100

30.12.17 CZWÓRKI,ŁYDKI 1. siady klasyczne - 60,80,100,120 x 6, 140 x 1, 100 x 15 2. bułgary - CC x 12, +8kg x 12, +16kg x 12 3. odpychanie od platformy - 75,105,135,155 x 15 4. prostowanie na maszynie - 4 x 12 z progresją kg 5a. przywodzenie - 3 x 25 5b. odwodzenie - 3 x 15 6. wykroki chodzone - +15kg x 15, +25kg x 14 7. wspiecia stojąc - 5 x [...]

12.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 60 x 8, 100 x 8, 140 x 6, 160 x 6, 180 x 6 3. wiosło ze sztangą - 60 x 10, 80 x 10, 90 x 10, 110 x 8 4. wiosło pólsztangą - 40 x 15, 60 x 15, 85 x 12 5. ściąganie na maszynie pionowej do klatki podchwytem - 3 x 12, tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha szerokim chwytem - 45,55,65 x 12 [...]

[...] na badania zobaczyć co tam u mnie piszczy(test,estro,prola, morfologia i lipidy). 14.02.18 BARKI, TRICEPS, BRZUCH . wyciskanie na smithcie siedząc – 1x10, 1x6-rozgrzewka, 100,102.5,105 x 6,6,6 2 . unoszenie bokiem stojąc – 5 x 20,7.5 x 15, 15 x 10, 20 x10 3a. podciąganie hantli do brody – 3 x 12(15kg) 3b. unoszenie przodem w oparciu o ławkę – [...]

12.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 8, 150 x 3, 170 x 2, 190 x 5,5,5 3. wiosło ze sztangą - 70 x 8, 90 x 8, 100 x 8, 112.5 x 8 4. wiosło pólsztangą - 40 x 15, 70 x 15, 90 x 10 5. ściąganie na hammerze do klatki szerokim nachwytem - 40 x 15, 55 x 15,70 x 12 tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha [...]

[...] będę z Nią w domu więc pojadę jutro wieczorem pyknąć barki, trice i brzuch. 26.02.18 NOGI 1 . uginania siedząc – 5 x 20-12 ( 50-97.5) 2 . fronty – 40 x 10, 60 x 6, 80 x 4, 100 x 2, 115 x 3,3,3,3,3 3. bułgary – CC x 15,+15kg x 12,+30kg x 12 4. prostowania – 4 x 15 (50,70,80,95) 5a. odwodziciele 3 x 25,20,20 5b. przywodziciele 3 x 20,15,15 6. [...]

[...] Dlatego będą pewnie kombinacje w tym tyg jesli chodzi o trening ale jakoś to pogodzę. 05.03.18 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1. wyciskanie na smithcie siedząc – 60 x 10, 80 x 6, 100 x 4, 110 x 5,5,5 2. unoszenie bokiem stojąc – 7.5 x 20,15 x 15, 20 x 10, 25 x 10 3a. wyciskanie na Hammerze – 35,45,50 x 15,15,12 3b. unoszenie w opadzie na ławce [...]

07.03.18 PLECY,łYDKI 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-1 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 6, 150 x 3, 190 x 2, 210 x 5,5,5 3. wiosło ze sztangą - 70 x 10, 90 x 10, 100 x 10, 120 x 12 4. wiosło pólsztangą - 65 x 15, 80 x 12, 100 x 11 5. ściąganie na wyciagu pionowym do klatki, szeroki chwyt - 3 x 15,15,15 6. przyciaganie jednorącz na hammerze, podchwytem [...]

[...] 3s 12, 10, 10p - 15, 17.5, 20 - ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 30,50,70,75 na stronę -Szrugsy na smithcie 3s 15p – 2-0-1-1 - 80, 100, 125 - wspiecia na palce na platformie - 4 x 20-15 - wspiecia na palce siedząc - 3 x 15 20.03.18 BARKI, TRICEPS, BRZUCH -Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p [...]

[...] 140 -Wyciskanie nogami na platformie, stopy wysoko i szeroko, głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 55,60,70,85 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 70,100,120 -Wykroki chodzone z hantlami3s 10-12 kroków na nogę - 10,15,22.5 -hip thrust 3s 12p – 70,110,120 - Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p - unoszenie nóg w zwisie, [...]

10.04.18 Barki i triceps -Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p -Wyciskanie siedząc na smithcie) 5x5 - 72.5, 85,100,110, 120 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5,10,15, 22.5 -Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10,17.5, 22.5 -Podciąganie drążka wyciągu [...]

