100

[...] Rozumiem, że białka i tłuszcze zostawiam jak są, a węgle (poniedziałek, środa, piątek trzymam na 200g), a w pozostałe (czyli te z rowerem i całkiem wolne) utrzymuje tylko na 100-130g? Myślę, że jakoś powinienem dać radę :) Wtedy w dni nietreningowe bilans kaloryczny spadnie pewnie do około 2k kcalorii. Łatwo nie było mi zjechać z tym węglami, aż [...]

8.03.2021 - Tydzień 2/8 przysiad klasyczny: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 8 x 8 x 120 kg hip thrust: 5 x 12 x 65 kg przysiad bułgarski: 5 x 8 x 24 kg (dwie hantle po 12 kg) brzuch - kołowrotek: 3 x 12 brzuch - wznosy nóg w zwisie: 3 x 8

15.03.2021 - Tydzień 3/8 przysiad klasyczny: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 7 x 7 x 125 kg przysiad bułgarski: 5 x 8 x 28 kg (dwie hantle po 14 kg) wyprosty nóg na maszynie: 5 x 16 x 50/45/40/35/30 kg brzuch - kołowrotek: 3 x 12 brzuch - deska: 3 x 60 sekund Przysiady powodują u mnie [...]

18.03.2021 - Tydzień 3/8 podciąganie szeroko: 6 x 6/6/5/5/4/4 martwy ciąg: 1 x 5 x 70 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 3 x 160 kg 4 x 4 x 170 kg - dwie ostatnie serie robiłem z paskami ściąganie drążka: 5 x 12 x 40 kg przyciąganie do mostka: 5 x 12 x 33 kg uginanie nóg na maszynie: 5 x 12 x 50 kg brzuch - kołowrotek: 3 x 12 [...]

31.01.2021 - Tydzień 5/8 wyciskanie płasko: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 6 x 6 x 102,5 kg wyciskanie wąsko: 5 x 10 x 60 kg rozpiętki płasko: 5 x 10 x 20 kg (10 kg na każdą rękę wiosłowanie: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 5 x 8 x 80 kg

[...] x 70 kg 1 x 5 x 110 kg 1 x 5 x 130 kg 1 x 5 x 150 kg 1 x 6 x 170 kg - tutaj zakładałem maksymalną ilość powtórzeń ale zakwasy i ogólne zmęczenie pokrzyżowały plany 1 x 10 x 100 kg wyciskanie skos: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 62,5 kg wiosłowanie sztangielką: 5 x 8 x 30 kg - ciężaru nie będę zwiększał bo muszę wyczuć to [...]

[...] jest metoda na progres, bo w końcu to nie jest jakiś nieosiągalny ciężar. wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 3 x 80 kg 1 x 3 x 90 kg 1 x 13 x 100 kg 1 x 10 x 60 kg wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 75 kg wyciskanie wąsko: 5 x 12 x 60 kg ściąganie drążka: 4 x 10 x 40 kg [...]

[...] mocnego pobudzenia i niestety zawód. Może chociaż będzie palić smalec. wyciskanie płasko: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 90 kg 1 x 3 x 100 kg 1 x 10 x 110 kg 1 x 10 x 60 kg wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 77,5 kg - wiem, że jest spora dysproporcja względem [...]

[...] zamiast napierania na niego. Technika, technika i jeszcze raz technika... wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 90 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 10 x 60 kg wyciskanie leżąc z pauzą: 5 x 8 x 60 kg rozpiętki na bramie: 5 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 [...]

[...] Pomału zaczynam go wyczuwać, podczas wyciskania czuję spore odciążenie barków. Plecy delikatnie, zależy mi żeby się nie przetrenować i pozostałe treningi zrobić też na 100%. Poza tym lecę od dzisiaj na 2000 kcal. Planuję robić 5 dni na takim deficycie, a w weekend uzupełniać węgle. Zobaczymy co z tego wyjdzie, forma jest póki co [...]

