...
Napisał(a)
Dejwikkk5x5 nie powinno sie robic tym samym ciezarem ? :P
Wiesz co, tak mam rozpisane i się tego trzymam. Procentowo od mojego maxa na 5powt dokladalismy co trening w siadach, wiosłach, sztandze w skosie i zolnierskich. Robiłem kiedyś klasyczne 5x5 na tym samym i bardzo szybko miałem problemy aby wszystkie 5 serii siadalo po 5 powt., mimo, że zaczynałem od zanizonego tak jak należało robić i potem sobie zmieniłem na np. 3x5
...
Napisał(a)
24.04.18
Klatka i biceps
-Ściąganie linek w bramie lub butterfly 3s 15p – 3-0-1-1
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5 - 70, 85,95, 105, 112.5
-Wyciskanie na hammerze 3s 12, 10, 10p
-Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0 - 15,20,27.5
-Hex press + rozpiętki w bramie na lawce plaskiej 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0
-Uginanie przedramion chwyt neutralny (sztangielki na przemiennie lub sznur wyciągu dolnego) 3s 15, 10, 6+2 po chwili przerwy,tzw.rest pauza - 15,22.5,35
-Uginanie stojąc z prostym drazkiem dolnego wyciagu 3s 12, 12,10 - 45,50,55
-Uginanie z łamaną na modlitewniku 3s 15– 3-0-1-0 - 25 x 15,13,12...nie udupiłem taka pompa
-allachy - 3 x max, planki 2 x 90,60sek
Cardio 45min .
Trening wszedł fajnie, w skosie odjąłem 2,5kg wzgledem poprzedniej sesji i poszlo 5 razy wiec spoko, szta gielki amienilem na naszego pseudo hammera ale slabo wchodzi wiec ostatni raz tam robilem. Rozpietki w bramie bardzo fajnie, zero bólu tak jak w przypadku wersji z hantlami. Biceps pompa okrutna.
W tym tygodniu cardio podniesione na 6 x 45 min, wprowadzany reefeed day w dni pleców i nóg gdzie wchodziło bedzie 660gr wegli, nieco mniej tluszczu i bialka niz w pozostale dni, w ktore odjęte jest 20gr ww i 5 tluszczu. Bardzo mnie to cieszy, bo mialem ochote nie tyle na jakieś cheaty co zwyczajnie na wieksze porcje np. mannej z owocem i wpc...no i jutro wejdzie jak złoto
Klatka i biceps
-Ściąganie linek w bramie lub butterfly 3s 15p – 3-0-1-1
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5 - 70, 85,95, 105, 112.5
-Wyciskanie na hammerze 3s 12, 10, 10p
-Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0 - 15,20,27.5
-Hex press + rozpiętki w bramie na lawce plaskiej 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0
-Uginanie przedramion chwyt neutralny (sztangielki na przemiennie lub sznur wyciągu dolnego) 3s 15, 10, 6+2 po chwili przerwy,tzw.rest pauza - 15,22.5,35
-Uginanie stojąc z prostym drazkiem dolnego wyciagu 3s 12, 12,10 - 45,50,55
-Uginanie z łamaną na modlitewniku 3s 15– 3-0-1-0 - 25 x 15,13,12...nie udupiłem taka pompa
-allachy - 3 x max, planki 2 x 90,60sek
Cardio 45min .
Trening wszedł fajnie, w skosie odjąłem 2,5kg wzgledem poprzedniej sesji i poszlo 5 razy wiec spoko, szta gielki amienilem na naszego pseudo hammera ale slabo wchodzi wiec ostatni raz tam robilem. Rozpietki w bramie bardzo fajnie, zero bólu tak jak w przypadku wersji z hantlami. Biceps pompa okrutna.
W tym tygodniu cardio podniesione na 6 x 45 min, wprowadzany reefeed day w dni pleców i nóg gdzie wchodziło bedzie 660gr wegli, nieco mniej tluszczu i bialka niz w pozostale dni, w ktore odjęte jest 20gr ww i 5 tluszczu. Bardzo mnie to cieszy, bo mialem ochote nie tyle na jakieś cheaty co zwyczajnie na wieksze porcje np. mannej z owocem i wpc...no i jutro wejdzie jak złoto
...
