[BLOG] FaHrsz

Większą część treningu zajęły mi przysiady i aktywacje. W przysiadzie miałem zapas na jeszcze kilka powtórzeń, w sumie celem było 7 i tyle zrobiłem. Dzisiaj odpoczywam, zrobię tylko rozciąganie pod wieczór i tyle. Przysiad wciąż bez butów, planuję z nich skorzystać tylko przy maksach.

7.09.2021 - Juggernaut Method

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 120 kg
1 x 3 x 140 kg
5 x 5 x 160 kg
1 x 7 x 160 kg

suwnica:
5 x 12 x 120 kg

dzień dobry:
3 x 10 x 60 kg

uginanie nóg na maszynie:
3 x 10 x 50 kg

skłony na wyciągu:
4 x 12 x 30 kg

kołowrotek:
4 x 12

bieżnia:
20 min.

Wrzucam wczorajszy trening. W wyciskaniu stojąc miałem mały zapas, a na drążku czuję progres. Następny cel to 5 serii po 7 powtórzeń, póki co bez obciążenia. Jak zrobię 5 dziesiątek to zacznę dokładać jakieś talerze do pasa, a póki co jest dobrze jak jest.

9.09.2021 - Juggernaut Method

wyciskanie stojąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
5 x 5 x 60 kg
1 x 7 x 60 kg

wyciskanie na skosie dodatnim:
3 x 10 x 60 kg

drążek:
5 x 6/6/6/6/6

ściąganie uchwytu:
3 x 10 x 50 kg

bieżnia:
30 min.

Fajnie Ci to idzie, jestem bardzo ciekawy tego przysiadu boso, czy dlugo Ci zajelo przystosowanie sie do tego? Ja jedynie robilem martwy boso i widzialem duza roznice.

Pierwsze dwa tygodnie były trudne, bo miałem tendencję do stawania za bardzo na zewnętrznej części stopy. Mam też wszystkie buty do wymiany, bo od kiedy zacząłem pracować nad stopami to jest +1 do rozmiaru

Obecnie mobilność w stawach skokowych jest dużo większa. Nowe (mam taką nadzieje) rekordy będę robił również bez butów. Jak postanowię kiedyś startować w trójboju to tylko przed zawodami poćwiczę w obuwiu, w innym przypadku nie widzę sensu.

W weekend umierałem na kaca, a początek treningu to była tortura. Głosy w głowie mówiły mi żebym dał sobie dzisiaj spokój. Na szczęście po zrobieniu aktywacji motywacja wróciła i dotrwałem do końca. Jestem z siebie dumny, bo nie tylko dałem radę zrobić w ogóle trening ale też wszystko poszło zgodnie z założeniami, a klatka która jest moim najgorszym bojem daje nadzieje na życiówkę.

13.08.2021 - Juggernaut Method

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
3 x 5 x 110 kg
1 x 7 x 110 kg - miałem zapas na przynajmniej 3 powtórzenia

poręcze:
4 x 12/10/10/8

wyciskanie siedząc:
4 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg)

rozpiętki:
4 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg)

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
3 x 5 x 90 kg
1 x 7 x 90 kg

ściąganie drążka:
3 x 10 x 50 kg

przyciąganie uchwytu:
3 x 10 x 60 kg

bieżnia:
40 min.

rowerek:
10 min.

Bdb że robisz boso bo tak jest najlepiej , buty jak już stosujemy to najlepsze takie z cienką i twardą podeszwą . Boso mamy najlepsze czucie i stabilizacje

Bez butów zacząłem robić po szkoleniu u chłopaków z podsztanga.pl. Trochę zagłębiłem się w temat i uznałem, że tak będzie zdrowiej. Może to jest placebo ale liczy się efekt. Buty może założę do ustanawiania nowych maksów, chociaż po dzisiejszym treningu nie wiem czy na boso nie pójdzie równie dobrze. Wieczorem zrobiłem około godziny stretchingu, trochę zabawy na piłeczce do masażu i czas na regeneracje. Już zaczynam sobie prognozować ile będzie wynosił mój nowy rekord w przysiadzie. Obecny wynik to 220 kg, przy czym ledwo zrobiłem wtedy 3 x 3 x 180 kg

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 120 kg
1 x 2 x 140 kg
1 x 2 x 160 kg
4 x 5 x 180 kg - zapas na 1 powtórzenie

prostowanie na maszynie:
5 x 12 x 70 kg

dzień dobry:
3 x 10 x 60 kg

uginanie na maszynie:
3 x 10 x 60 kg

bieżnia:
30 min.

