5kg

[...] x 8 / 100kg x 8 / 90kg x 10 / 80kg x 12 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Wyciskanie na maszynie siedząc: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / ( 60kg x 10 / 45kg x 10 / 30kg x 10 ) 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 7) Wyciskanie sztangielek [...]

[...] 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną z zatrzymaniem: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10/10/10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 10 / 2x28kg x 10 5) Ściąganie drążka wyciągu [...]

Poniedziałek 02.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -25kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 4) [...]

Środa 12.03.2020r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 8 / 100kg x 5/5/5/5/5 2) Łydki siedząc jednonóż: 63kg x 18/18/18/18 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 82,5kg x 5/5/5/5/5 4) Łydki suwnica jednonóż: 50kg x 18/18/18/18 5) Wyciskanie sztangi, [...]

[...] 19.12.2020r. Barki, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4/5/5 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22,5kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 18 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 4) [...]

Wtorek 12.10.2021r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 142,5kg x 6/5/4 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 128kg x 16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 102,5kg x 11 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 145kg x 5/5/5 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95 kg x 12 / 110kg x 10 / 125kg x 6 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z [...]

Niedziela 28.11.2021r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 12 / 20kg x 6 / 27,5kg x 6 / 36kg x 6 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 20kg x 6 / 27,5kg x 6 / 36kg x 6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny [...]

[...] 6 / 140kg x 4 / 160kg x 2/2/2 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 22 / 153kg x 12 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 105kg x 11 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 26 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 152,5kg x 5/5/4 6) Łydki [...]

[...] 12 / 20kg x 6 / 30kg x 6 / 40kg x 6 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 20kg x 6 / 30kg x 6 / 40kg x 6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 12 / 45kg x 10 / 55kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie sznura wyciągu [...]

[...] x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 22 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 105kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 30 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 157,5kg x 5/5/5 6) [...]

[...] 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 8/8 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 22 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 107,5kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 32 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 160kg x 5/5/5 6) Unoszenie [...]

[...] Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 340kg x 25 2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x20kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 54kg x [...]

[...] 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 150kg x 5/5 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 22 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 107,5kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 36 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 165kg x 4/3/3 6) Łydki [...]

Poniedziałek 17.01.2022r. Klata, Łydka 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 155kg x 3 2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 113kg x 22 / 133kg x 22 / 143kg x 16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 110kg x 8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 38 5) Wyciskanie [...]

Poniedziałek 31.01.2022r. Klata, Łydka, Poślad 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 165kg x 1 2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 118kg x 22 / 143kg x 22 / 153kg x 12 / 138kg x 22 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 110kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg [...]

Wtorek 08.02.2022r. Klata, Łydka, Poślad 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 167,5kg x 1 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 22 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 110kg x 11 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 44 5) [...]

Niedziela 20.02.2021r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 25kg x 12 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 35 / 200kg x 35 / 250kg x 35 / 330kg x 35 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 129kg [...]

[...] 07.03.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 187,5kg x 1 2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 118kg x 22 / 133kg x 22 / 158kg x 20 3) WL z pauzą: 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 2/3 4) Wyciskanie sztangi, [...]

[...] x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 118kg x 22 / 133kg x 22 / 143kg x 22 3) WL z pauzą: 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 165kg x 1 4) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 102,5kg x 6/6/6/12 5) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 30 6) Łydki [...]