Napisał(a)
25.04.18
Nogi
-Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 60,80,90,105
-Przysiad klasyczny– 5x5, 95,110 120, 130, 145
-Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 60-95
- MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,100,125
- wykroki chodzone ze sztangielkami - 3s. x 12 na nogę - 10,15,22.5 + 8 na nogę bez ciezaru na dobicie
- glutes bridge z gumą oporową i krazkiem 10kg - 3 s x 20,20,20 - przy hip thrustach na wiekszym ciezarze czuję kolano mocno
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p
cardio 20min + 25 min wieczorem
To trening z wczoraj, wszedł bardzo fajnie. poszlo 145 na 5 dosyć dobrych powtórzeń Dalej mocna pompa, to m.in. zasluga reefed day'a z wczoraj gdzie weszło 660gr węgli. Dzis juz powrót do miski i low carb bo bez treningu jestem silowego dziisaj. Poszło już 45min cardio w terenie bo wybralem się do miasta z buta i akurat tak zeszło, z powrotem podrzucil mnie ziomek bo zaczynało padać. W dni siłowe będę sobie rozdzielał cardio na 20min po siłowym i 25 przed ostatnim posiłkiem. Tak jest dla mnie czasowo optymalnie, Adam dał przyzwolenie i nawet jest to lepsza opcja jak juz mamy 45 i wiecej w ciagu dnia do wykonania tylko nie awsze kazdy ma np. mozliwośc dokrecenia w domu czesci, z braku sprzetu dlatego calosc robią po siłówce. U mnie to odpada bo za dlugo bym na silowni siedzial.
Jutro machnę barki,triceps a w sobotę z samego rana plecy, by potem jechać na weekend do Znajomych na weekend do Wrocka. Póki mam urlop trzeba korzystać i odwiedzać, Małej świat pokazywać a po majówce juz wracam do pracy więc nie będzie zbytnio czasu. Poza tym nie samą siłką czlowiek żyje, jak już bedzie blisko konkretnych zawodów to wszystko podporządkuję. Znajomi w planie mają m.in. zabrac Nas na azjatyckie food trucki. Ja sztywno miska - już to wiedzą...ale tak przeglądałem wystawców i naprawdę mozna zjesc cos smacznego i nie mocno wykraczającego poza makro, bo i jakiś kurak z ryzem/makaronem sie znajdzie, sałatki jakieś z drobiem. Czas pokaże co przyniesie dzień
Nogi
-Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 60,80,90,105
-Przysiad klasyczny– 5x5, 95,110 120, 130, 145
-Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 60-95
- MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,100,125
- wykroki chodzone ze sztangielkami - 3s. x 12 na nogę - 10,15,22.5 + 8 na nogę bez ciezaru na dobicie
- glutes bridge z gumą oporową i krazkiem 10kg - 3 s x 20,20,20 - przy hip thrustach na wiekszym ciezarze czuję kolano mocno
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p
cardio 20min + 25 min wieczorem
To trening z wczoraj, wszedł bardzo fajnie. poszlo 145 na 5 dosyć dobrych powtórzeń Dalej mocna pompa, to m.in. zasluga reefed day'a z wczoraj gdzie weszło 660gr węgli. Dzis juz powrót do miski i low carb bo bez treningu jestem silowego dziisaj. Poszło już 45min cardio w terenie bo wybralem się do miasta z buta i akurat tak zeszło, z powrotem podrzucil mnie ziomek bo zaczynało padać. W dni siłowe będę sobie rozdzielał cardio na 20min po siłowym i 25 przed ostatnim posiłkiem. Tak jest dla mnie czasowo optymalnie, Adam dał przyzwolenie i nawet jest to lepsza opcja jak juz mamy 45 i wiecej w ciagu dnia do wykonania tylko nie awsze kazdy ma np. mozliwośc dokrecenia w domu czesci, z braku sprzetu dlatego calosc robią po siłówce. U mnie to odpada bo za dlugo bym na silowni siedzial.
Jutro machnę barki,triceps a w sobotę z samego rana plecy, by potem jechać na weekend do Znajomych na weekend do Wrocka. Póki mam urlop trzeba korzystać i odwiedzać, Małej świat pokazywać a po majówce juz wracam do pracy więc nie będzie zbytnio czasu. Poza tym nie samą siłką czlowiek żyje, jak już bedzie blisko konkretnych zawodów to wszystko podporządkuję. Znajomi w planie mają m.in. zabrac Nas na azjatyckie food trucki. Ja sztywno miska - już to wiedzą...ale tak przeglądałem wystawców i naprawdę mozna zjesc cos smacznego i nie mocno wykraczającego poza makro, bo i jakiś kurak z ryzem/makaronem sie znajdzie, sałatki jakieś z drobiem. Czas pokaże co przyniesie dzień
...
Napisał(a)
27.04.18
Barki i triceps ,lydki
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie siedząc na hammerze 5x5 - 40,45,50,55,62.5 na stronę
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5, 10, 15, 22.5
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym opierając się z przodu o oparcie lawki 3s 15, 12, 12p - 10,10,10kg - mega weszło
-unoszenie bokiem - 2s 12p z linką wyciagu – 3-0-1-1 - 1 seria na maszynie siedząc, muscle round 6 x 6....i amen
-Wyciskanie wąsko na smithcie 4s 12, 10, 8, 8– 3-0-1-0 - 60,100,110, 120
- francuz jednorącz z hantlą- 2s x 12,10, -3-0-1-0 - 10,15 kg
- dipsy - 3-0-1-0 - CC x 20, +20kg x 12
-Wyprosty ze sznurem 3s 15,12 – 3-0-1-1 - 75,85 + 1 x 50 powt.
