5kg

TRENING TYDZIEN 3 Trening A. 1. przysiad przedni z push press R-10x15kg ,10x20kg ,10x20kg,10x20kg(przysiad)+5x20kg(PP) 10x15kg ,10x17,5kg, 10(przysiad)x20kg(PP-9x20kg 10x15kg ,10x15kg ,10x17,5kg 2a. wejście na ławkę ze sztangielkami 10x10kg ,10x10kg ,5x10kg 10x10kg ,10x10kg ,10x10kg 10x7,5kg,10x10kg,10x10kg (podaje ciezar na jedna reke) [...]

Niedziela 22 lipca // Dzien A: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 8 lipca poprzedni wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (do podbrzusza)(podchwyt) - n Dzisiejszy- rozgrz: 55kg, 60kg, 65kg // Główna: 70kg Poprzedni- rozgrz: 50kg, 55kg, 60kg // Główna: 65kg wycisk płasko szeroki uchwyt - n Dzisiejszy- rozgrz: 57.5kg, 62.5kg, 67.5kg // Główna: 72.5kg [...]

[...] W GÓRĘ STOJĄC 9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg 9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg 2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7 17kg x 12 / 22kg x 9 / 26,25kg x 7 / 26,25kg x 7 2B. NIEPEŁNY ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ Z ZIEMI (HIGH PULL) 7x 40kg / 50kg / 50kg / 50kg 7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg 3A. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI [...]

[...] i czerwona, ogórek gruntowy, papryka, kalarepa, rzodkiewki, odrobina groszku marchewki i cebuli (2 łyżki gulaszu) TRENING B 1. Push press ze stojaków 5x5 R 10x 18kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg R 10x 18kg/ R 8x 23kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg R 10x 20kg/ 5x 27,5kg/ 5x 27,5kg/ 5x 27,5kg/ 5x [...]

[...] woda 3l, kawa z mlekiem x3, może dojdzie jakaś herbatka Warzywa: pomidor, papryka, marchewka mała, cukinia, rzodkiewki TRENING C 1. Box przysiady 5x5 R 10x 28kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg R 10x 30kg/ 5x 40kg/ 5x 40kg/ 5x 40kg/ 5x 40kg/ 5x 40kg R 10x 30kg/ 5x 37,5kg/ 5x 37,5kg/ 5x 37,5kg/ 5x 37,5kg/ 5x 37,5kg R [...]

[...] cynamon, imbir, verdin, probiotyk Napoje: woda, kawa, herbata biała Warzywa: pomidor, cukinia, papryka, rzodkiewka, cukinia TRENING C 1. Box przysiady 5x5 R 10x 30kg/ 5x 45kg/ 5x 45kg/ 5x 45kg/ 5x 45kg/ 5x 45kg R 10x 28kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg R 10x 30kg/ 5x 40kg/ 5x 40kg/ 5x 40kg/ 5x 40kg/ 5x 40kg R 10x 30kg/ [...]

[...] 3h fitness trening Napoje: woda 2,5l, kawa z mlekiem x4, melisa Warzywa: pomidor, papryka, burak, koper, cukinia TRENING A 1. Rwanie ze zwisu 5x5 (max 60s przerwy) R 10x 15kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg/ R 10x 15,5kg/ 5x 25,5kg/ 5x 25,5kg/ 5x 25,5kg/ 5x 25,5kg/ 5x 25,5kg/ R 10x 15,5kg/ R 10x 15,5kg/ 5x 25,5kg/ 5x 25,5kg/ 5x [...]

[...] kawa z mlekiem x3, być może herbatka Warzywa: pomidor, rzodkiewki, kapusta biała, koper, pewnie coś jeszcze dojdzie TRENING B 1. Push press ze stojaków 5x5 R 10x 20kg/ 5x 35kg/ 5x 35kg/ 5x 35kg/ 5x 35kg/ 5x 35kg R 10x 18kg/ 5x 33kg/ 5x 33kg/ 5x 33kg/ 5x 33kg/ 5x 33kg R 10x 18kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg/ 5x 30,5kg R 10x 18kg/ [...]

[...] lub pajacyki DATA 26.05/ 21.05/19.05/ 17.05/14.05/ u góry dzisiejsze TYDZIEŃ 6 –3serie x12 i w ramach progresu więcej powt. 1.Wyciskanie sztangielek płasko 12x3x8,5kg 15x5,5kg/12x2x8,5kg 12x5,5kg/15x5,5/12x8,5kg 12x5,5kg/15x5,5/12x8,5 2.Francuskie uginanie rąk siedząc 15x3x5kg 15x3x5kg 12x5kg/15x5kg/15x5kg 12x5kg/15x5kg/15x5kg [...]

Tydzien 2 Dzień 3. Rozgrzewkowo wioślarz 1.Rack pull 6x45kg/6x50kg/6x55kg/6x60kg nadal nie czuje tego ćwiczenia 6x40kg/6x50kg/6x55kg/6x60kg mam nadzieje,ze dobrze to robię- do sprawdzenia 2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 6x10kg/6x10kg/6x10kg/6x10kg ciezko ale OK 6x8kg/6x8kg/7x8kg/6x10kg tutaj najpierw przymiarka do ciężaru, [...]

PLECY LEKKO + BRZUCH 1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10 15x70kg / 12x80kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg 15x70kg / 12x80kg / 10x95kg / 10x95kg / 10x95kg 2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x20kg / [...]

ŁAPY 1a. Odwrotne pompki R6 + 2 serie regresu 6x20kg / 6x40kg / 6x60kg / 6x80kg / 16x62,5kg / 18x47,5kg 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 20x72,5kg / 25x55kg 1b. Podciąganie podchwytem wąsko R6 + 2 serie regresu 6xCC / 6x10kg / 6x15kg / 6x22,5kg / 14x10kg / 19xCC 6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 10x13,5kg / 16x3,5kg 2a. Prostowanie przedramion [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 15xCC / 9x12,5kg / 13x7,5kg 15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg 12xCC / 9x17,5kg / 13x10kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x12,5kg / 13x7,5kg 15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg 10xCC / 9x17,5kg / 13x10kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x62,5kg / 20x62,5kg 20x65kg / 20x65kg 20x65kg / 20x67,5kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 14x130kg 6x165kg / 13x135kg 6x167,5kg / 11x137,5kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 5x95kg / 13x75kg 7x90kg / 13x70kg 7x95kg / 11x75kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x115kg 7x140kg / 13x110kg 7x145kg / 15x112,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 14x30kg / 12x30kg 6x37,5kg / 12x32,5kg 4x40kg / 11x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 10x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg 12xCC / 6x27,5kg / 10x15kg 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 10x20kg 10xCC / 7x30kg / 12x17,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

[...] górnego 1x9-11, 1x11-13 11x77kg / 13x68kg 11x82kg / 13x73kg 11x82kg / 13x77kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x120kg 8x150kg / 13x130kg 8x152,5kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x210kg / 8x180kg 7x215kg / 11x185kg 7x220kg / 11x190kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x45kg / 15x45kg 15x47,5kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x120kg / 11x100kg 7x122,5kg / 11x102,5kg 7x125kg / 11x105kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x40kg / 13x32,5kg 8x42,5kg / 13x35kg 9x42,5kg / 13x37,5kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x28kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 6x127,5kg / 11x107,5kg 5x130kg / 11x110kg 6x130kg / 13x110kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 6x45kg / 12x40kg 9x45kg / 12x40kg 9x47,5kg / 13x42,5kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 12x26kg / 12x26kg 12x27,5kg / [...]