5kg

[...] plan mam pociagnac :-) Dietka obecnie codziennie taka sama, B 200 W 160 T 40. Kroki 12 tys Kardio 40 min ed Wczorajszy DT Upper body 1. Chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc/mc/mc+5kg/mc/mc+5kg/mc+5kg) 2. pendley row 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/52,5) 3a. SS BB incline bench press 4x10 (37,5 kg) 3b. SS one arm DB row 12/10/8/6 (22kg/24/26/26) [...]

[...] treningi ida wg planu, dzis DNT, a 3 ostatnie byly takie: DT back 1. Cable neutral grip lat pulldown 4x12 (32kg) 2. DB bent over row (2x14kg) 3. High row 4x15 (na strone 22,5kg) 4. Cable seated row 4x10 (26kg) 5. Cable straight arm pulldown 4x12 (?) DT delts 1. cable leaning lateral raises 4x15 (4,5kg) (2,5kg) 2. DB front raises 4x15 (3kg) (3kg) [...]

Przedwczorajszy DT delt/arms 1. smith seated shoulder press 4x12 + last set 25% drop to failure (27,5kg + 20kg drop set) 2. cable leaning lateral raises 4x15 + last set 25% drop to failure (7kg + 5kg drop set) 3. DB shoulder press 4x12 + last set 25% drop to failure (12kg+10kg) 4. DB one arm zottman preacher curl 3x12 (7kg) 5. DB seated biceps [...]

Wczorajszy DT 1 upper: 1. Military press 6/5/4/6/5/4 (32,5/35/37,5/35/37,5/40 - 2rep.) (30kg/32,5/35/32,5/35/37,5)(26kg/28,5kg/31kg/28,5/31/33,5) (25kg/27,5/30/27,5/30/32,5) (22,5kg/25/27,5/25/27,5/30) 2. Seated DB shoulder press 3x12 (16kg) (16kg)(12kg) (12kg) (10kg) 3. Bench press 4x8 (47,5kg) (47,5kg)(42,5kg) (42kg) (40kg) 4. DB incline biceps [...]

No to obciążenia, jakimi będziesz ćwiczyć na kolejnym treningu (3x10): MC 40kg - 42.5kg - 45kg Wyciskanie sztangi stojąc 17.5kg - 20kg - 22.5kg Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 17.5kg - 20kg - 22.5kg Wypady z hantlami 6kg - 7kg - 8kg Uginanie nóg leżąc 10kg - 12.5kg - 15kg Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-02-25 [...]

[...] jeść, więcej kalorii. A tu szok 1670 nie możliwe %-) No może, gdybym wliczyła te duże ilości warzyw co jem to zwiększyła by się ilość kcal :-) Trening: MC 40kg - 42.5kg - 45kg Wyciskanie sztangi stojąc 17.5kg - 20kg - 22.5kg Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 17.5kg - 20kg - 22.5kg Wypady z hantlami 6kg - 7kg - 8kg [...]

Trening (3x10) MC 40kg - 42.5kg - 45kg Wyciskanie sztangi stojąc 17.5kg - 20kg - 22.5kg Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 17.5kg - 20kg - 22.5kg Wypady z hantlami 6kg - 7kg - 8kg Uginanie nóg leżąc 10kg - 12.5kg - 15kg Micha Suplementy: Ginkgo Biloba 2x dziennie Napoje: 2l niegazowanej wody, kawa, zielona [...]

10AI Czas treningu: 55min 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 12cm DESKI + INVERTED ROWS 40kg*10 50kg*10 60kg*10 70kg*10 80kg*10(ost.85kg*8) 2. PODRZUT ZE ZWISU 60% DOCISKANIA + DRĄŻEK 32,5kg*10 37,5kg*10 42,5kg*10 47,5kg*10(ost.50kg*10) 42,5kg*10 3. UGINANIE ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC + CZACHOŁAMACZE 10kg*10 15kg*10 20kg*10 25kg*10 30kg*10 1. OK looz [...]

15AI Czas treningu:65min 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 12 cm DESKI + INVERTED ROWS 40kg*15 50kg*15 60kg*15 70kg*15(ost.85kg*11) 60kg*15 2. PODRZUT ZE ZWISU 60% DOCISKANIA + DRĄŻEK 32,5kg*15 37,5kg*15 42,5kg*15(ost.50kg*15) 37,5kg*15 32,5kg*15 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ + CZACHOŁAMACZE 15kg*15 20kg*15 25kg*15 1. Dopiero ost serie [...]

