SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Podstawy żywienia w sporcie

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21773

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 6886 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36251
Witam,


W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców - przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia.




Podstawą uzyskania wymarzonej sylwetki w sportach sylwetkowych takich jak np. kulturystyka, fitness itp jest odpowiednia dieta. Bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi większa uwagę przywiązują do kolorowych puszek i buteleczek z suplementami niż do właściwej diety i treningu.

Jakiś czas temu w gazecie "Kulturystyka i fitness" przeczytałem następującą wypowiedz pani Elżbiety Boreckiej:
Jeżeli chcemy coś zbudować, to musimy mieć materiał, z którego owe coś powstanie oraz narzędzia, które będą nam służyły do pracy. Zgodzicie się chyba ze mną ze trudno zbudować coś z niczego i to nawet wtedy, gdy mamy do tego komplet najlepszych narzędzi. W przypadku kulturysty (lub fitneski) materiałem są makroskładniki pokarmowe, narzędziami zaś - ćwiczenia (siłowe, aerobowe etc.).
Co się stanie, gdy trenować będziemy prawidłowo, a dieta nasza będzie uboga w "materiał"? Odpowiedz jest prosta – nie będzie rozbudowy sylwetki, masy mięśniowej.
A co się stanie, gdy treningi nasze nie będą do końca prawidłowe, ale za to dieta będzie zasobna w owy 'materiał' i dopięta na tzw. ostatni guzik? W takim przypadku mięśnie nasze będą zwiększały swoje rozmiary, z tym, ze znacznie wolniej niż byłoby to przy treningach prawidłowych.
W kontekście tego jasno widać, ze dieta jest ważniejsza od treningów, ale treningi gwarantują przyrost mięśni.






BIAŁKA

Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami.

Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej).

Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu.

Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne).

Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.

Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):
- Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 - 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
- Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 - 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
- Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 - 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)





WĘGLOWODANY

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.

Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

Węglowodany możemy podzielić ze względu na

1. Budowę chemiczną
- węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza)
- węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)

2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi
Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu).
Niskie GI: 0-55
Umiarkowane GI: 55-70
Wysokie GI: 70-100

Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu).
Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie)

Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi.




TŁUSZCZE

Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal)

Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.

Tłuszcze możemy podzielić na następujące kategorie:

1. Ze względu na pochodzenie:
- roślinne,
- zwierzęce,
- sztuczne i modyfikowane.

2. Ze względu na budowę:
Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9.

W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT).

Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu, których nie powinny być eliminowane z diety:
- są składnikiem błon komórkowych
- wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie
- poprawiają stan skory i paznokci
- regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźników

Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm, dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych).

Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany.




Dzięki intensywnym badaniom nasza wiedza na temat odżywiania ciągle się rozwija. Trendy żywieniowe stopniowo się zmieniają, czego dowodem może być porównanie poniższych tabeli żywieniowych




Mam nadzieję, że znaleźliście kilka ciekawych i przydatnych informacji w powyższym artykule.

---> Pełna wersja prezentacji dotyczącej podstaw żywienia z sporcie


Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net


Pozdrawiam
KJ





Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-11-18 10:16:33
3

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
Bardzo dobry artykuł ;) Nawet bym podwiesił mając taka władzę. Juniorzy czytać! (i nie tylko )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 290 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12272
O elegancki artykuł, thx
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46406
no no wygląda fajnie wieczorem przeczytam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 699
Bardzo fajny art!! :D

Per aspera ad astra

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1068 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 23771
Super napisany artykuł :)

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__TheGladiators-t1085175.html ROAD TO BESTMODE - Męska Sylwetka, Sopot 2016

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 6886 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36251
Dzięki

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 169
mozna wydrukowac i za szybke na biurko ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 365 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3336
Panowie to przy białeczku mnożnik od 2.0 - 2.2 a tłuszczy ile ?? bo wiem że węgle to reszta :)
1

Pomogłeem .? Daj mi SOG'a

'' To Wiara Czyni Cuda, Opłaca Się Wysiłek !''

Taka moja Rada :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 78 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 743
Wiedziałem ale i tak z chęcią przeczytałem ;)
Barta ja tam na twoim miejscu węgle bym dał określoną liczbę i uzupełnił tłuszczami ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 32
wielkie dzięki :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dzień dobry mam 15 lat ;)

Następny temat

###DZIENNIK### TROLO-małe masowanie

Fruzelina