DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

5x5 nie powinno sie robic tym samym ciezarem ? :P

Dejwikkk

5x5 nie powinno sie robic tym samym ciezarem ? :P

Wiesz co, tak mam rozpisane i się tego trzymam. Procentowo od mojego maxa na 5powt dokladalismy co trening w siadach, wiosłach, sztandze w skosie i zolnierskich. Robiłem kiedyś klasyczne 5x5 na tym samym i bardzo szybko miałem problemy aby wszystkie 5 serii siadalo po 5 powt., mimo, że zaczynałem od zanizonego tak jak należało robić i potem sobie zmieniłem na np. 3x5

24.04.18
Klatka i biceps
-Ściąganie linek w bramie lub butterfly 3s 15p – 3-0-1-1
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5 - 70, 85,95, 105, 112.5
-Wyciskanie na hammerze 3s 12, 10, 10p
-Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0 - 15,20,27.5
-Hex press + rozpiętki w bramie na lawce plaskiej 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0

-Uginanie przedramion chwyt neutralny (sztangielki na przemiennie lub sznur wyciągu dolnego) 3s 15, 10, 6+2 po chwili przerwy,tzw.rest pauza - 15,22.5,35
-Uginanie stojąc z prostym drazkiem dolnego wyciagu 3s 12, 12,10 - 45,50,55
-Uginanie z łamaną na modlitewniku 3s 15– 3-0-1-0 - 25 x 15,13,12...nie udupiłem taka pompa

-allachy - 3 x max, planki 2 x 90,60sek
Cardio 45min .

Trening wszedł fajnie, w skosie odjąłem 2,5kg wzgledem poprzedniej sesji i poszlo 5 razy wiec spoko, szta gielki amienilem na naszego pseudo hammera ale slabo wchodzi wiec ostatni raz tam robilem. Rozpietki w bramie bardzo fajnie, zero bólu tak jak w przypadku wersji z hantlami. Biceps pompa okrutna.

W tym tygodniu cardio podniesione na 6 x 45 min, wprowadzany reefeed day w dni pleców i nóg gdzie wchodziło bedzie 660gr wegli, nieco mniej tluszczu i bialka niz w pozostale dni, w ktore odjęte jest 20gr ww i 5 tluszczu. Bardzo mnie to cieszy, bo mialem ochote nie tyle na jakieś cheaty co zwyczajnie na wieksze porcje np. mannej z owocem i wpc...no i jutro wejdzie jak złoto

25.04.18
Nogi
-Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 60,80,90,105
-Przysiad klasyczny– 5x5, 95,110 120, 130, 145
-Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 60-95
- MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,100,125
- wykroki chodzone ze sztangielkami - 3s. x 12 na nogę - 10,15,22.5 + 8 na nogę bez ciezaru na dobicie
- glutes bridge z gumą oporową i krazkiem 10kg - 3 s x 20,20,20 - przy hip thrustach na wiekszym ciezarze czuję kolano mocno
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p
cardio 20min + 25 min wieczorem

To trening z wczoraj, wszedł bardzo fajnie. poszlo 145 na 5 dosyć dobrych powtórzeń Dalej mocna pompa, to m.in. zasluga reefed day'a z wczoraj gdzie weszło 660gr węgli. Dzis juz powrót do miski i low carb bo bez treningu jestem silowego dziisaj. Poszło już 45min cardio w terenie bo wybralem się do miasta z buta i akurat tak zeszło, z powrotem podrzucil mnie ziomek bo zaczynało padać. W dni siłowe będę sobie rozdzielał cardio na 20min po siłowym i 25 przed ostatnim posiłkiem. Tak jest dla mnie czasowo optymalnie, Adam dał przyzwolenie i nawet jest to lepsza opcja jak juz mamy 45 i wiecej w ciagu dnia do wykonania tylko nie awsze kazdy ma np. mozliwośc dokrecenia w domu czesci, z braku sprzetu dlatego calosc robią po siłówce. U mnie to odpada bo za dlugo bym na silowni siedzial.
Jutro machnę barki,triceps a w sobotę z samego rana plecy, by potem jechać na weekend do Znajomych na weekend do Wrocka. Póki mam urlop trzeba korzystać i odwiedzać, Małej świat pokazywać a po majówce juz wracam do pracy więc nie będzie zbytnio czasu. Poza tym nie samą siłką czlowiek żyje, jak już bedzie blisko konkretnych zawodów to wszystko podporządkuję. Znajomi w planie mają m.in. zabrac Nas na azjatyckie food trucki. Ja sztywno miska - już to wiedzą...ale tak przeglądałem wystawców i naprawdę mozna zjesc cos smacznego i nie mocno wykraczającego poza makro, bo i jakiś kurak z ryzem/makaronem sie znajdzie, sałatki jakieś z drobiem. Czas pokaże co przyniesie dzień

