5kg

[...] /SFD/2017/3/3/0b7a77c330b247ef93a4396abbda7d09.jpg DT Dzień 3/ tydzień 7 1a. Przysiad ze sztangą 5x 10, 4020, 0s r. 7kg 24,5kg/ 24,5kg/ 24,5kg/ 24,5kg/ 24,5kg 22kg/ 22kg/ 22kg/ 22kg/ 24,5kg 22kg/ 22kg/ 22kg/ 22kg/ 22kg Nagrałam oczywiście. 1b. Wyciskanie hantli leżąc 5x 12, 3010, 60s r. 4kgx2 [...]

[...] Całość poszła x 12. Tu w zasadzie nie startuje od zera, powtarzam ciężar z poprzednich treningów. Fajnie weszło. 1b. Wyciskanie sztangi stojąc 5x12, 60s (r. 8kg/ 8kg)x12 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg wiem, nie wygląda imponująco, ale to jednak 12 powtórzeń i co miało zrobić zrobiło. 2a. Wykroki chodzone z trzymaniem talerza nad głową [...]

[...] 0s (r. 38kg/ 48kg)x12 58kg/ 58kg/ 58kg/ 58kg/ 58kg /x12 poszło super, dokładam do następnego ok :-) 1b. Wyciskanie sztangi stojąc 5x12, 60s (r. 8kg/ 8kg)x12 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg coś bym tu dołożyła... dziś jakoś lżej szło. na spokojnie możesz dokładać 2a. Wykroki chodzone z trzymaniem talerza nad głową (izometria) [...]

Łapy 1a.Uginanie z hantlami z suplinacją stojąc R10 + 2 regresy 10x12,5kg 10x15kg 10x17,5kg 10x20kg + 10x12,5kg 16x10kg 10x15kg 10x17,5kg 10x20kg 8x20kg + 11x12,5kg 12x10kg 10x12,5kg 10x15kg 10x17,5kg 10x17,5kg + 10x12,5kg 14x10kg 10x7,5kg 10x10kg 10x12,5kg 8x15kg + 10x12,5kg 12x10kg (uginanie leżąc na ławce skośnej) 1b. Francuz sztangą [...]

trening solidny ale bez fajerwerków :D Barki 1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R10 + 2 regresy 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg 10x50kg 12x40kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x65kg 10x60kg 10x40kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x60kg 8x50kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x75kg 10x60kg 8x50kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 6x80kg 10x60kg 10x50kg [...]

[...] płasko 10x20kg 10x30kg 10x40kg Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x4kr* 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr (ostatni rep z pomocą) Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim 3x10kg 3x12,5kg 3x15kg 3x17,5kg 3x20kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8x30kg 8x35kg Wyciskanie sztangi na ławce płasko 1x70kg (nie chciałem ryzykować drugiego powtórzenia %-)) DUP [...]

[...] biców lekko, łydek. 1.`Dipsy "klatkowe": 15/12/9,5/10/9 14/17/15/13/14 15/21/16/13/14 2. Wyciskanie sztangi na skosie: 10x40kg x 3 serie/ 9x40kg 10x40kg x 4 serie 10x42,5kg x 4 serie 3a. Rozpiętki na płaskiej bez końcowej fazy ruchu z podwójnym dnem: 7,5kg x 15 x 4 serie (normalne) 7,5kg x 15 x 3 serie/ 7,5kg x 13 7,5kg x 15 x 2 serie/ [...]

[...] 8x20kg <--- efekt wk***ienia sytuacją, był głód ciężaru 2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie: -/-/-/- 15x20kg x 3 serie/ 12x20kg (wycisk żołnierski) 15x30kg/ 15x25kg x 3 serie 15x25kg x 4 serie 3a. High Pull: -/-/-/- 6x40kg x 4 serie 8x45kg/ 8x42,5kg x 3 serie 8x45kg x 2 serie/ 8x47,5kg x 2 serie 3b. Scott Press: -/-/-/- 20x4,5kg x [...]

[...] -/-/-/- 10,6,8,5 10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej serii 13/10/9/9 plus kilka półruchów po każdej serii 2b. Wiosłowanie półsztangą: -/-/-/- 10x40kg x 4 serie 10x45kg x 4 serie 10x47,5kg x 4 serie 3. Martwy ciąg: -/-/-/- 5x95kg/ 5x90kg x 3 serie 6x92,5kg x 4 serie Wiosło hantlą jednorącz: 10x25kg/ 10x37,5kg/ 20x25kg/ Drop: 6x40kg/ [...]

poniedziałek 8 września Trening nóg ciężko plus lekko pleców 1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem 50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg 52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg 2. Martwy na prostych nogach RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem 50kg / 60 kg/ 70kg/ 75kg / 80kg / 25x60kg 52,5kg / 62,5kg / [...]

