Trochę zmieniam charakter wypisek, tj: 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 (stary tydzien) 15 kg x 10 / 25 kg x 10 / 35 kg x 10 (nowy tydzien) 31.10.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12 CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / [...]
[...] / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 / 20 kg x 24 20 kg x 20 / 32 kg x 8 / 42 kg x 8 / 52 kg x 8 / 62 kg x 9 / 42 kg x 18 / 20 kg x 32 Koniecznie 65 kg i 10x za tydzien. Regresy: 45 kg x15-20, 25 kg x 30. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) / 20 kg x 10 / 17 kg x 10 / 15 kg x 15 / 12 kg x 18 / 10 kg x 20 / [...]
[...] daje popalić %-) 3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 3x 30+30 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 za tydzien 7 kg. 4. Odwrotne pompki - 4x20 CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15 O dziwo ciężko poszło, za tydzień 4 serie na 15 kg. 5. Kickback - 3x20 5 kg x [...]
[...] x 15 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8 Za tydzien R12 do 95 kg. 2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - TOTAL 32 30x - 4 serie 32 x - 5 serii 32x - 5 serii Za tydzień T34. 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - [...]
07.01.2017 - Klata + biceps 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 10 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8 [...]
[...] + 50 lbs x 15 4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem - 3x 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15-20 Bardzo dobre czucie, za tydzien 15 kg x 20 i 4 sztabki x 15-20 5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x 7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15 8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15 za tydzień powtórka: 8 kg x 20 [...]
17.03.2017 - PULL hipertrofia 1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x 10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20 Za tydzień 12 kg x 17-20 (we wszystkich seriach) i 4 sztabki x 15. 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg [...]
Ja robie I poziom (z powtórzeniami jak poniżej) 4 razy w tygotniu+a6w(ćwiczenia 1, 2, 3 nie robie scyzoryków bo niszczą kręgosłup)+skłony tułowia ze skrętem tułowia z ugiętymi kolanami(powtórzenia jak poniżej) 1 tydzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 2 tydzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 4 tydzień - dzień - 3 serie po [...]
Zostały mi jeszcze 2 tygodnie trenowania moim planem, w którym mam jeden dzień siły, a drugi dzień dynamiki z obciążeniem do 60% CM. Potem przez ferie (u mnie są dość późno w tym roku ;) ) będę miał okres regeneracyjny. Po tym odpoczynku znów chcę robić siłę nóg i pomyślałem, żeby ćwiczyć dwa razy w tygodniu - jeden dzień przysiad (środa), a drugi [...]
Castle Malbork Triathlon Jak to się zaczęło Równo rok temu postanowiłem że, wystartuję w Castle Malbork triathlon na dystansie długim. Opłatę startową wniosłem już w grudniu a plan pobytu wraz z rezerwacją noclegu ułożyłem w lutym. Logistycznie wszystko miałem zaplanowane jeszcze zimą. Wszystkie starty sezonu 2016 dobierałem pod kątem tej jednej [...]
Dzisiaj zaplanowałem tylko trening kolarski dłuższe pokręcenie. Zaczynam 4ty tydzień trenowania nie będę robił klasycznego tygodnia regeneracji bo rower mam zaplanowany na 6 tygodni więc on będzie realizowany wedle planu natomiast robię lekki tydzień biegowy a pływaniowy jak wyjdzie. 3 godziny kręcenia w strefie endurance 60-70% ftp 149-174 W. [...]
Miałem zrobić dzisiaj triathlon a wyszło tylko rowerowanie. Późno wstałem, późno zacząłem długi rower, późno go skończyłem a miałem jeszcze robotę na boku do zrobienia z którą będę się jeszcze mordował przez kilkanaście godzin jutro i we wtorek max środę i tak na basen nie pojechałem zastanawiałem się czy nie wybiec na lekkie bieganie po 22 ale [...]
Treningi wczorajsze. Pływanie rano po robocie zadanie 3x(300m w łapkach - pierwsza trzy setka dodatkowo z ósemką reszta w samych łapkach + 4x50m narastające tempo). Przerwa po trzy setce 30sek po 50tkach 20 sek. Tempowo z pamięci to wychodziło coś takiego trzy setki po 1,50, 50 tki progresja 2,01-2,03; 1,56-1,57; 1,50-1,55; poniżej 1,45. 400m [...]
Treningi wczorajsze. Pływanie rano po robocie zadanie 3x(300m w łapkach - pierwsza trzy setka dodatkowo z ósemką reszta w samych łapkach + 4x50m narastające tempo). Przerwa po trzy setce 30sek po 50tkach 20 sek. Tempowo z pamięci to wychodziło coś takiego trzy setki po 1,50, 50 tki progresja 2,01-2,03; 1,56-1,57; 1,50-1,55; poniżej 1,45. 400m [...]
Treningi wczorajsze. Pływanie rano po robocie zadanie 3x(300m w łapkach - pierwsza trzy setka dodatkowo z ósemką reszta w samych łapkach + 4x50m narastające tempo). Przerwa po trzy setce 30sek po 50tkach 20 sek. Tempowo z pamięci to wychodziło coś takiego trzy setki po 1,50, 50 tki progresja 2,01-2,03; 1,56-1,57; 1,50-1,55; poniżej 1,45. 400m [...]
Treningi wczorajsze. Pływanie rano po robocie zadanie 3x(300m w łapkach - pierwsza trzy setka dodatkowo z ósemką reszta w samych łapkach + 4x50m narastające tempo). Przerwa po trzy setce 30sek po 50tkach 20 sek. Tempowo z pamięci to wychodziło coś takiego trzy setki po 1,50, 50 tki progresja 2,01-2,03; 1,56-1,57; 1,50-1,55; poniżej 1,45. 400m [...]
Właśnie zrobiłem lekki bieg 5 km w tempie po ok 4,40, hr średnie 148. Dzisiaj za chwilę jeszcze rower. W poprzedniej mojej wypowiedzi wdarł się błąd bo Kraśnik pojechałem na 223 W a nie 233 W. Na jutro planuje basen lekki + rower na piątek tylko lekkie bieganie ok 8km z jakimiś 100 metrowymi akcentami po czym w sobotę wieczorem lekki rower. [...]
Przed wczoraj zrobiłem lekki bieg 16 km fatanie mi się biegło pobiegłem po 5,07 według założeń ale nawet 1 raz zatrzymałem się żeby się pobudzić trochę -) Wczoraj po pracy zrobiłem basen. Koszmarnie mi się pływało totalnie bez życia na szczęście miałem zaplanowany lekki tlen. Skończyłem trening łącznie 600 m wcześniej bo przyszła dziewczyna na mój [...]
To forum po tej zmianie jest beznadziejne. Co chwila mnie wylogowywuje w chrome nie działa a i z mozilli co chwila pada. Koszmar kto to k***a tak usprawnił się pytam? Napisałem pięknego posta klikam wyślij i bum k***a błąd wywaliło całego posta pięknego. Napiszę go jeszcze raz. Dzisiaj bieganie 26 km w tempie około 5,00 i starałem się tak biec [...]
[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32