[...] skutki piątkowych porządków, więc trening zrobiłem dzis 10AI Czas treningu: 70min 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 12 cm KLOCKA 40kg*10 50kg*10 60kg*10 70kg*10 80kg*10(ost.95kg*8) 2. PODRZUT ZE ZWISU 60% DOCISKANIA + DRĄŻEK 32,5kg*10 37,5kg*10 42,5kg*10 47,5kg*10(ost.55kg*10) 42,5kg*10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ + CZACHOŁAMACZE [...]

Trening piatkowy: FBW 10 Podciaganie na drążku podchwyt szeroko 3x10xcc+2,5kg Wyciskanie sztangielek lezac 3x10x30kg, 10x35kg Wioslowanie jednorącz 3x10x40kg Rozpietki skos gora 3x10x12,5kg High pull z kolan 3x10x50kg Push jerk - Face pull 3x10x30kg - nie robilem jerka bo nie ma na tej silowni warunkow do tego, ciezko wykonac unik z wybicia jak [...]

Poniedzialek Wyciskanie lezac sztanga na lawce poziomej 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x105kg, 4+1x115kg Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5xcc, 5xcc+5kg, 5xcc+10kg, 5xcc+12,5kg, 4xcc+15kg Przysiad ze sztanga z tylu 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x122,5kg Wioslowanie 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x115kg, 5x120kg Wyciskanie francuskie sztanga [...]

Sroda Wyciskanie lezac sztanga na lawce poziomej 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x105kg, 4+1x115kg Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5xcc, 5xcc+5kg, 5xcc+10kg, 5xcc+12,5kg, 5xcc+15kg Przysiad ze sztanga z tylu 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x125kg Wioslowanie 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x115kg, 5x122,5kg Wyciskanie francuskie sztanga lamana [...]

Sroda Push r: high pull 3x10x42,5kg g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x72,5kg g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12x30kg+regres 31x12kg a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+5kg p: rozpietki skos gora 3x15x12kg g: push press 4x8x52,5kg a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x15x12kg p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x6kg g: [...]

Sob FBW extra wypychanie nog na suwnicy 10x112,5kg, 10x135kg, 10x157,5kg, 10x180kg, 10x202,5kg, 10x225kg przysiad na hack maszynie 3x10x67,5kg prostowanie nog na maszynie jednonoz 3x10x21kg uginanie nog siedzac na maszynie obunoz 3x10x63kg wyciskanie skos gora sztanga 3x3x100kg krzyzowanie linek na bramie 3x10x15kg wyciskanie skos gora sztangielki [...]

Pia przysiad przedni hack maszyna (sam naklad) 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 8x160kg wyciskanie poziomo sztanga lezac 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x105kg pendley rows 8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg wznosy bokiem sztangielki 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg uginanie ramienia z supinacja sztangielki 8x12,5kg, [...]

[...] w formie 3 obwodow, trening zrobiony na silowni ,,szkolnej" Sr przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 2x8x100kg, 8x60kg wyciskanie poziomo sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x25kg wioslowanie sztangielka 3x8x40kg wznosy bokiem sztangielki 3x8x12,5kg uginanie ramion z supinacja sztangielkami 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg prostowanie ramienia za glowa [...]

Pia wyciskanie skos 15 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 7x40kg rozpietki skos gora 15 stopni sztangielki 12x10kg, 12x12,5kg, 12x15kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 10xcc+guma wioslowanie jednoracz sztangielka 8x30kg, 3x8x40kg wznosy bokiem sztangielki 3x12x10kg wyciskanie stojac na zmiane szatangielkami 12x7,5kg, [...]

Wt trening piłki ręcznej Sr FBW wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 8x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg wyciskanie na hammerze gora klatki (sam naklad) 3x10x60kg wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu o lawke 10x20kg, 8x25kg, 8x27,5kg, 8x30kg, 8x32,5kg sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko chwyt mlotkowy 3x10x49kg wznosy bokiem [...]

Pon trening z gumami Wt trening pilki recznej biegowy Sr FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 2x8x40kg wyciskanie na hammerze incline (sam naklad) 3x12x50kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc, 7xcc wioslowanie na hammerze high row (sam naklad) 3x12x40 przysiad bulgarski z sztangielkami 8x10kg, 8x12,5kg, [...]