5kg

14.10.2020- trening 87 DL: 50kg/5, 75kg/5, 95kg/5, 112,5kg/5, 125kg/5 OHP: 20kg/8x2, 30kg/5, 40kg/5, 47,5kg/5, BO 37,5kg/10 Split squat: 2 x 12kg/10x3 Żuraw: CC/12x3 Face pull: 5kg/20, 7,5kg/12, 5kg/18x2 Plank: CC x 45s x 4 Przerzucony: 7 780 kg (+ 296 kg) Cardio: 40 min Wczoraj do wieczora strasznie zmęczyła mnie zgaga :/ Martwy fajnie dziś [...]

16.10.2020- trening 88 (pożegnalny?) LBS: 20kg/8, 50kg/3, 70kg/3, 80kg/3, 90kg/3x5 Rozpiętki Poliquina: 7,5kg/8x3 Wyc. h. skos 30*: 10kg/8, 15kg/8, 20kg/8, 25kg/3, 30kg/5, BO 22,5kg/13 Drążek neutral: CC/5x2, +7,5kg/5, +15kg/5, +22,5kg/5, BO CC/12 Wyciąg sznur: 12,5kg/12, 15kg/10, 17,5kg/8x2 Zercher's hold: 50kg/45sx4 Przerzucony: 14 015 kg (+ 385 [...]

30.11.2020- trening 103 Poliquin step up: CC/12x3 HBS: 20kg/8, 50kg/8, 60kg/8, 67,5kg/8, BO 52,5kg/13 BP: 20kg/8x2, 40kg/5, 60kg/3, 72,5kg/3x7 Larsen press: 50kg/5x3 Wyc.nachwytem do brzucha: 25kg/8, 35kg/8, 45kg/8, 55kg/8, BO 45kg/11 Uginanie młotkowo: 7,5kg/12, 10kg/10, 12,5kg/8x2 Farmer's walk: 2x17,5kg x 4 rundy Przerzucony: 12 652 kg (+ 440 [...]

02.12.2020- trening 104 DL: 60kg/5, 80kg/5, 100kg/5, 112,5kg/5, 122,5kg/5 Landmine press: 20kg/12, 25kg/5, 30kg/5, 35kg/5, 27,5kg/12 Zercher's squat: 20kg/8, 32,5kg/8, 42,5kg/8, 32,5kg/12 Żuraw: CC/10x3 Face pull: 5 kg/12x4 Plank: 35sx5 Przerzucony: 8 307 kg (- 458 kg) Cardio: 40 min DL ostatnia seria: https://youtu.be/osdgqReavkc Dalej mam [...]

16.12.2020- trening 110 T trap rise: 2,5 kg/8x3 DL: 60kg/5x2, 80kg/5, 100kg/5, 115kg/5, 127,5kg/5 Landmine press: 20kg/12, 27,5kg/5, 32,5kg/5, 37,5kg/5 30kg/13 Zercher's squat: 20kg/8, 30kg/8, 40kg/8, 47,5kg/8, 40kg/15 Żuraw: CC/10x3 Face pull: 5kg/12x4 Plank: 35s x 5 Przerzucony: 9 806,25 kg (+ 178,5 kg) Cardio: 50 min Ded (ja to ten na drugim [...]

27.01.2021 Cardio: 35 min 28.01.2021- trening 8 Low bar squat: 20kg/8x2, 40kg/3, 50kg/3, 60kg/1, 70kg/1, 80kg/1, 90kg/1, 97,5kg/1, 82,5kg/3x5 Wyciskanie sztangi 45*: 20kg/8x2, 30kg/5, 40kg/5, 50kg/5x3, 40kg/12 Drążek nachwytem: CC/5x2, +10kg/5, +17,5kg/5, +22,5kg/5, +5kg/10 WL wąsko: 20kg/12x2, 40kg/5, 50kg/5, 60kg/5, 70kg/5, 55kg/9 Zercher hold: [...]