27.04.18
Barki i triceps ,lydki
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie siedząc na hammerze 5x5 - 40,45,50,55,62.5 na stronę
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5, 10, 15, 22.5
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym opierając się z przodu o oparcie lawki 3s 15, 12, 12p - 10,10,10kg - mega weszło
-unoszenie bokiem - 2s 12p z linką wyciagu – 3-0-1-1 - 1 seria na maszynie siedząc, muscle round 6 x 6....i amen

-Wyciskanie wąsko na smithcie 4s 12, 10, 8, 8– 3-0-1-0 - 60,100,110, 120
- francuz jednorącz z hantlą- 2s x 12,10, -3-0-1-0 - 10,15 kg
- dipsy - 3-0-1-0 - CC x 20, +20kg x 12
-Wyprosty ze sznurem 3s 15,12 – 3-0-1-1 - 75,85 + 1 x 50 powt.

- wspiecia na palce na maszynie 4 s i siedząc 3 s

Dzisiaj trening z samego rana po pierwszym posilku, wszedł bardzo dobrze. Nic mnie nie bolało, siły w miarę i wyszedlem zadowolony choć nieco zmęczony. W wyciskaniu zamienilem dzisiaj na hammera aby nieco odsapnac od smitha, na którym ostatnio brakowało siły. Odpuszczam podciaganie wzdluz tulowia bo czy na hantlach,sztandze czy drążku dolnego wyciagu slabo to czuję, a przy wiekszym ciezarze dyskomfort w przednim aktonie doskwiera wiec odpuszczamy. Będzie więcej bocznych unoszeń. Na triceps mega pompa, 1 seria 50 powtórzen tak dla funu i zaszokowania moich wątłych podkówek,hehe
W diecie dzisiaj ziemniaki serwuję jako zrodlo wegli, choć malo ich to fajne urozmaicenie. z rana wjechal sernik z przepisu Bzyka z grupy na fb - mega.

Jutro z rana trening pleców, a potem wyjazd do Wrocka do znajomych na weekend.

Bardzo dobra forma!
Fajny kształt trica

Witam po weekendzie, minął bardzo fajnie i miło. Byłem z Dziewczynami we Wrocku u bliskich znajomych. Tam m.in. zaplanowali wizytę na Azjatyckich Foodtruckach.W sobotę więc Nieco zjadłem ale bez jakiś szalenstw, podeszło mi danie od Curry Boyz'ów - kurczak paprykowy z chlebkiem pszennym i surówką, sproboałem jeszcze pierozkow gotowanych na parze - ze szpinakiem i wolowiną ale 20pln za 10 sztuk to troche przegięcie. Wpadła jeszcze buła ze Zjembao - słaba. Zanim jednak pojechalismy to z samego rana walnalem w sobotę mocne plecy, potem w trakcie dnia wpadlo 11.500 kroków. Niedziela już 100% miska mimo wizyty w galeriach, maku itd.
28.04.18
Plecy
- ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4s 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Wiosłowanie sztangą oburącz – nachwyt 5x5 – 90, 100, 112.5, 125, 142.5
- wiosłowanie na hammerze jednorącz 3s 15, 12,10p - 40,55,70
- przyciąganie do brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym 45st 3s 12, 10, 10p - 55, 67.5, 85
- ściąganie na hammerze z góry do klatki lub jeśli brak hammer to ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Szrugsy dowolna wersja 4s 15-12p – 2-0-1-1

Poniżej jakies foty z wczorajszego wieczoru:

dzisiaj w planie klatka, biceps. Potem grill u Rodziców ale juz mam przyprawione porcje poledwiczek z kurczaka, ryz ugotowany wiec luzik
c.d. fotek:

juz pozowanie coraz lepiej tylko ten triceps bokiem stajesz jak baletnica, noga lewa do tylu a prawa lekko ugieta tak jak robil Dorian

I forma ładnie na plus;)