5kg

[...] dodatnim 20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10 22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 9, 42kg x 8, 42kg x 8 20kg x 15, 35kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 7 20kg x 15, 37kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 10 20kg x 12, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg [...]

[...] treningu i pracy nad swoją sylwetką. Rozpisałem takie coś: Klatka + brzuch + barki 25 x pompek (klatka) 25 x brzuszków (brzuch) 10 x wyciskanie na ławce leżąc poziomo 65kg (klatka) 25 x brzuszki skos prawy (brzuch) 10 x wyciskanie na ławce leżąc poziomo 65kg (klatka) 25 x brzuszki skos lewy (brzuch) 10 x wyciskanie na ławce leżąc poziomo [...]

[...] 12x8 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8kg 2. MC na prostych nogach 4-5 x 10-12 12 x 18 kg / 12x18 kg / 12x18 kg / 12x18kg 3. Wiosłowanie hantelkami 3-4 x 12-15 15x5 kg / 10x5kg / 10x5kg / 10x5kg 4. Wyciskanie sztangi leżąc 3-4 x 12-15 12x18 kg / 8x18kg / 8x18kg / 6x18kg 5. Superseria unoszenie hantli w przód 2-3 x 10-12 12 x1,5 kg / 10x1,5kg / [...]

PODSUMOWANIE OSTATNICH SERII W OSTATNIM TYGODNIU ZE STARTEM: (bądź najlepszej serii jeżeli nie była na ostatnim treningu A MC 4s90x10 / 105x10 130x1 +15kg min. wykroki z hantlami 2s 22x10x2 / 26x8x2 +4kg wyciskanie sztangi przód barki 3s 50x10/ 60x10/ 65x8/ 70x6 + ok.12.5kg pewnie podciaganie na drazku podchyt 6 / 6 bez zmian ale lepiej [...]

[...] 100x10 (95x10) 4 WYCISKANIE LEZĄC 50x10(45x10) 60x10(57.5x10) 65x7(62.5x10) 67.5x5 (65x10) 5 DRĄŻEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM (wyciąg górny) 3belka+2.5kg x10(3belka x10) 4belka+2.5kg x10 (4belka x10) 5belka+2.5kg x10 (5belka x10) 6belka x8 (5belka+2.5kg) 6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZĄC (kg talerzy) gryf prosty [...]

[...] ale walka z bólem przy każdym powt. Uderzyłem się bardzo boleśnie w łokieć i ok. tricepsa. 5 DRĄŻEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM (wyciąg górny) 2belkax10(3belka+2.5kg x10) 3belka x10 (4belka+2.5kg x10) 4belkax10 (5belka+2.5kg x10) drążek x8.5 ciężar ciała (5belka+2.5kg) Nie miałem notesu dlatego 3 pierwsze serie są słabsze. Ostatnia [...]

[...] dzisiejszy trening: rozgrzewka - 6 min orbitrek + standardowe wymachy, krążenia etc Trening B. 16.03.2013 A. Martwy ciąg 15x22.5kg 15x27,5kg 13x30kg (z rozpędu 3s zrobiłam) B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x12,5kg 12x15kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15x20kg 12x25kg C1. [...]

[...] 4.08.2012 III dzień PLECY BICEPS rozgrzewka 10min orbi 1. wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem wąsko 12/12/10 - 17kg/17kg/20kg - wiosłowanie na maszynie siedząc 12/12/9 15kg,17,5kg/20kg 2. ściąganie drążka do klatki - szeroko 12/12/10 - 45kg/45kg/37,5kg - ściąganie drążka do karku - wąsko 12/12/9 - 45kg/45kg/45kg drążek był ciągle zajęty, [...]

[...] w końcowych powtórzeniach, nie wiem kiedy tu coś dołożę@-) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/10 - 2x4kg/2x4kg/2x6kg 2. wyciskanie na maszynie 12/12/12 - 15kg/ 17,5kg/20kg - rozpiętki na skosie 12/12/12 - 2x2kg/2x3kg/2x3kg ręce w ostatnich powtórzeniach rozpływały się @-) 3. Francuskie do czoła leżąc 12/12/10 - 5kg/6kg/7kg - [...]

[...] o tym zapomniałem :-)) dzięki ! ------------------------------------------------------------------------ Dzień treningowy - tydzień 1 Plecy 1. Martwy ciąg RAMPA4 110kg x 4 125kg x 4 140kg x 4 155kg x 4 http://www.youtube.com/watch?v=sqR1vDhdmZM 170kg x 4 http://www.youtube.com/watch?v=zC_SC8G9Tsk 2. Podciąganie na drążku 0kg x 8 5kg x 8 7,5kg x [...]