02.02.2021 Cardio: 40 min 03.02.2021- trening 10 DL: 60kg/5x2, 80kg/3, 100kg/3, 115kg/3, 125kg/1, 135kg/1, 122,5kg/3x3 Zercher squat: 20kg/8, 32,5kg/3, 42,5kg/3, 52,5kg/8x3 Y trap rise: 2,5kg/10x3 Suwnica: 50kg/12, 70kg/12, 90kg/8x3 Landmine press: 20kg/8x2, 25kg/5, 30kg/5, 35kg/5, 40kg/5, 32,5kg/12 Ug. leżąc: 20kg/8x3 Plank: 35s x 5 Przerzucony: [...]

[...] do tej pory... Po prostu masakra. Tutaj niestety nie lepiej. Dostać się na strefę Eleiko, to jakiś dramat. Teraz same trójboisty obu płci... DL: 60kg/5x2, 80kg/3, 100kg/3, 115kg/1, 127,5kg/1, 117,5kg/1, 127,5kg/1, 137,5kg/1, 125kg/3x3 Zercher revers lunge: 32,5kg/8x2 I trap rise: 4kg/8x3 Wyc. hantli siedząc: 12kg/12, 16kg/5, 22kg/5, 26kg/5, [...]

30.03.2021- trening 38 LBS: 20kg/8x2, 50kg/5, 70kg/5, 87,5kg/3, 80kg/1, 90kg/1, 97,5kg/1, 87,5kg/3x5 Hantle pozioma: 10kg/12, 15kg/8, 20kg/8, 25kg/5, 27,5kg/8, 22,5kg/13 Chaos press: 10kg/10x2 Single lat pull down: 70kg/10, 80kg/8x3 WL wąsko:20kg/8x2, 40kg/5, 55kg/5, 65kg/5, 75kg/5, 60kg/10 Zercher hold: 42,5kg/60s x 4 KB bottom up: 8kg/10x4 [...]

09.04.2021- trening 43 I trap rise: 4kg/10x3 Wyc. hantli siedząc: 12,5kg/12, 17,5kg/5, 22,5kg/5, 25kg/5, 20kg/16, 17,5kg/20 DL: 50kg/5, 70kg/5, 90kg/5, 110kg/3, 125kg/1, 135kg/1, 125kg/1, 135kg/1, 145kg/3, 130kg/3x3 Zercher revers lunges: 35kg/8x3 Suwnica: 40kg/12, 80kg/12x5 Uginanie leżąc: 22,5kg/10x3 Plank: CC+5kg/30s x 4 Przerzucony: 13 393 kg [...]

19.04.2021- trening 48 Poliquin step up: +12kg/10x3 BP: 20kg/8, 40kg/5, 60kg/3, 72,5kg/1, 62,5kg/1, 72,5kg/1, 82,5kg/1, 67,5kg/3x5 Cyclist squat: 20kg/8x2, 50kg/5, 60kg/10x4 Pendelay row: 30kg/8x2, 40kg/8, 50kg/8, 60kg/8, 47,5kg/14 Biceps- kratownica: 20kg/12, 30kg/8, 25kg/10, 20kg/15 Farmer jednorącz: 25kg x 4 Przerzucony: 13 355 kg (+ 135 kg) [...]

[...] trening 51 Właśnie zdałem sobie sprawę i połowa założenia (min. 100 treningów siłowych w rok) za mną ;-) Poliquin step up: +12kg/10x3 Cyclist squat: 20kg/8x2, 50kg/5, 62,5kg/10x4 Pendelay row: 30kg/8x2, 42,5kg/8, 52,5kg/8, 62,5kg/8, 50kg/ 14 BP: 20kg/12, 40kg/5, 60kg/3, 75kg/1, 65kg/1, 75kg/1, 85kg/1, 70kg/3x5 Kratownica: 20kg/12, 27,5kg/10, [...]

[...] wiemy i nie wiele można było skorzystać z tej majówki, ale podjadłem trochę w ten długi weekend. Teraz wracam do trzymania makrosów :-)) LBS: 20kg/5x2, 50kg/5, 70kg/3, 85kg/1, 75kg/1, 85kg/1, 95kg/1, 80kg/3x5 Hantle pozioma: 12,5kg/12, 17,5kg/8, 22,5kg/8, 27,5kg/10, 22,5kg/12 Wyciąg górny, nachwyt: 20kg/12, 40kg/12, 50kg/10x3 Triceps sznur, [...]

