Według tematu:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
75 * 30 = 2250 (Wyszło mi wczeniej 2025 bo nie policzylem interwalow [zapomnialem ze biegam na silowni, orbitrek itp])
Kalkulator na Potreningu.pl pokazuje 3233kcal po odjęciu tych 500 wychodzi 2733.
Nie wiem czego się słuchać, kalkulatora czy tematu który zlinkowałem wyżej.
PLAN TRENINGOWY
Barki
Unoszenie ramion w bok (na maszynie obciążenie 12,5 calosc) 4 serie po 10/10/8/8 powtórzeń
Shoulder press (na maszynie obciążenie 17,5 calosc) 4 serie 12/10/10/8
Unoszenie prawej/lewej ręki w staniu do kąta 90* z linią ciała (na bramie 2,5kg na strone) 4 serie po 8 powtórzeń
Po tych 3 ćwiczeniach mam już zmęczone barki tak, że póki co nie mogę tu nic dorzucić.
Klata
Unoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 22kg (gryf) + 10kg obciążenia (5 na stronę) 4 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach (bez odciążenia się nie dam rady zrobić zbyt dużo pompek dlatego ustawiam na maszynie żebym miał 40kg lżej) 4x6-8 powtórzeń
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 7,5kg 4 serie po 10/10/8/8
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 25kg 4 serie 12/10/10/8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 25kg 4 serie po 10 powtórzeń
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem (40kg odciążenia) 4 serie po 8/8/8/6
Sciaganie drążka do karku szerokim nachwytem 16,5kg 4 serie po 12/10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg 20kg obciążenia 4 serie po 10 powtórzeń
Wznosy barków 5kg na rękę 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Triceps pull down 20kg 4 serie po 12/10/10/8
Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 4 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń (odciążenie 40kg)
Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej z 8kg hantlami
Biceps
Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 8kg na rękę 4 serie po 8 powtórzeń
Unoszenia przedramion na modlitewniku 22kg gryf bez obciążenia 3 serie po 6 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 8kg na rękę 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 7,5kg na rękę 4 serie po 8 powtórzeń
Uda
Wykroki w przód z 8kg sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
Zginanie nóg w leżeniu na maszynie 25kg obciążenia 4 serie po 10/10/8/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30kg obciążenia 4 serie po 12/10/10/8
Przysiady sumo z hantlą 8kg 4 serie po 10 przysiadów
Odpychanie się od scianki maszyny siedząc 60kg 4 serie po 10 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 7,5kg obciążenia na stronę 4 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc z hantlami 7,5kg 4 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc na 1 nodze 4 serie po 12 powtórzeń
Brzuch
Skręty tułowia w pozycji klęczącej na maszynie 40kg obciążenia 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 12 powtórzeń
Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie ale siada się w pozycji jak na krzesle z prostymi plecami łapie się rękoma 2 drążki za plecami i sciąga się je zza pleców do wysokosci barków
To tyle jesli chodzi o plan treningowy
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 75kg
Wzrost : 178cm
Staż treningowy: 1 miesiąc
Obwód pasa: 87
Obwód klaty: 96cm
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3 razy w tygodniu, piłka nożna 2-3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Basen/piłka/siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: Nie duze
Cel/problem/opis: Pora na 1 redukcję