5kg

[...] 3x12-15 (20kgx2/10) 30kg/14 30kg/13 30kg/10 (20kgx2/10) 30kg/14 30kg/12 30kg/10 1b. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x12-15 +2x drop 2min przerwy 8,5kg/15 8,5kg/9 8kg/11 + 7kg/15 6kg/11 8,5kg/15 8,5kg/8 8kg/10 + 7kg/16 6kg/10 2a. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem 3x10-12 4,5kg/12 4,5kg/12 5kg/12 4,5kg/12 [...]

Środa 23.10.2019r. Barki, Brzuch, Tyłek, Przywodziciel 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 11 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / ( 95kg x 10 / 80kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]

[...] z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 50kg x 12/12/12 4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10 / 2x24,5kg x 8 / 2x21kg x 10 5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10/10/10 [...]

Piątek 07.10.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10 / 95kg x 10 3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / [...]

[...] Nogi, Barki, Biceps, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / ( 2x20kg x 6 / 2x17,5kg x 8 / 2x15kg x 10 / 2x12,5kg x 12 ) 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 400kg x 12 / 375kg x 14 / 350kg x [...]

[...] 1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty) 3x 12-10-8 Podchwyt: 12x0kg - 10x10kg - 10x10kg - 10x10kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-10-10-8 12x62,5kg - 10x72,5kg - 10x75kg - 8x75kg 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz 3x 12-10-8 12x62,5kg - 10x67,5kg - 8x72,5kg 4. Martwy ciąg 3x 12-10-8 10x65kg - 10x70kg [...]

[...] zapał nie przenosi się na pisanie licencjatu.%-) _________________________________________ Dzień1. +rozruch barków 1. przysiad 5x 4-6 2min przerwy R: 8*cc/8*20kg/4*30kg/3*35kg 6*42,5kg/6*45kg/4*47,5kg/3*50kg/2*50kg 6*40kg/42,5kg/5*45kg/4*47,5kg/2*50kg jest progres:-D 2. Wyciskanie na ławie płaskiej 5x4-6 R: 6*(2x6kg)/6*20kg [...]

Trejning FBW A 1.PP 5x4-6 6x20kg 6x22,5kg 6x25kg 5x27,5kg 5x30kg 2.Przysiad 3010 5x8-10 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 10x40kg 3.Pompki na poręczach 4x max 4x 4x 3x 2x 4.Wiosło 4x8-10 10x27,5kg 10x32,5kg 9x35kg 89x37,5kg +20 minut aero -> rowerek, tempo średnie http://www.youtube.com/watch?v=hwtllgD0Qmo do sprawdzenia [...]

Trening FBW A 1. PP 5x5 22,5kg / 25kg / 27,5kg / 30kg / 32,5kg + 3x35kg 2. Przysiad 2x25 27,5kg / 30kg 3a. Podciąganie/opuszczanie(N) 4x4-6 6x / 4x + 2xN / 3x + 2xN / 3x + 2xN 3b. Dipsy 4x4-6 5x / 4x + 2xN / 2x + 3xN / 3,5x + 2xN 4a. Ściąganie drążka 3x12 5 sztabek / 6 sztabek / 7 sztabek + kinder niespodzianka 24x5sztabek 4b. Wyc. sztangielek na [...]

%-) _________________________________________ 21.05 DNT Micha: nie pamiętam, ale wg założeń ______________________________________ Trening FBW A 1.PP 5x6 22,5kg / 25kg / 27,5kg / 30kg / 32,5kg 2. Przysiad 2x25 27,5kg / 30kg 3a. Podciąganie/ opuszczanie N 4x4-6 5x + 1x / 4x + 2xN / 4x + 2xN / 3x +2xN 3b. Dipsy 4x4-6 4x + 2xN / 5,5x +1xN / 4x + 2xN [...]

Lejjla ale czuje, że się żyje :-)). Następnym razem próbuje 3x25%-) Trening FBW B 1. Przysiad sumo 3x15 27,5kg / 30kg / 32,5kg 2a. Wykroki z hantlami 4x20 2x6kg / 2x7kg / 2x7kg / 2x9kg 2b. Uginanie nóg w leżeniu 4x20 15kg / 17,5kg / 17,5kg / 20kg 3a. Wiosłowanie hantlami w leżeniu 3x8-10 10x7kg / 10x8kg / 9x10kg 3b.WL 3x8-10 10x27,5kg / 10x30kg / [...]