12.05.2021- trening 61 Wczoraj cardio w postaci spaceru do galerii i po kawę do biedronki :-)) DL: 60kg/5, 80kg/5, 100kg/3, 120kg/3, 140kg/1, 150kg/1, 140kg/1, 150kg/1, 157,5kg/1, 135kg/3x3 Snatch dead lift: 82,5kg/5x3 I trap rise: 5kg/8x3 DB schoulder press: 12,5kg/12, 17,5kg/8, 22,5kg/3, 25kg/7, 20kg/13, 15kg/20 Karlsen squat: 60kg/5x4 Uginanie [...]

27.05.2021- trening 70 Pull- strenght Dead lift: 50kg/5x2, 70kg/5, 90kg/5, 110kg/5, 122,5kg/5, 92,5kg/13 Hip trust: 92,5kg/5x4 Triangle pull down: 30kg/12, 40kg/10, 50kg/8, 55kg/7 BB seal row: 30kg/5, 40kg/5, 50kg/5, 60kg/7, 45kg/15 DB Zottman curl: 7,5kg/12, 10kg/10x2, 12,5kg/8 Face pull: 5kg/12x3 Przerzucony: 9 715 kg (+ 1 475 kg) Cardio: 45 min [...]

01.06.2021- trening 72 Pull hyper: Snatch grip RDL: 50kg/5x2, 75kg/8x4 SSB Good morning: 20kg/8, 42,5kg/8x4 Behind the neck pull down: 25kg/12, 35kg/10, 40kg/10, 47,5kg/8 Chest supported DB row: 10kg/8, 17,5kg/8, 22,5kg/8, 27,5kg/10, 20kg/16 Seated precher curl: 10kg/12, 12,5kg/10x2, 13,75kg/8 Zercher curl: 10kg/10x3 Przerzucony: 9 100 kg (- 260 [...]

10.06.2021- trening 78 Pull strenght Dead lift: 50kg/5x2, 75kg/5, 95kg/5, 115kg/5, 127,5kg/5, 95kg/12 Hip trust: 97,5kg/5x4 Triangle pull down: 30kg/12, 45kg/10, 55kg/8, 62,5kg/5 DB seal row: 14kg/5, 20kg/5, 26kg/5, 32kg/5, 24kg/12 DB zottman curl: 7,5kg/12, 10kg/10, 12,5kg/10, 15kg/8 Face pull: 5kg/12x4 Przerzucony: 9 821 kg (- 86,5 kg) Trening [...]

[...] 96 Pull hyper Banded snatch grip dead lift: 50kg/5x2, 60kg/5, 70kg/8x4 Good morning: 20kg/8, 40kg/8x3 Lat pull down: 30kg/12, 40kg/10x2, 50kg/12 Chest supported DB row:12,5kg/12, 17,5kg/8, 22,5kg/8, 27,5kg/12, 20kg/18 Seated 45* DB curl: 5kg/12, 7,5kg/10x2, 10kg/8 Bag from the box: 15kg/12x3 Przerzucony: 9 360 kg (+ 395 kg) Cardio: 45 min [...]

31.07.2021- trening 106 Push- strength Low bar squat: 20kg/5x2, 40kg/5, 60kg/3, 72,5kg/3, 85kg/3x2 RPE9, 80kg/3x2 RPE7,5, 85kg/3x2 RPE8,5, 80kg/3 RPE8 Bench press: 20kg/5, 40kg/5, 50kg/3, 60kg/2, 70kg/1, 75kg/3x7 RPE8,5 DB schoulder press: 7,5kg/24, 15kg/5, 17,5kg/5, 22,5kg/7, 15kg/18 Close grip pin press: 20kg/5, 40kg/5, 50kg/5, 57,5kg/7, [...]

06.08.2021- trening 109 Pull hyper Dead lift: 50kg/5, 70kg/5, 90kg/3, 110kg/3, 120kg/3, 130kg/3 RPE7, 97,5kg/13 Glute bridge: 95kg/5x4 Neutral grip chin ups: CC/8, +7,5kg/8, CC/12, CC/10 BB row: 20kg/5, 40kg/5, 50kg/5, 57,5kg/5, 42,5kg/25 DBcurl with rotation: 10kg/12, 15kg/10, 17,5kg/9, 15kg/11 Face pull: 5kg/16x4 Przerzucony: 11 090,5 kg (+ 367 [...]