[BLOG] FaHrsz

I dzisiaj mój ulubiony dzień tzn. dzień przysiadów. Miał wjechać jeszcze brzuch ale zagadałem się i czas mnie gonił niestety. Jutro nadrobię to co dzisiaj odpuściłem, co prawda w warunkach domowych ale niech będzie. Generalnie jestem z siebie dumny i nie mogę się doczekać przyszłego tygodnia, kiedy dołożę kolejne 20 kg na sztangę.

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
4 x 8 x 140 kg
1 x 10 x 140 kg - zapas na 1-2 powtórzenia, a sam przysiad w tempie 3-0-1

suwnica:
5 x 12 x 120 kg

prostowanie nóg na maszynie:
5 x 12 x 60 kg

rumuński martwy ciąg:
4 x 8 x 100 kg - dziwnie lekko szło

żuraw:
3 x 8 x masa ciała

uginanie nóg na maszynie:
3 x 12 x 40 kg

wspięcia stojąc:
5 x 16 x 40 kg

wspięcia siedząc:
5 x 16 x 30 kg

Wrzucam wczorajszy trening. W pracy zrobiłem ponad 30.000 kroków i byłem wyczerpany wchodząc na siłownię. Aktywacje szły bardzo opornie, myślałem już o tym jak kończę trening ale jak zacząłem martwy to wszystko się zmieniło. Taki przypływ mocy, że sam nie potrafiłem uwierzyć, a 12 powtórzeń w ostatniej serii tylko dlatego, że chwyt nie dał rady... Jest moc, a od poniedziałku dokładamy

power clean:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg

martwy ciąg:
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
4 x 8 x 140 kg
1 x 12 x 140 kg

hip trust:
4 x 10 x 40 kg - uczę się tego dziwnego ruchu

żuraw:
4 x 8

przysiad bułgarski:
3 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg)

suwnica:
3 x 12 x 120 kg

skłony na wyciągu:
5 x 12 x 30 kg

skłony boczne:
3 x 12 x 30 kg

wznosy stojąc:
3 x 16 x 40 kg

wznosy siedząc:
3 x 16 x 30 kg

Wprowadzam małe zmiany, ponieważ ten dziennik jest głównie dla mnie i postanowiłem opisywać stosowane programy, żeby kiedyś w razie co móc do tego wrócić i nie popełniać dwa razy tego samego błędu. Te pompki na poręczach wyglądają może kiepsko ale staram się kontrolować tempo, a nie wiem dlaczego pierwsze powtórzenie zawsze sprawia mi ból w łokciu. Poza tym trening zrobiłem bez żadnych problemów, to co miałem w planie wykonałem.

16.08.2021 - Juggernaut Method

wyciskanie płasko:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
2 x 8 x 100 kg
1 x 10 x 100 kg

wyciskanie wąsko:
5 x 8 x 60 kg

poręcze:
5 x 12/10/8/6/4

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg

ściąganie drążka:
4 x 10 x 50 kg

przyciąganie uchwytu:
4 x 10 x 60 kg

wyciskanie francuskie:
5 x 8 x 40 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
5 x 12 x 15 kg

uginanie ramion:
3 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg)

uginanie ramion na wyciągu:
3 x 10 x 10 kg

W końcu sztanga zaczyna ważyć. Przysiady ciągle robię boso, staram się panować nad pracą stopy i w ten sposób wyeliminowałem ból nad kolanem, który czasami się pojawiał. Nie wiem w sumie czy to jest zasługa stopy ale ważne, że skuteczne

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 140 kg
2 x 8 x 160 kg
1 x 10 x 160 kg

suwnica:
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 160 kg
1 x 8 x 180 kg
1 x 8 x 200 kg

prostowanie nóg na maszynie:
5 x 10 x 70 kg

rumuński martwy ciąg:
4 x 8 x 100 kg

żuraw:
4 x 6

uginanie nóg na maszynie:
4 x 10 x 40 kg

skłony na wyciągu:
3 x 10 x 40 kg

skłony boczne:
3 x 12 x 30 kg

kołowrotek:
3 x 12

Postanowiłem dać poręcze bezpośrednio po wyciskaniu, a zamiast wyciskania wąsko zaatakować barki. Czuję, że bardziej zbombardowałem górę, a także nic nie bolało, a więc jest jakiś tam sukces. Wynik na klatę jest bez zapasu, w sumie ani mnie to nie cieszy, ani nie załamuje. Jutrzejszy przysiad mnie ciekawi, bo to właśnie tam liczę na spory progres, natomiast na klatę się nie będę napalał, bo ona jest najgorsza. O diecie pisałem w innym temacie, póki co trzymam się mojego pomysłu i efekt to 2 kg mniej, a siły mi nie brakuje. Jutro zobaczymy na ile stać moje nogi, a tymczasem regeneracja

23.08.2021 - Juggernaut Method

wyciskanie płasko:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 9 x 110 kg

poręcze:
5 x 12/10/10/10/8

wyciskanie siedząc:
5 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg)

brama:
5 x 10 x 25 kg (2 x 12,5 kg)

wiosłowanie:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg

ściąganie drążka:
3 x 10 x 50 kg

przyciąganie uchwytu:
3 x 10 x 60 kg

wyciskanie francuskie:
5 x 8 x 30 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
5 x 10 x 20 kg

uginanie ramion:
3 x 12 x 24 kg (2 x 12 kg)

uginanie ramion na wyciągu:
3 x 12 x 10 kg

Wczoraj celem było zrobić najwięcej powtórzeń w przysiadzie na 180 kg. Niestety sztanga mi trochę zjechała i zaczął się ból łokcia, a więc odpuściłem z zapasem na 2 powtórzenia. Dzisiaj mam w planie odpoczynek i wieczorny stretching.