[...] że się schylać nie moge, chodzić czy też siedzieć bo cały czas boli. ____________________________________________________ Trening - FBW B 1. Przysiad sumo 10x30kg / 15x32,5kg / 15x35kg / 15x37,5kg 2a. Nożyce 4x18-22 20x 2x6kg / 22x 2x7kg / 20x 2x8kg / 18x 2x9,5kg 2b. Uginanie nóg w leżeniu 4x18-20 20x15kg / 22x17,5kg / 20x20kg / 18x22,5kg 3a. [...]

[...] / opuszczanie N 7x / 5x +3xN / 4x + 3xN / 3x + 3xN / 2xN szeroko 1b. Chest Dips 7x / 5x +3xN / 3x + 4xN / 2x + 4xN / 4xN / 3xN 2a. Wiosło hantlem 12x10kg / 12x12kg / 12x13,5kg / 11x15kg 2b. Wyc. hantli na płaskiej 12x7kg / 12x10kg / 12x13kg / 7x14,5kgkg / 5x16kg / 11x11kg 3. Wyc. hantli skos dolny 11x8kg / 11x8kg / 10x10kg 4. Wyc. na barki [...]

[...] szeroko 2a. Wyciąg dolny 14x5sztabek / 12x6 sztabek / 12x6 sztabek / 11x7 sztabek 2b. Wyc. hantli na płaskiej 12x 2x10kg / 12x 2x11kg / 12x 2x12kg / 9x 2x14kg / 3x 2x15kg + 7x 2x12kg / 10x 2x10kg 3. Wyc. siedząc 12x7kg / 12x7kg / 10x8kg 4a. Unoszenie bokiem 20x 2x3kg / 18x 2x4,5kg / 12x 2x4,5kg 4b. Unoszenie w opadzie 20x 2x3kg / 18x [...]

[...] mdłe to jeszcze dużo soli leci przez te upały __________________________________________ + rower w terenie 25 minut, kurr ale wiało %-) Trening - Dół 1. Przysiad plie 4x12 35kg / 37,5kg / 40kg / 42,5g 2a. Nożyczki 15x 2x8,5kg / 15x 2x10,5kg / 12x 2x12kg / 10x 2x14kg 2b. Uginanie w leżeniu 15x20kg / 15x22,5kg / 12x25kg / 10x25kg 3. Wykroki [...]

[...] / opuszczanie 4x +1x + 3xN / 4x +4xN / 3x + 5xN - szeroko 3x +5xN / 2x + 6xN / 8xN - troche szerzej niż barki, malpi chwyt 2. Wiosło hantlem RAMPA 12 12x12kg / 12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x22kg / 12x24kg / 8x25kg / 17x18kg %-) 3. Wiosło oburącz półsztangą 12x17,5kg / 12x20kg / 12x22,5kg / 11x25kg 4. Face pull 18x2szt / 18x2szt / [...]

wiem to :-D _______________________________________ Trening PUSH II 1. Wyciskanie hantlami na płaskiej młotkowo 12x 2x7kg / 12x 2x8,5kg / 12x 2x10kg / 12x 2x11kg / 11x 2x12kg / 18x 2x10kg (chyba) 2. Rozpiętki 12x 2x4,5kg / 12x 2x4,5kg / 12x 2x4,5kg / 12x 2x6kg 3. Wyciskanie zza karku 16x15kg / 13x15kg / 9x17,5kg / 12x15kg 4. Podciąganie sztangi [...]

[...] że nie do końca się udawało%-)) i cały czas by mi się dupa do przodu przesuwała %-) ____________________________________________ Trening PULL II 1. Wiosło zwykłe 8x27,5kg / 8x30kg / 8x32,5kg / 8x35kg / 8x37,5kg - tempo 2020 8x40kg / 6x42,5kg / 4x45kg 2. Wyciąg dolny 15x5szt / 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt 3. Face pull 18x2szt / 18x2szt / [...]

Trening - góra 1. Wiosło 8x30kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 8x40kg / 8x42,5kg / 6x45kg / 13x37,5kg 2. Wyc. hantli młotkowo wolny negatyw 12x 2x7kg / 12x 2x10kg / 12x 2x10kg / 11x 2x11kg 3a. Wyc. dolny 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt 3b. Rozpiętki skos góra 12x 2x5kg / 12x 2x5kg / 12x 2x5kg 4. Wyc. zza karku łapy szeeeroko 15x15kg / 14x17,5kg / 13x17,5kg 5. [...]

[...] jakbym miała tam zwały fatu %-) Figa, obijam się, przecie słabo jest :P ale dzięki _____________________________________________________________ Góra 1. Wiosło 8x32,5kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 8x40kg / 8x42,5kg / 13x37,5kg 2. Wyc. młotkowo 12x 2x7kg / 12x 2x8,5kg / 12x 2x10kg / 11x 2x11kg 3a. Wyciąg dolny 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / [...]