5kg

[...] dodatkowo na sztangę, ale nie wliczam ciężaru sztangi. Tak dla jasności :) Cuban rotation and press - też bardzo fajne, polecam! bardzo mały ciężar wystarczy. Ja robiłam z 5kg, przy 6kg już mi faza 'rotation' troche nie wychodziła. CARTER - FAZA III - DAY 4 Rozgrzewka - Agile 8 A1. Kubańskie wyciskanie hantli z rotacją i wyciśnięciem - [...]

[...] 1.Wyciskanie hantli nad głowę 10s x10 x(2*6kg) 2.{ x5}= 1seria 4s x (2*3kg) 3. Wyciskanie żołnierskie sztangi 3s x10 x10kg + Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10 x15kg 4. Unoszenie hantli w opadzie leżąc 3s x20 x(2*3kg) 5. Wyciskanie na Hammerze 15x(2*5kg) /12x(2*7,5kg) /10x(2*10kg) /8x(2*12,5kg) 6. Rozpiętki 3s x15 x(2*4kg) 7. [...]

[...] trening był bardzo intensywny. Krótkie przerwy między seriami i mega satysfakcja po treningu :) PLECY + BICEPS 1. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 15x15kg/12x17,5kg/10x20kg/10x22,5kg 2. Wiosłowanie hantlą 12x11kg/10x13kg/8x15kg/8x15kg 3. Wiosłowanie półsztangą (po 2s progres) 2x10x10kg + 2x10x12,5kg(ciężar bez gryfu) 4. [...]

[...] 1.Wyciskanie hantli nad głowę 10s x10 x(2*6kg) 2.{ x5}= 1seria 4s x (2*3kg) 3. Wyciskanie żołnierskie sztangi 3s x10 x10kg + Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10 x15kg 4. Unoszenie hantli w opadzie leżąc 3s x20 x(2*3kg) 5. Wyciskanie na Hammerze 15x(2*5kg) /12x(2*7,5kg) /10x(2*10kg) /8x(2*12,5kg) 6. Rozpiętki 3s x15 x(2*4kg) 7. [...]

[...] Trening zrobiłam i zabrałam się stamtąd jak najszybciej. Jednak nie ma to jak moja siłownia... TRENING PLECY + BICEPS 1. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 15x15kg/12x17,5kg/10x20kg/10x22,5kg 2. Wiosłowanie hantlą 12x11kg/10x13kg/8x15kg/8x15kg 3. Wiosłowanie półsztangą (po 2s progres) 2x10x10kg + 2x10x12,5kg 4. Przyciąganie klamry [...]

[...] 22.03.16r NOGI 1. Przysiady ze sztangą 20x20kg/15x30kg/12x40kg/10x50kg 2. SS: Hip thrust 15x60kg/12x70kg/10x80kg + przysiady sumo z hantlą 15x20kg/12x22.5kg/10x25kg 3.SS: MCNPN 20p(2*8kg)/15p(2*10kg)/12p(2*12kg)/10p(2*14kg) + wykroki z hantlami 4s x20 x(2*10kg) 4. SS: Rolowanie piłki fitness 15/15/15 + Unoszenie bioder na [...]

Niedziela 31.03.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 87,5kg x 10/10/10/10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 20 / 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 12/12/12/12 / 2x14kg x 12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 35kg x 12 / 45,5kg x 12 / 50kg x 8/8/8/8 4) Unoszenie [...]

Poniedziałek 01.04.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 75kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 82,5kg x 10 / 102,5 kg x 10 / 122,5kg x 8/8/8/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 87,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 65kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12/12/12/12 5) Maszyna odwodzenie nóg: [...]

Sobota 11.05.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 117,5kg x 2/2/2 / 100kg x 9 2) Łydki siedząc: 103kg x 22 / 134,25kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 6 / 137,5kg x 5/5/5/5/5 / 120kg x 10 4) [...]

[...] bieżnia 5min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 10 / 85 kg x 10 / 107,5kg x 8 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 45kg x 14 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg [...]

[...] 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 10kg x 12/12/12/12 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10/10 / ( 15kg x 10 / 12.5kg x 10 / 10kg x 10 ) 6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / ( 60kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x [...]

[...] / 44kg 5) Wyprosty na maszynie: 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / ( 60kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 12 ) 6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem: 36kg x 12 / 45kg x 12 / 54kg x 12 / 64kg x 12 / 73kg x 12/12 ( 73kg x 10 / 59kg x 10 / 45 kg x 10 ) 7) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 20kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 60kg x 8 / [...]

[...] 110kg x 6 / 100kg x 8 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 21kg x 10 5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 16 / 90kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16/16/16 6) Prostowanie przedramienia z hantlem w [...]

[...] / 2x28kg x 10 / 2x32kg x 10 / 2x36kg x 8 6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 190kg x 18 / 230kg x 16 / 270kg x 14 / 310kg x 20 7) Wyciskanie na maszynie siedząc: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 8 8) Rozpiętki brama górny wyciąg: 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10 / 2x15kg x 10 9) Rozpiętki brama dolny wyciąg: 2x10kg x 10 / [...]

[...] x 16 / 123kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 5/5/5/5 / 100kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 105kg x 20 5) Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 8 6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20/20/20 7) [...]

Wtorek 14.04.2020r. Klata, Plecy 1) Wyciskanie sztangielek, skos dodatni z pauzą: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12/12/12 2) Wiosłowanie sztangielkami: 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12/12/12 3) Wyciskanie sztangielek, poziomo z pauzą: 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / Z gumą 2x30kg x 10/10/10 4) Wiosłowanie sztangielką: [...]

Piątek 06.11.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12 / 2x22,5kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x38kg x 26 2) WL z martwego punktu: 51kg x 12 / 73kg x 10 / 90kg x 8 / 112kg x 6 / 136kg x 6/5/5 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12/12/12 4) Podciąganie drążka [...]

[...] / 310kg x 14 / 380kg x 12 / 450kg x 12 / 530kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 127,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 12/12 4) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: [...]

Niedziela 25.10.2021r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 15kg x 6 / 22,5kg x 6 / 30kg x 6 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 15kg x 6 / 22,5kg x 6 / 30kg x 6 3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 4) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50g [...]

Sobota 20.11.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 142,5kg x 3/3/3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 26 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 10 [...]