W zeszłym tygodniu robiłem jakieś tam swoje maksy. Tak naprawdę nie ma się czym chwalić, jest za to nad czym pracować.

Najbliższe sześć tygodni poświęcam głównie rozbudowie klatki piersiowej i wyciskaniu leżąc. Wchodzę na dodatni bilans kaloryczny, trening siłowy mam przewidziany trzy razy w tygodniu. Na każdym treningu wyciskanie. Jakby kogoś interesowała metoda to jest to "Russian Bench Press Program". Można znaleźć jego założenia w sieci, a więc nie będę pisał o co w tym chodzi. Celem tego programu jest zrobienie poprawnie jednego powtórzenia na 145 kg.

27.09.2021 - Russian Bench Press Program

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
6 x 2 x 105 kg

martwy ciąg:
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 110 kg
4 x 6 x 140 kg

wyciskanie siedząc:
3 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg)

wznosy bokiem:
3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 10 x 80 kg

ściąganie drążka:
4 x 10 x 60 kg

uginanie ramion ze sztangielkami:
3 x 12 x 24 kg (2 x 12 kg)

uginanie ramion na wyciągu:
3 x 12 x 10 kg

skłony na wyciągu:
4 x 12 x 20 kg

brzuszki:
4 x 12 x 20 kg

W zeszłym tygodniu coś naderwałem w odcinku lędźwiowym, a więc przerwa od ciężarów. Za około miesiąc lecę na wakacje, a więc nie rozpoczynam żadnego bloku siłowego. Przez ten czasu popracuję nad sylwetką, może nie będzie wstydu na plaży

wyciskanie leżąc na skosie dodatnim:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 12 x 70 kg

wyciskanie na maszynie:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 12 x 70 kg
3 x 6 x 70 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 12 x 70 kg (przerwa 40 sekund)

wyciskanie leżąc na płasko:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
3 x 12/10/8 x 80 kg

rozpiętki na bramie:
4 x 12 x 10/10 kg

rozpiętki na maszynie:
4 x 12 x 70 kg

wyciskanie francuskie leżąc:
3 x 12 x 30 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
3 x 12 x 20 kg
3 x 6 x 20 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 8 x 20 kg (przerwa 40 sekund)

prostowanie ramion w opadzie:
3 x 12 x 6/6 kg

Ciężary stosunkowo lekkie ale to dlatego, że wolę dołożyć za tydzień niż teraz dać za dużo. Cel to mini redukcja do wyjazdu, a więc 3 tygodnie zostały i trzeba się mocno motywować. Wczoraj wieczorem zrobiłem 40 minut biegu, dzisiaj wieczorem boks. Waga na ten moment to 98,0 kg.

power clean:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 4 x 60 kg
1 x 4 x 70 kg
1 x 4 x 80 kg

martwy ciąg sumo:
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 120 kg
1 x 8 x 140 kg
1 x 8 x 150 kg
1 x 12 x 130 kg

trap Y raise:
1 x 12 x 4/4 kg
1 x 12 x 5/5 kg
1 x 12 x 6/6 kg

wiosłowanie Pendley'a:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 12 x 50 kg

wiosłowanie leżąc:
3 x 12 x 12/12 kg

wiosłowanie na maszynie:
3 x 12 x 80 kg
3 x 6 x 80 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 8 x 80 kg (przerwa 40 sekund)

wiosłowanie do biodra:
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 18 kg
1 x 12 x 16 kg

ściąganie drążka do klatki:
1 x 16 x 30 kg
1 x 14 x 40 kg
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg

ściąganie uchwytu do brzucha:
4 x 12 x 40 kg