[...] x 5 x 30 kg 2 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 50 kg wyciskanie leżąc 60°: 4 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg) wyciskanie leżąc 45°: 4 x 8 x 60 kg rozpiętki leżąc: 4 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg) rozpiętki na maszynie: 4 x 10 x 100 kg drążek: 5 x 8/6/6/4/4 x masa ciała wiosłowanie sztangielką: 4 x 8 x 30 kg wiosłowanie na maszynie: 4 x 12 x 40 kg facepull: 4 x 12 x 20 kg

[...] serii tylko dlatego, że chwyt nie dał rady... Jest moc, a od poniedziałku dokładamy 8-) power clean: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 5 x 5 x 60 kg martwy ciąg: 1 x 5 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 4 x 8 x 140 kg 1 x 12 x 140 kg hip trust: 4 x 10 x 40 kg - uczę się tego dziwnego ruchu żuraw: 4 x 8 przysiad bułgarski: 3 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg) [...]

[...] na ile stać moje nogi, a tymczasem regeneracja |-O 23.08.2021 - Juggernaut Method wyciskanie płasko: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 9 x 110 kg poręcze: 5 x 12/10/10/10/8 wyciskanie siedząc: 5 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg) brama: 5 x 10 x 25 kg (2 x 12,5 kg) wiosłowanie: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg [...]

[...] formą. Mam nadzieję, że jeszcze uda się coś zredukować. 30.08.2021 - Juggernaut Method wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 3 x 3 x 100 kg poręcze: 5 x 12/10/10/10/8 wyciskanie siedząc: 5 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg) rozpiętki: 5 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg) wiosłowanie: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 [...]

[...] jest moim najgorszym bojem daje nadzieje na życiówkę. 13.08.2021 - Juggernaut Method wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 3 x 5 x 110 kg 1 x 7 x 110 kg - miałem zapas na przynajmniej 3 powtórzenia :-D poręcze: 4 x 12/10/10/8 wyciskanie siedząc: 4 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg) rozpiętki: 4 x 10 [...]

[...] Obecny wynik to 220 kg, przy czym ledwo zrobiłem wtedy 3 x 3 x 180 kg %-) %-) %-) przysiad klasyczny: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 3 x 100 kg 1 x 3 x 120 kg 1 x 2 x 140 kg 1 x 2 x 160 kg 4 x 5 x 180 kg - zapas na 1 powtórzenie prostowanie na maszynie: 5 x 12 x 70 kg dzień dobry: 3 x 10 x 60 kg uginanie na [...]

[...] poprawnie jednego powtórzenia na 145 kg. 27.09.2021 - Russian Bench Press Program wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 6 x 2 x 105 kg martwy ciąg: 1 x 5 x 70 kg 1 x 5 x 110 kg 4 x 6 x 140 kg wyciskanie siedząc: 3 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg) wznosy bokiem: 3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) [...]

[...] biegu, dzisiaj wieczorem boks. Waga na ten moment to 98,0 kg. power clean: 1 x 8 x 20 kg 1 x 8 x 40 kg 1 x 4 x 60 kg 1 x 4 x 70 kg 1 x 4 x 80 kg martwy ciąg sumo: 1 x 8 x 100 kg 1 x 8 x 120 kg 1 x 8 x 140 kg 1 x 8 x 150 kg 1 x 12 x 130 kg trap Y raise: 1 x 12 x 4/4 kg 1 x 12 x 5/5 kg 1 x 12 x 6/6 kg wiosłowanie Pendley'a: 1 x 8 x 20 kg 1 x 8 x [...]

[...] cyce się trzęsą. Ciężary takie bez szału ale objętość robi swoje %-) %-) %-) wyciskanie sztangi płasko: 1 x 12 x 20 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 6 x 100 kg 1 x 6 x 102,5 kg 1 x 8 x 92,5 kg 2 x 8 x 70 kg wyciskanie sztangielek na skosie: 1 x 10 x 10/10 kg 1 x 10 x 20/20 kg 1 x 6 x 30/30 kg 1 x 6 x 32/32 kg 1 x 8 x 22/22 kg [...]

[...] u fizjoterapeuty, bo coś mnie rwie nad pośladkiem i może czas się tym zająć. wyciskanie sztangi leżąc: 1 x 12 x 20 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 6 x 100 kg 1 x 6 x 102,5 kg 1 x 8 x 92,5 kg 2 x 8 x 70 kg wyciskanie sztangielek leżąc na skosie: 1 x 10 x 10/10 kg 1 x 10 x 20/20 kg 1 x 6 x 30/30 kg 1 x 6 x 32/32 kg 1 x 8 x [...]