23.04.18 Plecy - ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4s 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 45,55,65,70 -Wiosłowanie sztangą oburącz, nachwyt 5x5 – 85, 100,112.5, 125, 140 - wiosłowanie na hammerze jednorącz 3s 15, 12,10p - 40,50,70 na rękę - wiosłowanie oburącz sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 45st 3s 12, 10, 10p - 15,17.5, 22.5 - [...]

[...] Wpadła jeszcze buła ze Zjembao - słaba. Zanim jednak pojechalismy to z samego rana walnalem w sobotę mocne plecy, potem w trakcie dnia wpadlo 11.500 kroków. Niedziela już 100% miska mimo wizyty w galeriach, maku itd. 28.04.18 Plecy - ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4s 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1 -Wiosłowanie sztangą oburącz – [...]

29.05.18 Nogi - uginania siedząc na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 20,15,12,10- 60,80,100,122.5 - siady, 5 x 5 - 82.5, 97.5,112.5, 125, 140 - wyciskanie na platformie,tempo 3-0-1-0 - 2s x 20,20(60,70) szeroko stopy i wysoko, 2s x 15,15(80,100) stopy wąsko i nisko - żurawie + prostowanie na maszynie - 3s x 12,12,10 + 3s x 15,15,15 z progresją kg - [...]

[...] chwytem neutralnym 2s 15, 12p i 2s 10p(robocze) – 3-0-1-1 - 45,50, 70,75 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowa,nachwyt 5s rampa na 6p – 55,%, 65%,75%,85%,95% CR - 70,85, 100,115,127.5 Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 30-45st 2s 15, 15, i 2s robocze 12 i 10p - 15,15,20,25(12) Ściaganie drążka szerokim nachwytem do klaki [...]

[...] bułgarski 2s wstępne 20, 15p i 2s robocze po 12powt – 3-0-1-0 - CC x 20, +5kg x 15, +17.5 x 12, +25 x 12 Przysiad ze sztangą, high bar 6x132.5, 132.5 , 8x120,120(7) 10x100 Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, nogi nisko na platformie 2s 20, 15p i 2 serie robocze 10-12p – 3-0-1-0 - 50,60,85,110 Wyprosty nóg 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 [...]

18.07.18 Dwójki, tyłek, łydki - odwodzenie na maszynie, 3-1-1-2 - 3s x 20,15,15 - uginania siedząc, 3-0-1-0 - 4s x 20-9, 50,75,100,120 - mcnpn - 4s x 15,12,8,8 60,90,110,142.5 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko, 4-0-1-0 - 4s x 20,15,12,12, 50,70,100,110 - żurawie - 3s x 12,10,9....masakra jak rwało dwójki - wykopy na maszynie - [...]

[...] wczoraj 2 dni nietreningowe a we wtorek wieczorem konkretnie wjechały plecy ale może po kolei: 04.09.18 plecy - ściąganie wąsko do klatki, 3-0-1-0 - 4s x 15,12,10,6+3(50-100) - wiosłowanie ze sztangą - 5s x 6 (80,90,105,125,147.5) - wiosłowanie z hantlami w opadzie, na lawce skosnej - 3s x 15,15,12 - 17.5, 25, 27.5 - mc klasyk - 4s x 5 - [...]

[...] bokiem na maszynie - 1s x 10, 6 x 6 muscle round - kicks backs z linką - 3s x 20,15,15 - wyciskanie lezac na smithcie w waskim chwycie - 4-0-1-0 - 60 x 15, 80 x 12, 90 x 10, 100 x 9 - francuz ze sznurem stojąc tylem do wyciagu,3-0-1-1 - 3s x 15,15,12 - wyciskanie poduszki wyciągu do dołu, ruch ala dipsy - 4-0-1-0 - 3s x 20,15,12 - allachy - 5s x [...]

08.10.2018 dwójki, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,15,12 - uginanie nóg na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,8+2 niepełne - mcnpn - 60 x 6, 100 x 6, 140 x 6, 190 x 5 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,15,14 (80,100,130,140) - hip thrusty na smithcie - 4s x 15-12 - wykopy na maszynie - 2s x 15,15 - [...]

[...] fajnie izoluje ale jakos dziwnie mi sie robilo. 01.12.2018 czwórki, łydki - bułgary - 3-0-1-0 - 4s x 15,12,12,12 (CC, 10, 17.5, 22.5) - hack siady - 5s x 8 (40,60,80,100,120) - wyciskanie nogami, stopy nisko i wąsko - 3s x 20 (100,150,200) - przywodzenie nóg na maszynie - 3s x 20,15,15 - wykroki chodzone - 1s x 2 dlugosci silki - mocno [...]