu pod rząd i 60 godzin w całym tyg) dadzą się mocno odczuć podczas treningów w tym tygodniu., Nie pamiętam kiedy było tak ciężko na treningu. Czułem że brakuje ochoty, koncentracji i tego "pierdzielnięcia [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 50 NOGI 1) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa 10x50 10x60 10x70 10x80 10x90 9x100 8x110 2) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa 10x110 10x120 10x130 8x140 8x150 5+3x160 3) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja 10x70 10x80 9x90 4) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja 12x40 12x45 5+3x50 5) PRZYWODZENIE NA MASZYNIE [...]

Rozpocznę od tego, że waga dziś rano wskazywała 103,4 kg a więc o ...3kg w przeciągu 10dni!!! Coś za szybko MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 51 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 8x ciężar ciała 7x ciężar ciała 7,5x ciężar ciała 6x ciężar ciała 5,5x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / [...]

aha no to przedobrzyłem tak czy inaczej został mi ten i kolejny tydzień treningów, ostatniej fazy postanowiłem nie robić, dla mnie nie jest ona konieczna

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 52 GRZBIET + KAPTURY 1) MDS DRĄŻEK NACHWYT SZEROKO / PODCHWYT SZER. BARKÓW / WĄSKO NEUTRALNIE 5/5/2 4/3/2 2) RACK PULL 5x8-10/ rampa 10x70 8x110 8x150 10x180 8x200 9x220 8x240 6x260 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x8-10/ progresja 8x80 8x85 8x95 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10/ [...]

demolub staram się jak tylko mogę i na ile stać mój organizm MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 53 BARKI 1) PUSH PRESS 5x8-10/ rampa 10x20 10x40 10x50 10x60 10x70 9x80 8x90 2A) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x8-10 / progresja 10x 11 sztabek 10x 12 sztabek 10x 13 sztabek 8x 14 sztabek 2B) HANG HIGH PULL 4x8-10 / progresja 10x70 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 54 RAMIONA 1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x8-10/ rampa 10x18 10x28 10x33 10x38 8x43 6x48 2) GIRONDA WIDE DRAG CURL 8-10/ rampa 10x22 10x27 9x32 8x37 7x42 3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z PRONACJĄ 4x8-10/ progresja 10x 6 sztabek 10x 8 sztabek 10x 10 sztabek 9x 11 sztabek [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 4 (ostatni) DZIEŃ: 55 NOGI 1) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa 10x55 10x65 10x76 10x85 10x99 8x105 8x115 2) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa 10x120 8x140 8x160 6x180 2x200 3) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja 10x80 10x90 10x100 4) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja 12x45 12x50 8+5x 50 do 45 5) PRZYWODZENIE NA [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 56 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 8x ciężar ciała 8x ciężar ciała 6x ciężar ciała 6x ciężar ciała 6x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja 12x 2sztabki + 1,25kg 10x 3sztabki 10x 3sztabki + 1,25kg 2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 57 GRZBIET + KAPTURY 1) PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA DRĄŻKU 4s 2) RACK PULL 5x8-10/ rampa 10x70 10x110 10x150 9x190 8x210 8x230 5+2x250 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x8-10/ progresja nie zrobiłem zamiast tego poszło 3 serie wiosłowania podchwytem ale tulów niemal równoległy do podłogi 10x60 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 58 BARKI 1) PUSH PRESS 5x8-10/ rampa 10x20 10x45 10x55 10x65 10x75 8x85 5x95 2x105 2A) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x8-10 / progresja 10x 12 sztabek 10x 13 sztabek 10x 14 sztabek 10x 15 sztabek 2B) HANG HIGH PULL 4x8-10 / progresja 8x90 8x95 8x100 8x105 3) WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY 12x7,5kg [...]