5kg

Co powiecie na coś takiego ? Poniedziałek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztanga na ławeczce prostej 4x12 - co seria +5kg Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie 3x12 - co seria +5kg Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 3x12 - co seria +5kg Plecy: - Przyciąganie na drążku 3xMax - Martwy ciąg 2x15 - co seria +10kg - Wznosy barków 2x10 - stały [...]

Trening 1 zrobiony. Ławka w ostatniej serii 70kg x 12 - PR! Teoretyczny max +3.5kg (w 10 dni) Możliwe, że to zasługa poprawy techniki i szerokości chwytu (chwytam z reguły dosyć wąsko a dzisiaj odrobinę szerzej). Niewiele tam brakło do 13 powtórzenia ale nie chciałem już kaleczyć techniki okrutnie. Podciąganie podchwytem - zmieniłem chwyt na coś [...]

Co polecialo wczoraj: Podciaganie chwytem mlotkowym +13.25kg - x10(AMRAP) x6(RPE7) x6(RPE7) BP 75kg - x5 x5 x5 x5 (RPE7) DL 110kg x4 x4 (RPE6 chyba) Wioslowanie na wyciagu chwytem waskim 63kg - x10 x10 x10 Prone leg curl 64kg - x12 x12 OHP 50kg - x5 x5 x11 (AMRAP) Dipy +12.5kg - x6 x6 (RPE 5.5?) Jak widac lekki trening podobnie jak caly ten blok. [...]

OHP +1.6kg Podciaganie chwytem mlotkowym +1.8kg Dzisiaj: Podciaganie chwyt mlot. +15kg x10 (AMRAP) PR! x5 x5 (RPE 7.5-8.5) BP 75kg x5 x5 x5 x5 (int 74%) DL 115kg x4 x4 (RPE 7) Cable row 63.6kg x10 x10 x10 Leg curl 62.3 x12 x15 OHP 52.5kg x5 x5 (int 74%) x10 (AMRAP) PR! Dipy +15kg x6 x6 (int 74%) Cieszy postęp w podciaganiu i OHP ale czlowiek [...]

Wczorajszy trening: BP 65kg x4 75kg x3 80kg x5 x5 77.5kg x5 x4 75kg x4 SQT low-bar 80kg x5 95kg x3 100kg x8 100kg x7 HPUP +25kg x6 x5 0kg x12 Sumo 70kg x10 x10 x10 OHP 50kg x7 55kg x5 60kg x3 Nie wrzucałem treningu piątkowego bo był praktycznie taki sam jak poniedziałkowy pozatym nie miałem czasu a później zapomniałem :P. Wczoraj potestowałem [...]

trening: Dzień 3 A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x10 12,5kg 15kg/ 15kgx9/ 15kgx8 12,5kg/ 12,5kg/ 15kgx9/ 15kgx8 A2 Przysiad sumo z hantlą 4x15 25kgx 15/15/13/11 25kgx 15/15/12+2/11+3 B1 Wiosłowanie hantlem 4x8 17,5kg/ 20kg/ 20kg/ 22,5kgx5 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg/ 20kgx6 B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction 4x15 26kg/ 26kgx13/ [...]

[...] rekord,a udało się trzy razy więc skaczę ze szczęścia. Od momentu jak przestałem naciągać mocno koszulę, coś się bujnęło. Wyglądało to tak: Czas trwania: 2h45min WL RAW: 102,5kg 3x3 - podłożyłem sobie 10cm deskę pod plecy,żeby zrobić mostek(na filmiku widać) Dociski koszula: 130x1 - 10cm 140x1 - 5cm 140x1 - 5cm Wyciskanie koszula: 145x0 130x1 [...]

[...] za podpowiedź. Spróbuję w takim razie te podstawowe rzeczy kupić od nich i zobaczymy jak to wyjdzie. Wszelkie inne głosy także mile widziane;) 1.08.2011 WL RAW: 90kg 10x5 (95kg 10x4) Wyciskanie na maszynie: 2x10 Ściąganie linek: 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 30kg/8 32,5kg/8 35kg/6 37,5kg/6 Uginanie ramion z hantlami(młotki): [...]

8.08.2011 Waga po treningu: 83,9kg WL RAW: 95kg 10x4 (90kg 10x5) Wyciskanie na maszynie: x/20 Ściąganie linek w bramie: x/15 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 32,5kg/8 35kg/6 37,5kg/6 40kg/6 Uginanie ramio z hantlami(chwyt młotkowy): 2x12,5kg/8 2x15kg/6 2x17,5kg/6 Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego(supinacja): 3x8 Brzuch: 3 [...]