przysiad:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 3 x 140 kg
1 x 3 x 150 kg
1 x 3 x 160 kg
1 x 2 x 170 kg
1 x 6 x 180 kg

suwnica:
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 160 kg
1 x 8 x 180 kg
1 x 8 x 200 kg

RDL:
5 x 8 x 100 kg

żuraw:
3 x 8

wspięcia stojąc:
5 x 12 x 40 kg

wspięcia siedząc:
5 x 12 x 30 kg

skłony na wyciągu:
4 x 10 x 40 kg

brzuszki z obciążeniem:
4 x 12 x 10 kg

Nie opisałem dwóch treningów z zeszłego tygodnia, bo zrobiłem tylko główne boje. Wolałem skupić się na tym co ważniejsze. Ten tydzień w założeniu ma mi dać czas na regeneracje, dlatego nie będzie tutaj dużych ciężarów. Trochę trudno mi się z tym pogodzić, no ale tak musi być. Czasami trzeba zrobić krok wstecz, żeby potem zrobić dwa do przodu. Wrzucam jeszcze zdjęcie z obecną formą. Mam nadzieję, że jeszcze uda się coś zredukować.

30.08.2021 - Juggernaut Method

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
3 x 3 x 100 kg

poręcze:
5 x 12/10/10/10/8

wyciskanie siedząc:
5 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg)

rozpiętki:
5 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg)

wiosłowanie:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
3 x 3 x 80 kg

ściąganie drążka:
3 x 12 x 50 kg

przyciąganie uchwytu:
3 x 12 x 60 kg

narciarz:
3 x 12 x 20 kg

wyciskanie francuskie:
5 x 8 x 30 kg

prostowanie na wyciągu:
5 x 12 x 20 kg

uginanie ramion:
3 x 12 x 30 kg

uginanie na wyciągu:
3 x 12 x 10 kg

Miało być lekko, a lekko wyszedł tylko przysiad. Dzisiaj dzień odpoczynku, zrobię jedynie wieczorny stretching. Z treningu usunąłem rumuński martwy ciąg, a na jego miejsce wskoczyło dzień dobry. Głównie dlatego, żeby odciążyć plecki po ciężkich przysiadach, które mnie czekają w kolejnych tygodniach. Dzień dobry muszę opanować technicznie, wyczuć w ogóle to ćwiczenie i nie będę tam nic dokładał ponad to 60 kg.

31.08.2021 - Juggernaut Method

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
3 x 3 x 140 kg

przysiad bułgarski:
5 x 10 x 32 kg (2 x 16 kg) - ciężar niewielki, a jednak stawia spory opór

suwnica:
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 160 kg
1 x 8 x 180 kg
1 x 8 x 200 kg

dzień dobry:
5 x 10 x 60 kg

uginanie nóg na maszynie:
5 x 10 x 50 kg

wznosy stojąc:
5 x 12 x 100 kg

wznosy siedząc:
3 x 12 x 40 kg

skłony na wyciągu:
5 x 12 x 30 kg

kołowrotek:
5 x 12

Ten trening w założeniu jest takim trochę zapychaczem. Kluczowe jest tutaj OHP, które ma być pomocą dla wyciskania leżąc. Dodałem ściąganie uchwytu wąsko zamiast drążka i dużo lepiej czuję plecy, a więc na stałe wrzucam do planu. Te ćwiczenia, które mogę to wykonuję małpim chwytem. W sumie nie wiem skąd mi się to wzięło ale podobno ma to przełożenie na siłę chwytu i ogólnie przedramiona, których nie robię wcale. Jutro ciągi i cały dół, a po wtorku mam jeszcze zakwasy

2.08.2021 - Juggernaut Method

wyciskanie nad głowę:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
3 x 3 x 60 kg

wyciskanie leżąc na skosie:
4 x 8 x 70 kg

wyciskanie leżąc wąsko:
4 x 10 x 60 kg

drążek:
5 x 6/6/5/5/4

wiosłowanie sztangielką:
4 x 8 x 30 kg

ściąganie uchwytu:
4 x 12 x 50 kg

wyciskanie francuskie:
3 x 12 x 12 kg

prostowanie na wyciągu:
3 x 12 x 20 kg

młotki:
5 x 8 x 12 kg

uginanie na wyciągu:
5 x 12 x 10 kg

Część ćwiczeń wylatuje z planu, a te co zostały to zmniejszam ilość serii. Póki co do 4, a jak nie będę wystarczająco wypoczęty to nawet do 3. Priorytetem są główne boje, liczę na nowe maksy. Na koniec postanowiłem wrzucić trochę bieżni, którą będę zamieniał z rowerkiem. W sumie nie wiem czy wytrwam tydzień w tym postanowieniu, no ale zawsze warto spróbować

6.09.2021 - Juggernaut Method

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg
1 x 7 x 100 kg

poręcze:
4 x 12/10/10/8

wyciskanie siedząc:
4 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg)

rozpiętki:
4 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg)

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 5 x 80 kg
1 x 7 x 80 kg

ściąganie drążka:
4 x 10 x 50 kg

przyciąganie uchwytu:
4 x 10 x 60 kg

bieżnia:
40 min.