5kg

[...] A - podciaganie na drążku 4x max 15-9-6,5-6 - wykroki z hantlami 4x 20 27.5 kg (łącznie) - wyciskanie hantli  na plaskiej ławce 12x25kg+2.5kg 10x25kg 8x25kg x27.5kg (łącznie ) - wznosy bokiem hantlami 3x20 7.5kg (łącznie) - uginanie przedramion z hantlami siedząc 12x 6.25kg 10x7.5kg 8x8.75kg - francuskie [...]

[...] na drążku 3x max - Wiosłowanie podchwytem sztangą  ok. 17 kg - wykroki z hantlami 3x 20 27.5 kg (łącznie) - żuraw 3x max - wyciskanie hantli  na plaskiej ławce 12x25kg 10x25kg 8x27.5kg+2.5kg  (łącznie ) -pompki 3x max - wznosy bokiem hantlami 3x20 7.5kg (łącznie) - uginanie przedramion z hantlami siedząc 12x 6.25kg 10x7.5kg 8x8.75kg - [...]

[...] 10.02.2014 TRENING 1a. wznosy bioder 3x20 1b. podciąganie 3x5 2a. wejście na ławkę z obciążeniem 10x10kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg 2b. żołnierski 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg 3. wznosy z opadu 2x10 4. spacer z gumą na boki x10 na stronę 5. brzuszki na piłce x30 6. wznosy bokiem na piłce x10 [...]

[...] 12x50kg 2b. Leg curl na piłce 12x, 12x, 12x 3a. Wiosło w opadzie tułowia 12x50kg, 12x50kg, 12x50kg 3b. Wyciskanie na płaskiej 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg 4a. Wykroki 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg 4b Push press 15x30kg, 15x30kg, 10x30kg 5a High step 15x5kg, 15x3kg, 15x3kg 5b. Wyciskanie sztangielek stojąc 15x7.5kg, 15x7.5kg, 17x7.5kg Przyzwyczaiłam [...]

[...] 6 czyli tak: np klata: max ok 140 mam nadzieje :) 1 tydz 12 powt z 70% CM 90kg 2 tydz 12 powt z 72% CM 92.5kg 3 tydz 10 powt z 76% CM 97.5 kg 4 tydz 10 powt z 78% CM 100kg 5 tydz 8 powt z 82% CM 105kg 6 tydz 8 powt z 84% CM 107.5kg 7 tydz 6 [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem sztangą łamaną 10x40kg 8x80kg 6x100kg 6x100kg 6x100kg https://youtu.be/KTP6cBy8l3c 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8+8 50kg 8+8 55kg https://youtu.be/Mzmz_4uZhRk 4. Podciaganie sztangi do brody 5x8 https://youtu.be/AuQWo3whgyA 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie sztangą łamaną stojąc 10x27kg 8x37kg [...]

[...] zabieg który zastosowałem był odpowiedni, oczywiście klatka przejechana konkretnie, dodałem sporo dropsetów i technik intensyfikujących. 1. Gironda dips: 25x cc 20x cc 15x +5kg 12x +5kg 10x +10kg + dropset 6x https://youtu.be/8LubiA6BLMM 2. Wyciskanie hammer dolny: 20x20kg 15x30kg 12x40kg 10x50kg 10x50kg + 3x dropset 6x40kg 8x30kg 10x20kg [...]

[...] 120 seconds Jako ze juz kiedys robilem cykl na sile podszedlem do tych 8 serii ze spokojem ze mi sie uda. 1 cwiczenie, podciaganie: 8 serii z dodatkowym obciazeniem +2.5kg po 6 ruchow. Pamietam ze juz po 5 serii czulem naprawde dobrze spomppowane plecy, zapewne zasluga no-xplode, 8 serie konczylem z lekka pomoca w dwoch ostatnich [...]

[...] słowo :-) Czwartkowy trening. Nogi, barki. Na zielono progres. 3. Z krótszym 10kg gryfem - wygodniej, nie buja mnie tak na boki a na stojaku sztanga się mieści. Progres 0,5kg - symboliczny ale jest ;-) Spróbuję to wykorzystać też przy 2. 6. Ciężko :-) Dalej sztangielki są co 2,5kg więc o zwiększenie ciężaru będzie trudno. 7. i 8. Na razie nie [...]

