[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Poniedziałek 20.12.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 8/8
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 22
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 107,5kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 32
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 160kg x 5/5/5
6) Unoszenie nóg: 22/22/22
7) Kółko: 22/22/22
8) Plank: 20kg x 4

Rekord 160kg x 1/1, poprawiony na x 5/5/5.

Takie treningi to ja lubię.

Środa 22.12.2021r.


Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 340kg x 25
2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x20kg x 10
3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 54kg x 12/12/12
4) Maszyna odwodzenie nóg: 149kg x 200/200/200
5) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
6) Hip thrust: 130kg x 90/90


Jeszcze trochę i wyznaczony cel zostanie osiągnięty.

Piątek 24.12.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 125kg x 10/10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x38kg x 38
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5 kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 28,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4

Drobne zmiany w treningu, wyciskanie dziś na duży plus, jestem zadowolony.

Niedziela 26.12.2021r.

Poślad

1) Maszyna odwodzenie nóg: 150kg x 200/200/200
2) Hip thrust: 140kg x 90/90


Dziś bez pleców, bo nadwyrężyłem ramiona.
Jeżeli chodzi o poślad, plan z odwodzenie nóg zrealizowany, maszyna w pełni wykorzystana, stos tylko 130kg ma , dodatkowe 20 kg wciskałem między osłony i podwieszałem na łańcuchu.
Hip thrust zbliżam się do końca 2 serii, pozostało w środę zrobić 150Kg x 90/90, a w niedzielę 100p będzie robione tylko na 1 serie, bo objętość w tym ćwiczeniu jest już ogromna.





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-12-26 17:45:01

Poniedziałek 27.12.2021r.

Klata, Łydka

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 145 x 6/6
2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 113kg x 22 / 133kg x 22 / 153kg x 12
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 107,5kg x 11
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 34
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 162,5kg x 5/5/4
6) Łydki suwnica: 200kg x 34 / 240kg x 34

Progres klaty jeszcze się nie skończył.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-12-28 06:05:53

Czwartek 30.12.2021r.

Barki, Brzuch, Nogi

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 8/9
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x37,5kg x 41
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12
4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 350kg x 25
5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5 kg x 12/12/12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 20/20/20/220
7) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 28,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12 / 42kg x 12
8) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
9) Hip thrust: 150kg x 90/90
10) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12
11) Unoszenie nóg: 22/22/22
12) Kółko: 22/22/22


2 treningi w jednym i to był ostatni trening w tym roku.

Trening ogólnie bardzo fajny, kilka wyników poprawionych, odwodzenie chyba nie skończę na 200p, bo mięśnie chcą więcej.
Wyciskanie sztangielek, powolny regres ciężaru, 36/35/34/32,5/32/30kg, będzie śrubowanie powtórzeń.
Hip thrust, druga seria 150kg dała mi popalić, ciesze się, że zaliczyłem 90p, od niedzieli wchodzę na 100p.
Wyciskanie wąskie, ostatnia droga do 155kg.


Rok 2021 zaliczam do udanych, zrobiłem spory progres siłowy i wytrzymałościowy, życiówek w tym roku sporo wpadło.
W roku 2022 dokończenie progresji w ćwiczeniach i wejście na rower spiningowy.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-12-30 14:50:48

Niedziela 02.01.2022r.

Plecy, Poślad


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57 kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10
3) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5 kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12
4) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 20/20//20/250
5) Hip thrust: 100kg x 100/100

Wszystkiego dobrego w Nowym Roku ,widze dalej ciśniesz nie odpuszczasz-klasa

Sobota 08.01.2022r.

Barki, Triceps

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 8/7
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x36kg x 44
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 8,5 kg x 12/12/12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 28,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 35kg x 10 / 38,5kg x 10 / 42kg x 10
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12

Nie ma to jak nowy rok zacząć od grypy.

Na szczęście nie trzymało długo i można dalej progresować.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-01-11 17:41:45

Niedziela 09.01.2022r.

Plecy, Poślad


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57 kg x 10 / 77kg x 10 / 97kg x 10 / 107kg x 10
3) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5 kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12
4) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 20/20//20/300
5) Hip thrust: 110kg x 100


Nie sądziłem, że na odwodzeniu można zrobić tyle powtórzeń.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-01-11 17:44:16