Ocena diety + planu

Siemanko.
Uczęszczam 1 msc na siłownię ale nie stosowałem jeszcze diety (redukcja/masa).
Dzisiaj postanowiłem, że pora to zrobić. Gdy pierwszy raz wchodziłem na siłownię moja masa wynosiła 73kg, za 2 dni mija równy miesiąc od kiedy ćwiczę. Obecna waga wynosi 75,5kg.
Jeśli chodzi o jedzenie nie jadłem słodyczy i fast foodów, jadłem natomiast dużo więcej warzyw i owoców, więcej mięsa makaronów/ryżu/ziemniaków.
Przez ten miesiąc robiłem obwodówkę, gdy wchodzę na siłownię robię 20min rozgrzewkę (bieżnia/wymachy itp)
Ćwiczę Pon/Śr/Piątek
Po rozgrzewce robię to w tej kolejności Barki/Klata/Plecy/Triceps/Biceps/Uda/Łydki/Brzuch
Póki co nie myślałem o podzieleniu treningu na partie więc chciałbym wiedzieć co myślicie o robieniu obwodówki jeszcze przez jakiś czas żeby się przyzwyczaić do siłowni itp.
Załaczam zrzut diety jaką sobie stworzyłem, prosiłbym o jego ocenę. Lubię jeść jajka więc czasami zdarza mi się zjeść jajecznice i mam tu wlasnie 1 pytanie, czy zjedzenie jajecznicy z 5 jajek z szynka (2-3 plasterki) i cebula (polowa sredniej wielkosci) na maśle (nie duza ilosc masla) jest czymś złym?
Zapomniałem dodać, jest do dieta na redukcję.






Zmieniony przez - Wziuntek w dniu 2016-06-26 23:56:36

Czeka Cię kolego trochę czytania i poprawiania
Widzę, że początkujący jesteś, więc tak:
1. Wypełnij ankietę:
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
2. Przeczytaj podstawowe tematy odnośnie odżywiania i treningu:
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
+
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

Jak na 75kg to dieta stanowczo ZA UBOGA ENERGETYCZNIE
Tj. więcej kcal potrzebujesz, niż masz ułożoną dietę
Tutaj obliczysz zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Od tego odejmujesz 300-500kcal (zależy jaki masz poziom zatłuszczenia - przydałoby się zdj podglądowe sylwetki, żeby to lepiej ocenić)

I pod taką kalorykę układasz dietę:
Białko: 2-2,5g/kg masy ciała:
Tłuszcze: 1-1,5g/kg
Węglowodany: reszta kalorii

Co do samej diety - jogurt pitny wyrzuć - jak już to kup naturalny i dorzuć do niego owoce (bazuj na niskoprzetworzonej żywności)
Do śniadania dorzuć źródło białka
WIĘCEJ WARZYW... 50g brokuła to tyle co nic, staraj się co najmniej te 300g warzyw mieć
Staraj się, żeby więcej białka było z mięsa/jaj/ryb niż z nabiału
Co do jajecznicy... złem absolutnym to nie jest jednak masło nie nadaje się do smażenia, a szynka to niskiej jakości mięso...
Jeśli możesz (a pewnie możesz ) zrób jajecznicę z innym mięsem (tj nie z żadną wędliną...) i usmaż na lepszej jakości oleju (kokosowy, rzepakowy, oliwa, ....)

Przeczytaj temat o treningu który podałem (+ inne, jeśli będzie Ci to potrzebne: https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html)
i rozpisz trening na nowo - z uwzględnieniem JAKIE ćwiczenia będziesz robił, w jakiej kolejności, ile powtórzeń i serii

Jeśli by Ci się chciało to możesz rozpisać swój plan treningowy, czyli ćwiczenia jakie robisz podczas treningu :)

Według tematu:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
75 * 30 = 2250 (Wyszło mi wczeniej 2025 bo nie policzylem interwalow [zapomnialem ze biegam na silowni, orbitrek itp])
Kalkulator na Potreningu.pl pokazuje 3233kcal po odjęciu tych 500 wychodzi 2733.
Nie wiem czego się słuchać, kalkulatora czy tematu który zlinkowałem wyżej.

PLAN TRENINGOWY

Barki
Unoszenie ramion w bok (na maszynie obciążenie 12,5 calosc) 4 serie po 10/10/8/8 powtórzeń
Shoulder press (na maszynie obciążenie 17,5 calosc) 4 serie 12/10/10/8
Unoszenie prawej/lewej ręki w staniu do kąta 90* z linią ciała (na bramie 2,5kg na strone) 4 serie po 8 powtórzeń
Po tych 3 ćwiczeniach mam już zmęczone barki tak, że póki co nie mogę tu nic dorzucić.