[...] nie pokrywają mi się dokładnie z naklejkami z obciążeniem i nie wiem czy to np 15 czy 20??? Rozpiętki na maszynie siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg [...]

30.11.2021 Trening C Martwy ciąg na prostych 5x10 2x24,5kg Unoszenie hantli na boki plecami 5x8 2x10kg Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10 2x15kg i 10kg Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10 2x7.5kg Uginanie ramion z hantlami młotki 5x8 2x13,5kg Wyciskanie francuskie hantli stojąc na przemian 5x8 2x9kg (5x10) [...]

9.12.2021 tabata 20s/20s x36 11.12.2021 Trening C Martwy ciąg na prostych 5x10 2x24,5kg Unoszenie hantli na boki plecami 5x8 2x10kg Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10 2x15kg i 10kg Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10 2x7.5kg Uginanie ramion z hantlami młotki 5x8 2x13,5kg Wyciskanie francuskie hantli [...]

6.01.2022 Push1. 1.wykroki w miejscu w przod (5x10 13,25kg) 2.syzyfki (3x14 15kg) 3.wyciskanie hantli z ziemi (6x10 27,5kg) 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki (4x10 2x9,5kg) 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia (4x12 2x9,5kg) 6.wspiecia na palce x4x40 20kg Cardio 10min Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-01-06 19:38:33

[...] ciąg na prostych 5x10 2x22kg 2.podciąganie 12345654321 20s przerwy 3.wiosłowanie oboruracz 4x12 2x12kg 4.unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami x3x10 2x8,5kg 5.szrugsy X4x10 2x22kg 6.ugianie ramion z hantlami młotki oburącz X4x8 2x12kg 7.deska x5 1min 10kg 27.01.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod x5x8 2x14,5kg 2.syzyfki [...]

9.02.2022 Pull2. 1.martwy ciąg na prostych 5x10 2x24,5kg 2.sciaganie gumy z góry szeroko na boki x3x12 (czarna niebieska zielona) 3.wiosłowanie oboruracz 4x10 2x13,5kg 4.unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami x3x10 2x9kg 5.szrugsy 4x12 2x23,5kg 6.ugianie ramion z hantlami młotki oburacz 5x8 2x13,25kg 7.deska x5 65s 10kg Skakanka 5min [...]

18.02.2022 Pull2. 1.martwy ciąg na prostych 5x10 2x26kg 2.podciaganie australijskie 20,20,15 3.wiosłowanie oboruracz X4x10 2x14,5kg 4.unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami 3x10 2x10kg 5.szrugsy 4x12 2x24,5kg 6.ugianie ramion z hantlami młotki oburącz 4x8 2x13,5kg 7.deska x5 70s 10kg Cardio 10min

19.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x10 2x16,25kg 2.syzyfki x3x16 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x8 2x32,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 4x12 2x11,5kg 6.wspiecia na palce x4x40 31kg Cardio 10min

22.02.2022 Push2 1.przysiad bułgarski 5x10 2x16,5kg 2.wykroki chodzone 3x8 2x16,5kg 3..rozpietki z hantlami+unoszenie ściśniętego talerza 5x10 16,5 i 10kg 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x3x15-20(guma fioletowa) 5.wznosy ramion na boki 4x10 2x9kg 6.wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x10 2x13,5kg 7.wspiecia na palce [...]

24.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x16,5kg 2.syzyfki x4x16 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x10 32,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 5x10 2x12kg 6.wspiecia na palce x4x40 31kg Cardio 10min

[...] po 10/10/8/8 powtórzeń Shoulder press (na maszynie obciążenie 17,5 calosc) 4 serie 12/10/10/8 Unoszenie prawej/lewej ręki w staniu do kąta 90* z linią ciała (na bramie 2,5kg na strone) 4 serie po 8 powtórzeń Po tych 3 ćwiczeniach mam już zmęczone barki tak, że póki co nie mogę tu nic dorzucić. Klata Unoszenie sztangi w leżeniu na ławce [...]