Aga_921/ Walka z tluszczem

jakies nowe plany masz?

bo dawno mnie tu nie bylo

Konkurs? No, no...

Nie wiem... Trening z konkursu, a czy sie zgłoszę to nie wiem Narazie dopracowywuje to wszystko, dietę rozpisuje na 12 tygodni i trening tez by tak mniej wiecej pasowało

No to powodzenia

a kiedy ja tych chęci nie miałem

chyba tylko podczas choroby/kontuzji/snu

carb cycling jak dobrze ogarniesz i bedziesz przestrzegac to bedą solidne efekty.

No wlaśnie, jak ogarnę Przeglądalam wstępnie arty, próbowalam cos ulożyc nawet, ale to tylko takie wstępy... Z początku myślałam bardzo ww obciąć, teraz już nie jestem przekonana do tego pomysłu. Lepiej zacząć wyżej i ciąć w razie zastoju.
Plany na jutro:
1. Ułożyć diete i ją tutaj wstawić (przynajmniej skladniki b/t/ww i kalorycznosc.
2. W miare ogarnąc trening.
3. Zacząc ćwiczyc i trzymac dietę!

i tak trzymać

czyli jutro masz ciekawy dzien trzymam kciuki

Powodzenia, mnie dobija liczenie, więc nie liczę. Liczących podziwiam :)

DIETA: carb cycling
Kcal: 2x HC: 1880 kcal
2x MC: 1750kcal
2x LC: 1615 kcal
Bialko: 150g
Tłuszcz: 66g
WW: HC: 162,5g, MC: 130g, LC: 97,5g
Ww ze zbożowych, roślin strączkowych i owoców. Obserwacja przez pierwszy tydzień, jak nic nie leci, wtedy wykluczam zbożowe oprócz owsianych.
Obserwacja obwodów. Jeśli zastój to -20g ww z każdego dnia.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Plan treningu:
TRENING SIŁOWO- WYTRZYMAŁOŚCIOWY
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciążenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciążeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obciążeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciążeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciążenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka

C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC

D - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.

TRENINGI SIŁOWE:
=TRENING A:
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee

=TRENING B
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up

=TRENING C
1.Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie

TRENING GPP [https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html] co tydzień inny
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
TRENING W PRAKTYCE:
Plan Na Tygodnie 1-6:
Sobota: MC, TRENING SILOWO- WYTRZYMAŁOŚCIOWY
Niedziela: HC, TRENING A + aero (30 min)
Poniedziałek: LC, wolne
Wtorek: HC, TRENING B + aero (30 min)
Środa: LC, wolne
Czwartek: MC, TRENING C = interwały (30x30, 10 minut)
Piątek: LC, TRENING GPP

Plan Na Tygodnie 7-12:
Sobota: MC, TRENING SILOWO- WYTRZYMAŁOŚCIOWY
Niedziela: HC, TRENING A + aero (30 min)
Poniedziałek: LC, wolne
Wtorek: HC, TRENING B + aero (30 min)
Środa: LC, HIIT
Czwartek: MC, TRENING C = interwały (30x30, 10 minut)
Piątek: LC, TRENING GPP

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Suplementy: Omega 3, wapń, ew. jakieś witaminki od czasu do czasu. Zastanawiam się nad octem jabłkowym

Wszelkie sugestie/zmiany/propozycje/uwagi mile widziane
Dziękuje za motywację i słowa otuchy
Foty porobione, wymiary też, ale narazie nie wrzucam, będą w moim sekretnym dzienniku, w szufladzie