5kg

[...] podróży i dosyć późnego powrotu treningu klatki, barków i tricepsa nie zrobiłem wczoraj, poleciał dzisiaj. Rozgrzewka + rotatory barków 15min. Unoszenie ramion bokiem 11.5kg 4x12 W serii łączonej z unoszeniem w opadzie 11.5kg 4x12 Arnoldki 11.5kg 15x, 17.5kg 9x, 7x, 8x Pompki na hantlach z nogami w górze 0kg 15x, +20kg 3x8 Wyciskanie hantli [...]

Dzisiejszy trening: 5 min szybki marsz 7km/h +Rozgrzewka 3 obwody 1. Rozpiętki na maszynie 12x17,5kg/12x17,5kg/12x17,5kg 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x19kg/12x19kg/12x19kg 4. Prostowanie tułowia na ławeczce 12/12/12 (udało się) 6. Wyciskanie sztangielek na ławeczce leżąc 12x4kg/12x4kg/12x4kg 6. Wyciskanie [...]

[...] przed treningiem, przez co nieco głodna szłam na siłownię, ale nie było źle TRENING 1. wyciskanie na płaskiej sztangą 20kg+22kg+22kg+22kg 2. wyciskanie na skośnej hantle 5kg+5kg+7kg+7kg* 3. rozpiętki na płaskiej 4kg+5kg+5kg 4. uginanie ze sztangą 11kg+11kg+13kg+13kg** 5. uginanie z hantlą (chwyt młotkowy) 5kg+5kg+7kg+7kg + brzuch: - twist [...]

[...] 6. Serek grani, orzechy włoskie Razem: B 132 T 65 W 152 1726 kcal TRENING 12 powtórzeń w każdej serii w nawiasie ciężary poprzednie A. Przysiad ze sztangą na plecach 35kg+37kg+37kg (30kg+35kg+35kg) B1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 22kg+24kg+25kg (20kg+22kg+22kg) B2. Wiosłowanie sztangą 25kg+30kg+32kg (20kg+25k+27kg) C1. Prostowanie nóg [...]

[...] (pompki w ramach rozgrzewki robilam z psem na plecach %-) ). Dzień Objętość 1. przyciąganie jednorącz gumy stojac 3x 10 na reke 2.wiosło półszantgą 4 x 6-8 + max +max 15kg x8 /12,5kg x8 /15kg x8 /17,5kg x7 +6x +3x 3.invert row 2x max dropset proste nogi max/ z guma max/ugiete nogi max 6/5/6 4/4/6 4.combo podciągania z gumą 2x szeroki max [...]

Dzien 26 TRENING B: Góra ciała Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 2 obwody I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 20x22,5,19x22,5 ledwo 20x22,5kg/20x22,5kgbardzo ciezko 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 15x5kg,17x4kgregres 20x5kg/20x5kgcalkiem niezle poszlo 3. Ściąganie drążka do klatki 20x25kg,20x25kgladnie,ciezko [...]

Dam Ci przykład 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 30 x 6 (27,5kg) 35 x 6 (32,5kg) 40 x 6 (37,5kg) 45 x 6 (42,5kg) 50 x 6 (47,5kg) W nawiasie wpisujesz sobie ciężary z wcześniejszego treningu i od razu widać na jakich ciężarach pracowałeś wcześniej i czy jest progres :-)) Oczywiście to tylko moja sugestia zapisuj treningi jak Tobie jest [...]

PONIEDZIAŁEK: 5A (50,60,70) Rozgrzewka: Rwanie 32,5kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie, poza ostatnią serią), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x5 90kg x5 100kg x5 110kg x4 -(poprzednio 105kg x4) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 120kg x5 -(poprzednio 115kg x5) 3. [...]

PONIEDZIAŁEK: 10A (55,65,75) Rozgrzewka: - 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 40kg x10 (pomyłeczka) 55kg x10 65kg x10 75kg x10 85kg x10 95kg x10 -(poprzednio 90kg x10) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 105kg x10 -(poprzednio 100kg x10) 3. Push press (do 70%WL), na zmianę z [...]

WTOREK: 10B (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 32,5kg x5 Rwanie: 32,5kg x5x4serie 1. Przysiady ze sztangą z przodu, na zmianę z karkiem: 45kg x10 55kg x10 65kg x10 75kg x10 85kg x10 95kg x10 -(poprzednio 90kg x10) 2. Przysiady ze sztangą z tyłu: 105kg x10 -(poprzednio 100kg x10) 3. Wspięcia na palce ze sztangą (po ostatnim incydencie [...]

