W zeszłym tygodniu robiłem jakieś tam swoje maksy. Tak naprawdę nie ma się czym chwalić, jest za to nad czym pracować.
Najbliższe sześć tygodni poświęcam głównie rozbudowie klatki piersiowej i wyciskaniu leżąc. Wchodzę na dodatni bilans kaloryczny,
trening siłowy mam przewidziany trzy razy w tygodniu. Na każdym treningu wyciskanie. Jakby kogoś interesowała metoda to jest to "Russian Bench Press Program". Można znaleźć jego założenia w sieci, a więc nie będę pisał o co w tym chodzi. Celem tego programu jest zrobienie poprawnie jednego powtórzenia na 145 kg.
27.09.2021 - Russian Bench Press Program
wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
6 x 2 x 105 kg
martwy ciąg:
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 110 kg
4 x 6 x 140 kg
wyciskanie siedząc:
3 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg)
wznosy bokiem:
3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)
wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 10 x 80 kg
ściąganie drążka:
4 x 10 x 60 kg
uginanie ramion ze sztangielkami:
3 x 12 x 24 kg (2 x 12 kg)
uginanie ramion na wyciągu:
3 x 12 x 10 kg
skłony na wyciągu:
4 x 12 x 20 kg
brzuszki:
4 x 12 x 20 kg