[...] to zostawie sobie na jutro :-D ---------------------------------------------------------------------- Dzień treningowy - tydzień 8 Plecy 1. Podciąganie na drążku 0kg x 10 2,5kg x 8 7,5kg x 8 10kg x 6 8-) 10kg x 5 2. Ściąganie drążka do karku 4s x 12-15p + 2s regresji 3. Wiosłowanie sztangielką, tułów mocno pochylony 41kg x 12 44kg x 12 48kg x 12 [...]

02.08.2013 Waga 94kg, czyli -5kg od poczatku testu :) Jeden z ciezszych dni na tej redukcji. Obudzilem sie o 5 rano, juz nie moglem spac. Probowalem, ale juz nie zasnalem. Nie marnujac czasu lyknalem 4 tabs thermo fusion + duza kawa + 20g BCAA i po 30 minutach zasiadlem na rowerku stacjonarnym. 50 minut krecenia to byla katorga dla psychiki :) [...]

[...] Cv - tak jest :-) ------------------------------------------------------------------------- Dzień treningowy - tydzień 9 Plegar 1. Podciąganie na drążku 0kg x 10 2,5kg x 8 7,5kg x 6 10kg x 5 0kg x 8 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 33kg x 15 41kg x 12 48kg x 12 52kg x 12 3. Ściąganie drążka do karku 3-4s x 12-15p + 1s regresyjna [...]

[...] niewiem ok 180g Ziemniaki zasmarzane z boczkiem i cebulą ok150g Brokuły ok 60g TRENING PLECY Podciąganie nad chwytem 4x8pow. Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12x38kg 10x40,5kg 8x42,5kg 8x45,5kg Wiosłowanie sztangielką12x17kg 12x17kg 10x19,5kg 10x19,5kg Martwy ciąg12x70kg 10x75kg 8x80kg 8x80kg TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi 12x20kg [...]

12 czerwca 2013 DT plecy + ręce 1. Martwy ciag. 3x6-8 (8x56kg) 4x60kg/8x58kg/7x58kg/6+2x58kg 8x58,5kg/8x58,5kg/8x58,5kg/3x60.8kg 8x56kg/8x56kg/9x56kg/4x58,5kg 9x54kg/8x54kg/9x54kg/6x56kg 6x54kg/8x52kg/8x52kg 8x52kg/8x52kg/9x52kg/3x54kg 9x50kg/9x50kg/9x50kg/5x52,5kg 8x105lb(48kg)/8x105lb/8x105lb 2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x4-6 [...]

[...] 2a. DB squat wąsko 3x8-10 12x20lb/11x25lb/11x30lb(waga jednej DB) 2b. odwodzenei nóg 3x12-15 utrzymac 2sek 15x55lb/15x55lb/15x55lb 3. Romanian4x8-10 3030 10x45kg/8x45kg/8x45kg 4a. MC na prostych 3x10-12 3030 12x30kg/10x30kg/11x30kg 4b uginanie nóg wersja Gyrondy 3x10-12 15x25lb/13x25lb/12x25lb //Komentarz 1. Unoszenie bioder - [...]

[...] rozpisałem. Siódmy dzień treningu 5-3-1 - 10 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 15p x 5kg, Pompki szeroko - 5s x 10p Ćwiczenie 5-3-1 Wyciskanie sztangi leżąc - 35 kg x 5p - 45 kg x 5p - 55 kg x 3p - 66 kg x 3p - 70% M.T. - 76 kg x 3p - 80% M.T - 86 [...]

[...] to tak Dziewiąty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki wąsko na uchwytach, na jednej nodze - 2s x 20p - 2s x 15p Super set Arnolda - Wznosy hantli bokiem w skłonie - 10kg (+2kg) - 8p x 4s - Wyciskanie żołnierskie [...]

[...] ;-) Czternasty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki szeroko na uchwytach - 4 s x 16 p Ćwiczenia 5-3-1 Przysiady ze sztanga na barkach - 50 kg, x 5p - 60 kg, x 5p - 75 kg, x 5p - 81 kg, x 5p x 2s - 65% T. [...]

[...] ;-) Dziewiętnasty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki różne na uchwytach - 8 s x 15p - w sumie 120 pompek Ćwiczenie 5-3-1 Martwy ciąg - 70 kg, x 5p - 90 kg, x 5p - 110 kg, x 5p - 126 kg, x 3p - 70% T. Max - [...]