Klata
Unoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 22kg (gryf) + 10kg obciążenia (5 na stronę) 4 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach (bez odciążenia się nie dam rady zrobić zbyt dużo pompek dlatego ustawiam na maszynie żebym miał 40kg lżej) 4x6-8 powtórzeń
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 7,5kg 4 serie po 10/10/8/8
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 25kg 4 serie 12/10/10/8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 25kg 4 serie po 10 powtórzeń

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem (40kg odciążenia) 4 serie po 8/8/8/6
Sciaganie drążka do karku szerokim nachwytem 16,5kg 4 serie po 12/10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg 20kg obciążenia 4 serie po 10 powtórzeń
Wznosy barków 5kg na rękę 4 serie po 10 powtórzeń

Triceps
Triceps pull down 20kg 4 serie po 12/10/10/8
Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 4 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń (odciążenie 40kg)
Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej z 8kg hantlami

Biceps
Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 8kg na rękę 4 serie po 8 powtórzeń
Unoszenia przedramion na modlitewniku 22kg gryf bez obciążenia 3 serie po 6 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 8kg na rękę 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 7,5kg na rękę 4 serie po 8 powtórzeń

Uda
Wykroki w przód z 8kg sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
Zginanie nóg w leżeniu na maszynie 25kg obciążenia 4 serie po 10/10/8/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30kg obciążenia 4 serie po 12/10/10/8
Przysiady sumo z hantlą 8kg 4 serie po 10 przysiadów
Odpychanie się od scianki maszyny siedząc 60kg 4 serie po 10 powtórzeń

Łydki
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 7,5kg obciążenia na stronę 4 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc z hantlami 7,5kg 4 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc na 1 nodze 4 serie po 12 powtórzeń

Brzuch
Skręty tułowia w pozycji klęczącej na maszynie 40kg obciążenia 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 12 powtórzeń
Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie ale siada się w pozycji jak na krzesle z prostymi plecami łapie się rękoma 2 drążki za plecami i sciąga się je zza pleców do wysokosci barków

To tyle jesli chodzi o plan treningowy

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 75kg
Wzrost : 178cm
Staż treningowy: 1 miesiąc
Obwód pasa: 87
Obwód klaty: 96cm
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3 razy w tygodniu, piłka nożna 2-3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Basen/piłka/siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: Nie duze
Cel/problem/opis: Pora na 1 redukcję

2250 kcal to się spala wgl nie ćwicząc
Słuchaj się tego kalkulatora
Trochę fatu w sobie masz, to 2600-2700kcal będzie odpowiednie

Ten trening rozpisz na dni...
Chyba nie robisz tego wszystkiego każdego dnia?
Napisz po kolei jakie ćwiczenia wykonujesz i jakiego dnia (chyba, że za każdym razem ten sam zestaw ćwiczeń, to po prostu go rozpisz)

Wszystko robię jednego dnia, czyli to znak, że muszę podzielić sobie dni na partie bo jest tego za dużo? Dzisiaj wieczorem ułożę dietę pod 2600kcal i dam do oceny.
Jeżeli mam podzielić sobie trening na 2 partie to w jakie dni co robić?

To Ty po 3h na siłowni siedzisz robiąc te wszystkie ćwiczenia?
Możesz robić po jednym ćwiczeniu na partię, tj trening FBW i robisz te ćwiczenia na każdym treningu
albo na partię dzielisz
Twój wybór

Tak jak chodzę pon/sr/pt mi się podoba bo mam duzo czasu, siedzę na siłowni max 2h. Bo wchodzę 14:50 a jadę do domu autobusem o 17:04.
Plan FBW z tematu który zlinkowałes
Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch
Powtarzany w Pon/Sr/Pt byłby spoko? Mam jeszcze 1 pytanie.
Czy jeżeli bym robił trening pon/sr/pt/ndz/wtorek/czwartek/sobota/pon/sr/pt itd byłoby ok czy lepiej zostawić te 2 dni na regeneracje?


Zmieniony przez - Wziuntek w dniu 2016-06-27 19:45:02

Kolejność ćwiczeń:
1. Siady
2. MC
3. Wiosło
4. Wyciskanie sztangi płasko
5. Wyciskanie sztangi z klatki
6. Uginanie ramion ze sztangą
7. Francuskie wyciskanie
8. Łydki
9. Brzuch

Może być tak jak mówisz

70g tluszcz = 630 kcal z tluszczu
150g bialka = 600 kcal z bialka
342g wegli = 1370 kcal
Tak to powinno wyglądać, nie mam pojęcia jak zastąpić 14g tłuszczu węglami tak żeby było ich około 340. Rano platki, potem ryż, pieczywo w ciagu dnia a i tak nie mogę tych 300 przebić. Ma ktoś jakiś pomysł? Bo nie mam pomysłu co mogę zrobić.
Trochę zmodyfikowałem wcześniejszą dietę i wyszło coś takiego:

Możesz węgle podbić wrzucając więcej ryżu/płatków owsianych/chleba
Robiąc jakieś smoothie z owoców, lub dorzucić więcej owoców
Wrzucić ew jakieś warzywa strączkowe
Parę wafli ryżowych... czy gdzieś miodu dodać (najlepiej w okolicach treningowych... do herbaty, czy do shake wieczornego)

Dieta wygląda ok