WTOREK: (wczoraj) 15A (55,65,75) - 1 trening po przerwie Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 37,5kg x5 Rwanie: 37,5kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc na podłodze w symulacji skosu w dół, wąsko i z martwego punktu, na zmianę z wiosłowaniem tym samym ciężarem: 40kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg x15 85kg x13 -(poprzednio 100kg x11) 2. Push press, na zmianę z [...]

[...] na ból, bo przed treningiem bólu nie ma, pojawia się pod koniec siadów w treningu B, lub przy wiośle w treningu A. CZWARTEK: 9A (50,60,70) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 37,5kg x5 Rwanie: 37,5kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie, do pewnego momentu), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 40kg x9 50kg x9 60kg x9 70kg x9 80kg [...]

SOBOTA: 8A (55,65,75) 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 45kg x8 55kg x8 65kg x8 75kg x8 85kg x8 95kg x8 -(poprzednio 110kg x5, przed przerwą) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymań): 105kg x8 -(poprzednio 120kg x7) 3. Push press, na zmianę z pełnym podciąganiem na drążku nachwytem [...]

[...] Rozpiętki (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem 20x4kgx2 20x4kgx2 18x4kgx2 14x4kgx2 20x4kgx2 18x4kgx2 17x4kgx2 14x4kgx2 3. Wiosłowanie sztangą (15-20) 20x20kg 20x22,5kg 16x25kg 15x27,5kg 20x20kg 20x22,5kg 15x25kg 10x27,5kg 4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem 20x26kg 17x26kg [...]

[...] sztangielek na skosie dodatnim (15-20) 20x7kgx2 20x8kgx2 18x8kgx2 13x9kgx2 20x7kgx2 20x8kgx2 18x8kgx2 12x9kgx2 2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20) 20x10kg 20x12,5kg 20x12,5kg 13x15kg 20x10kg 20x12,5kg 20x12,5kg 13x15kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20) 20x21,25kg 20x23,75kg 18x26,25kg 12x28,75kg [...]

[...] Rozpiętki (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem 20x4kgx2 20x4kgx2 18x4kgx2 14x4kgx2 20x4kgx2 20x4kgx2 18x4kgx2 14x4kgx2 3. Wiosłowanie sztangą (15-20) 20x20kg 20x22,5kg 16x25kg 1x27,5kg 20x20kg 20x22,5kg 16x25kg 15x27,5kg 4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem 20x26kg 17x26kg [...]

[...] ciężarem 20x9kgx2 20x9kgx2 17x9kgx2 15x9kgx2 20x9kgx2 20x9kgx2 17x9kgx2 15x9kgx2 2. Rozpiętki (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem 20x4kgx2 20x4kgx2 18x4kgx2 8x5kgx2 20x4kgx2 20x4kgx2 18x4kgx2 14x4kgx2 3. Wiosłowanie sztangą (15-20) 20x22,5kg 20x25kg 16x27,5kg 10x30kg 20x20kg 20x22,5kg 16x25kg 16x27,5kg 4. Ściąganie drążka szeroko [...]

[...] sztangielek na skosie dodatnim (15-20) 20x7kgx2 20x8kgx2 20x8kgx2 15x9kgx2 20x7kgx2 20x8kgx2 18x8kgx2 13x9kgx2 2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20) 20x10kg 20x12,5kg 20x12,5kg 13x15kg 20x10kg 20x12,5kg 20x12,5kg 13x15kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20) 20x21,25kg 20x23,75kg 18x26,25kg 13x28,75kg [...]

[...] wytrzymalosc 12 przysiadów 11 Sit up`ow 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki po 8kg) 9 swing sztangielka 12kg 8 burpees`ow 7 wskoków na ławeczkę 6 martwych ciągów 20,5kg 5 zarzutów ze zwisu 20,5kg 4 thrusters 20,5kg 3 wypady ze sztanga z przodu 20,5kg 2 przednie przysiady 20,5kg 1 mila biegu calosc : 61 min czas mi sie chyba troche [...]

TRENING TYDZIEN 1 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo R-10x32,5kg ,10x42,5kg,10x47,5kg ,9x52,5kg 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(obciazenie na reke) R-10x5kg,10x7,5kg ,10x7,5kg,5x10kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x20kg ,10x20kg ,10x25kg 3a. wznosy z opadu 20cc,20cc,10x5kg 3b. snatch jedna ręka [...]