21.09.2011 Czas trwania: 2h10min Wyciskanie wąsko 20kg/10 65kg/10 75kg/8 85kg/6 (80kg/6) 92,5kg/4/4 (90kg/4/4) MC KLASYK RAW 60kg/10 105kg/10 135kg/10 155kg/8 165kg/6 175kg/4/4 155kg/4/4 Wiosło 65kg/10 70kg/8 75kg/6 Ściąganie drążka nachwytem naprzemiennie do klatki/do karku 45/10 55/8 65/6 75/6 Przyciąganie drązka szeroko, wysoko do klatki [...]

[...] cebula, kapusta, koperek, kapusta kiszona, marchew, rzodkiewka Płyny woda, kawa, melisa Suplementacja tran, wit. D, wit. C, magnez+B6 Trening 1A. Przysiad przedni 30kg/35kg/40kgx10 1B. Bułgar cc/cc/ccx10 2. Wiosło sztangą 40kg/40kg/40kg/40kgx10 3. Wiosłowanie na wyciągu 30kg/35kg/35kgx10 4A. Wznosy bokiem 3kg/3kg/3kgx10 4B. Wyciskanie [...]

TRENING NR 6 FBW B Przysiady fronty: 12 x 20kg / 12 x 30kg / 12 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg Podciaganie: 6 x / 5 x / 4 x / 3 x / 3 x Wyciskanie lezac: 12 x 20kg / 12 x 30kg / 12 x 40kg / 10 x 50kg / 7 x 60kg Wyciskanie hantli siedzac: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 9 x 12.5kg / 8 x 12.5kg Pompki na poreczach: 10 x / 10 x / 9 x / 8 x [...]

TRENING NR 7 FBW A Przysiady: 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 6 x 60kg / 6 x 60kg Rdl: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg Wyciskanie skos: 8 x 35kg / 8 x 42.5kg / 8 x 47.5kg / 6 x 55kg / 3 x 60kg Militarypress: 8 x 22.5kg / 8 x 25kg / 8 x 27.5kg / 8 x 30kg / 8 x 32.5kg Wyciskanie wasko: 12 x 30kg / 12 x 35kg / 12 x 35kg / 10 x [...]

TRENING NR 9 FBW B Przysiady fronty: 10 x 39,5kg / 10 x 47kg / 8 x 49,5kg / 8 x 54kg / 8 x 42kg Wioslowanie hantla: 10 x 15 / 10 x 17.5kg / 8 x 17.5kg / 8 x 20kg / 8 x 20kg Wyciskanie lezac: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 10kg / 10 x 12.5 kg / 10 x 12.5kg / 8 x 15kg / 8 x 15kg Pompki na [...]

Delts + triceps 1. Seated BB overhead press 8/7/6/8/7/6 (30kg/32,5/34/32,5/34/36) (27,5kg/30/32,5/30/32,5/34) 2a. Seated DB lateral raises 4x10 (5kg) (4kg) 2b. Seated DB overhead press 4x12 (13kg) (12kg) 3a. One arm cable lateral raises 4x15 (7kg) (6kg) 3b. Cable rope face pull 4x20 (3 sztabki) (?) 4. DB supported kickback 4x20 (5kg) (4kg) [...]

DT / upper 2 1. DL 6/5/4/6/5/4 (87,5kg/90/92,5/90/92,5/95) (85kg/87,5/90/87,5/90/92,5) (82,5kg/85/87,5/85/87,5/90) 2a. BB bench press 8/7/6/8/7/6 (44kg/46/48/46/48/50) (42kg/44/46/44/46/48) (40kg/42/44/42/44/46) 2b. Undergrip BB row 8/7/6/8/7/6 (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40/42,5/45/42,5/45/47,5) 3a. Hammer high [...]

DT / Upper 1 1. chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc/+1/+2/+1/+2/+2) (mc+1kg) (mc + 1kg) (mc) 2. pendlay row 8/7/6/8/7/6 (50kg/52,5/55/52,5/55/57,5) (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (42kg-41-41-42) (41kg) (41kg) (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (26kg/28/30/32) (22kg/24/26/28) [...]

Wczorajszy DT FBW II 1. One leg hip thrust 2x10 (10kg) (5kg) 2. Cable kick back 3x12 (12kg) (9kg) 3. Bird dog 2x10 4. Sumo DL 8/7/6 (82,5kg/85/87,5) (80kg/82,5/85) 5. Military press 8/7/6 (27,5kg/30/32,5) (25kg/27,5/30) 6a. BB upright row 3x12 (17,5kg) (15kg) 6b. One arm DB row 3x12 (24kg) (20kg) 7a. Seated DB lateral raise 3x12 (4kg) (4kg) [...]

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (75kg/80/85) (75kg/77,5/80) (72,5kg/75/77,5) (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (52,5kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (47,5kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (10kg) (9-9-10kg) (9kg) (9kg) (8kg) 5b. supinated cable [...]

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (80kg/85/90) (75kg/80/85) (75kg/77,5/80) (72,5kg/75/77,5) (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (55kg/57,5/60) (52,5kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (47,5kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (10kg) (10kg) (9-9-10kg) (9kg) [...]