Trening barków i tricepsów, poniedziałek 3 listopada: 1. Clean and Press 3x8 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg 8x35kg / 8x37,5kg / 8x42,5kg 2. Dipsy tricepsowe 3x8 8xcc / 8xcc + 5kg / 8xcc + 10kg 8xcc +5kg / 8xcc + 10kg / 8xcc +15kg 3. Unoszenia hantli na boki siedząc 3x12 12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie stojąc 12x7,5kg / 12x10kg / 15x7,5kg 4. Kickback 3x10 [...]

1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 8x60kg / 8x92,5kg / 8x102,5kg / 8x112,5kg NORMALNIE: 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x115kg / 8x120kg (p) 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg p / 8x120kg p / 2x125kg p / 4x130kg p 2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8 8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg 8xcc+1,25kg / [...]

[...] głodna i spasowało:-) ----------- 12.11 Dzień 13. Dzień IV A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami  20/25/27,5kgx2 +15/22,5/27,5kg  B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 7,5+5+2,5kg (11/9/10x) 7,5+5+2,5+2,5kg (9+8+9+6x) [...]

[...] suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15; 60/80/80kg (15/14/14x) inna suwnica 60kg (15/14/14x) A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy 10->5kg (15+8+7/12+6+5/11+5+5x) 10/5/5kg (7+5+5+4/8+5+3+4/8+5+4+3x) B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15 12kg (15/15/14x) 10/13/13kg (15/14/12x) B2. [...]

[...] neutralnym bo lepiej mi wchodzi.Szrugsy ze sztangą zamieniamna hantle bo robiłem je na smithie i coś czułęm nacisk na kręgosłup :/ G1:Wiosłowanie końcem sztangi: 5 x 25kg / 5 x 30kg / 5 x 35kg A:Podciąganie na drążku: Najszerszy nachwyt 6 x CC / Neutral 10 x CC P:Wiosłowanie hantlą jednorącz: 8 x 20kg / 6 x 22.5kg G2:Wyciskanei sztangi na [...]

[...] 70kg x 8p 90kg x 8p 100kg x 8p 120kg x 8p 130kg x 6p 140kg x 4p - moj rekord to 150kg i mysle, ze jestem spokojnie go w tej chwili pobic ;-) 2. Uginanie nog lezac 27.5kg x 8p 37.5kg x 8p 42.5kg x 8p 3. Wspiecia lydek stojac 120kg x 20p 120kg x 20p 120kg x 20p Barki 1. Wyciskanie hantli siedziac 20kg x 8p 25kg x 8p 30kg x 8p 2. [...]

[...] + tric. Na treningu fajna pompa, chcialo sie wiecej ;-) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie na lawce lezac 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 90kg x 8 2. Wyciskanie hantli skos gorny 22.5kg x 8 25kg x 8 30kg x 8 32kg x 6 3. Rozpietki hantlami lekki skos gorny 17.5kg x 8 20kg x 8 20kg x 8 4. Pompki na poreczach 3s x 8 BICEPS 1. Uginanie stojac z supinacja [...]

06.12.2013- piątek DT 1. push press 5 x 8-10 12kg, 14,5kg, 14,5kg, 8 x 19,5kg, 6x19,5kg 12kg, 14,5kg, 17kg, 19,5kg, 19,5kg 12kg, 17kg, 17kg, 6 powtórzeń 22 kg, 20kg, 20kg 12kg, 14,5kg, 14,5kg, 17kg, 17kg 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 25kg, 25kg, 25kg 25kg, 30kg, 30kg 20kg, 25kg, 25kg 17kg, 17kg, 17kg 2b. przysiad bułgarski 3x [...]

[...] Bramka (wstępne zmęczenie) 10kg x 20 20kg x 15 20kg x 15 30kg x 12 + dropset 10kg x max 2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 45st 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 75kg x 6 + 2 z pomocą 50kg x 8 40kg x 15 3. Wycisk ściskający 5kg x 8 5kg x 12 5kg x 5 + 5kg x 5 + 5kg x 5 (różne ustawienia ławki) 4a. Przenoszenie hantla 22kg x 10 22kg x 10 [...]

[...] się z : 100m sprintu i 200m truchtu potem jeszcze zrobione 5 km aerobów. Tempo z początku mega mizerne,potem troszkę już lepiej. 30.07 podciąganie na drążku nachwyt +22,5kg x 4 +22,5kg x 4 +22,5kg x 4 +22,5kg x 4 +2,5kg x 9 +2,5kg x 6+3 +2,5kg x 6+3 wszędzie po 75 sek przerwy miedzy seriami. Z początku luz,potem już nie luz... seria łączona [...]