5kg

18.03.10 dieta: idealna w skrocie wychodzi prawie kilogram miesa, 0,5kg ryzu, 240g platkow owsianych, kilka jajek, bialko potreningowe, carbo, 3 kieliszki oliwy z oliwek i 3 porcje brokol. trneing (klatka + srodek barkow + triceps): wyciskanie na lawce poziomej: 8x110kg 8x120kg 4(5)x130kg 0(4)x140kg wyciskanie na lawce skosnej w gore, prowadnica [...]

[...] na skosie w gore (prowadnica, malpi chwyt): 12x72kg 10x82kg 8x92kg wyciskanie hantli mlotkowe w seri laczonej z rozpietkami na plaskiej: 10x28/12kg 10x30/12kg 10x30/15kg rozpietki na bramce: 3 serie od 12 do 8 powt unoszenie hantli na boki siedzac: 12x9kg 10x12kg 8x12kg pompki na poreczach: 12x5kg 12x7,5kg 12x10kg 10x12,5kg francuz [...]

[...] wypiski juz naprawiam swoj blad: 26.03.10 trening: wyciskanie sztangi nad glowe (wolny ciezar): 10x60kg 10x70kg 8x80kg 8x90kg unoszenie ramion przed siebie: 12x2,5kg 10x5kg 8x7,5kg unoszenie ramion na boki pod katem 30/45stopni: 12x9kg 10x9kg 8x10kg wyciskanie sztangi zza glowy (prowadnica): 10x60kg 8x80kg 8x90kg 8x95kg szrugsy [...]

[...] 5g Strong C 1000 1x Vit-B 1x Whey 100 30g Mass Activator 70g Przed Snem Chela MZB 2x Multipack 1x Omega 3 1x Trening 3 trening-2 mikrocykl 10 powtorzen 2 serie Przysiad-82,5kg Wioslo-62,5kg Wycisk Plaska-57,5kg Wycisk Barki-40kg Francuz-31kg Uginanie ramion lamana sztanga- 31kg Wspiecia na palce-100kg Rozciaganie po treningu: Nadgarstki [...]

Archiwalne 60kg http://www.youtube.com/watch?v=DGK9mmGV2tc Widac ze bierze mnie do przodu, ale ciezarek mały to bez problemu trzymam stabilność Troszke wiecej - 67,5kg http://www.youtube.com/watch?v=ZYaFoXBXEnQ Tu juz wyraznie lece w przod przy ostatnich powt, chociaz ciezarek tylko 7,5kg wiekszy A tutaj 70kg sprzed wakacji... [...]

5AII Czas treningu:80min 1.WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM NA KLATCE + INVERTED ROWS 50kg*5 55kg*5 60kg*5 65kg*5 70kg*5 75kg*5 80kg*5 85kg*5 90kg*5 95kg*2(ost.82,5kg*2) 2. PUSH PRESS 70% WYCISKANIA + DRĄŻEK 30kg*5 35kg*5 40kg*5 45kg*5 50kg*5 55kg*5 60kg*5 65kg*5(ost.57,5kg*5) 3. SUPERSERIA 50% WYCISKANIA: -uginanie ramion ze [...]

Klata + ramiona Wyciskanie sztangielek skos 3x10 15kg (+0,5) pompki na poręczach 5/5/5/4 rozpiętki 3x12 7,5kg (+0,5) pompki z palcami do wewnątrz 12/10/10 w sumie to jedyne cwiczenie które mi dziś dobrze spompowało klatke, ale za to jak dobrze;-) 4xss Drążek z podparciem wąskim podchwytem 9/9/9/8 odwrotne pompki 12/12/12/12 5kg (+5kg) 4ss [...]

[...] a dalej obciążenie jakie sobie dowieszałem. l.powt.w1serii/l.powt.w2serii/.../l.powt.w5serii kgw1serii/kgw2serii/.../kgw5serii 5/5/3/2/1powt 0/1,25/2,5/3,75/5kg 5/3/2/1/1powt 1,25/2,5/3,75/5/6,25kg 5/5/3/3/2powt 1,25/2,5/3,75/5/6,25kg 5/5/4/3/2powt 2,5/3,75/5/6,25/7,5kg 5/5/3/2/2powt 3,75/5/6,25/7,5/8,75kg 5/4/2/2/2powt [...]

Ja tez już to zauważyłam ze wyciągi nie są sobie równe. To zależy nie tylko od sztabek co od ilości kołek przez które przechodzi linka. Nie pamietam jak to z fizyki się nazywali - ale jak jedno kółko to 5kg to 5kg, a jak 2 kolka to lżej niż 5kg. Dźwignia? Kołowrotek? Na pewno pamiętasz ze szkoły:)

DT / Upper 1 1. chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc+1kg) (mc + 1kg) (mc) 2. pendlay row 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (41kg) (41kg) (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (22kg/24/26/28) (20kg/22/24/26) (18kg/20/22/24) 4a. BB biceps curl 12/10/8/6 (18kg/20/21/22) [...]

DT, lower 1.Bird dog 2x10+10 2a. Squat 6/5/4/6/5/4 (70kg/72,5/75/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/67,5/70/72,5) 2b. Leg curls 6x10 (51kg) (49kg) (47kg) 3. Leg press 4x12 (180kg) (170kg) (160kg) 4a. Rdl 4x12 (62,5kg) (60kg) (57,5kg) 4b. Reverse lunge from deficit 4x15+15 (1xDB 15kg) (2x DB 10kg) (2x DB 10kg) 5. plank [...]

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (72,5kg/75/77,5) (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (47,5kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (9kg) (9kg) (8kg) 5b. supinated cable pulldown 3x12 (36kg) (34kg) (32kg) 6a. DB walking lunges 3x12 (12kg) (12kg) [...]

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (75kg/77,5/80) (72,5kg/75/77,5) (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (50kg/52,5/55) (47,5kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (9-9-10kg) (9kg) (9kg) (8kg) 5b. supinated cable pulldown 3x12 (38kg) (36kg) (34kg) [...]

[...] 1. Lat pull down 3x12 (42kg) (41kg) (39kg) (38kg) (36kg) 2. One arm standing DB shoulder press 3x10 (16-17-17kg) (16kg) (16kg) (13kg) (12kg) 3a. Seated high row 3x12 (57,5kg) (57,5kg) (55kg) (55kg) (50kg) 3b. Seated DB lateral raise 3x12 (7kg) (6kg)(6kg) (5kg) (4kg) 4a. Seated shoulder press 10/10/amrap (17kg) (16kg) (15kg) (13kg) (12kg) [...]

[...] (43kg) (42kg) (41kg) (39kg) (38kg) (36kg) 2. One arm standing DB shoulder press 3x10 (17kg) (16-17-17kg) (16kg) (16kg) (13kg) (12kg) 3a. Seated high row 3x12 (60kg) (57,5kg) (57,5kg) (55kg) (55kg) (50kg) 3b. Seated DB lateral raise 3x12 (7kg) (7kg) (6kg)(6kg) (5kg) (4kg) 4a. Seated shoulder press 10/10/amrap (18kg) (17kg) (16kg) (15kg) [...]

wczorajszy DT Upper 3 1a. SS incline DB bench press 4x12 (15kg) (14kg) (13kg) (12kg) 1b. SS lateral raises 4x12 (7kg) (7kg) (6kg) (5kg) 2. cuban press 4x12 (5kg) (4kg) (4kg) (4kg) 3. EZ bar biceps curl 3x10 (21kg) (20kg) (17,5kg) (15kg) 4. DB supinated curls 3x12 (10kg) (9kg) (9kg) (8kg) 5. Plank 3x max

[...] (150kg/160/170/180/150) (140kg/150/160/170/140) (130kg/140/150/160/130)(120kg/130/140/150/120) (110kg/120/130/140/110) (100kg/110/120/130/100) 4. Kick back 4x12 (27kg) (25kg) (23kg) (20kg) (18kg) (16kg) 5. Reverse lunges from deficit 3x12 (+20kg) (+20kg) (+20kg) (+18kg) (+16kg) (+14kg) 6. Dead lift 4x10 (82,5kg) (80kg) (77,5kg) (74kg) [...]

Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x 15 (20kg) (18kg) (16kg) (10kg) 1b. SS palof press 2x 12 1c. SS bird dog 2x 10 2. Back squat 10/8/6/4/10 (67,5kg/70/72,5/75/67,5) (65kg/67,5/70/72,5) (hack squat 60kg, 5x 20) (60kg/62,5/65/67,5/60) 3a. SS kick back cable 4x 10 (25kg) (24kg) (23kg) (dziwny wyciag - dziwne kg ) 3b. SS lateral standing leg [...]

Day 2, back 1. BB row undergrip 8/7/6/8/7/6 (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (jak poprzednio) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2a. SS hammer high row 4x10 (+40kg) (+37,5kg) (+35kg) (+30kg) 2b. SS cable pull around 4x12 (12,5) (10)(9,0 - nie wiem jakie to sa jednostki) (dziwne oznaczenie ciezaru, niby opor 8,0, w miare lekko) [...]

Day 3, delts 1. Seated military press 8/7/6/8/7/6 (Smith 33kg/34/35/34/35/36) (?) (31kg/32/33/32/33/34) (30kg/31/32/31/32/33) 2a. SS gironda swing 4x10 (5kg) (5kg) (4kg) (4kg) 2b. SS DB shoulder press 4x10 (13kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3a. SS Rope face pull with rotation 4x20 (18kg) (17kg) (17kg)(15kg) 3b. SS bentover DB lateral raises 4x12 [...]