- wspiecia na palce na maszynie 4 s i siedząc 3 s
Dzisiaj trening z samego rana po pierwszym posilku, wszedł bardzo dobrze. Nic mnie nie bolało, siły w miarę i wyszedlem zadowolony choć nieco zmęczony. W wyciskaniu zamienilem dzisiaj na hammera aby nieco odsapnac od smitha, na którym ostatnio brakowało siły. Odpuszczam podciaganie wzdluz tulowia bo czy na hantlach,sztandze czy drążku dolnego wyciagu slabo to czuję, a przy wiekszym ciezarze dyskomfort w przednim aktonie doskwiera wiec odpuszczamy. Będzie więcej bocznych unoszeń. Na triceps mega pompa, 1 seria 50 powtórzen tak dla funu i zaszokowania moich wątłych podkówek,hehe
W diecie dzisiaj ziemniaki serwuję jako zrodlo wegli, choć malo ich to fajne urozmaicenie. z rana wjechal sernik z przepisu Bzyka z grupy na fb - mega.
Jutro z rana trening pleców, a potem wyjazd do Wrocka do znajomych na weekend.
Barki i triceps ,lydki
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie siedząc na hammerze 5x5 - 40,45,50,55,62.5 na stronę
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5, 10, 15, 22.5
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym opierając się z przodu o oparcie lawki 3s 15, 12, 12p - 10,10,10kg - mega weszło
-unoszenie bokiem - 2s 12p z linką wyciagu – 3-0-1-1 - 1 seria na maszynie siedząc, muscle round 6 x 6....i amen
-Wyciskanie wąsko na smithcie 4s 12, 10, 8, 8– 3-0-1-0 - 60,100,110, 120
- francuz jednorącz z hantlą- 2s x 12,10, -3-0-1-0 - 10,15 kg
- dipsy - 3-0-1-0 - CC x 20, +20kg x 12
-Wyprosty ze sznurem 3s 15,12 – 3-0-1-1 - 75,85 + 1 x 50 powt.
- wspiecia na palce na maszynie 4 s i siedząc 3 s
Dzisiaj trening z samego rana po pierwszym posilku, wszedł bardzo dobrze. Nic mnie nie bolało, siły w miarę i wyszedlem zadowolony choć nieco zmęczony. W wyciskaniu zamienilem dzisiaj na hammera aby nieco odsapnac od smitha, na którym ostatnio brakowało siły. Odpuszczam podciaganie wzdluz tulowia bo czy na hantlach,sztandze czy drążku dolnego wyciagu slabo to czuję, a przy wiekszym ciezarze dyskomfort w przednim aktonie doskwiera wiec odpuszczamy. Będzie więcej bocznych unoszeń. Na triceps mega pompa, 1 seria 50 powtórzen tak dla funu i zaszokowania moich wątłych podkówek,hehe
W diecie dzisiaj ziemniaki serwuję jako zrodlo wegli, choć malo ich to fajne urozmaicenie. z rana wjechal sernik z przepisu Bzyka z grupy na fb - mega.
Jutro z rana trening pleców, a potem wyjazd do Wrocka do znajomych na weekend.
...
Napisał(a)
Bardzo dobra forma!
Fajny kształt trica
Fajny kształt trica
1
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Czawaj__Dare_to_Dream-t1122605.html Dziennik / Blog, zapraszam!
...
Napisał(a)
Witam po weekendzie, minął bardzo fajnie i miło. Byłem z Dziewczynami we Wrocku u bliskich znajomych. Tam m.in. zaplanowali wizytę na Azjatyckich Foodtruckach.W sobotę więc Nieco zjadłem ale bez jakiś szalenstw, podeszło mi danie od Curry Boyz'ów - kurczak paprykowy z chlebkiem pszennym i surówką, sproboałem jeszcze pierozkow gotowanych na parze - ze szpinakiem i wolowiną ale 20pln za 10 sztuk to troche przegięcie. Wpadła jeszcze buła ze Zjembao - słaba. Zanim jednak pojechalismy to z samego rana walnalem w sobotę mocne plecy, potem w trakcie dnia wpadlo 11.500 kroków. Niedziela już 100% miska mimo wizyty w galeriach, maku itd.
28.04.18
Plecy
- ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4s 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Wiosłowanie sztangą oburącz – nachwyt 5x5 – 90, 100, 112.5, 125, 142.5
- wiosłowanie na hammerze jednorącz 3s 15, 12,10p - 40,55,70
- przyciąganie do brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym 45st 3s 12, 10, 10p - 55, 67.5, 85
- ściąganie na hammerze z góry do klatki lub jeśli brak hammer to ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Szrugsy dowolna wersja 4s 15-12p – 2-0-1-1
Poniżej jakies foty z wczorajszego wieczoru:
28.04.18
Plecy
- ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4s 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Wiosłowanie sztangą oburącz – nachwyt 5x5 – 90, 100, 112.5, 125, 142.5
- wiosłowanie na hammerze jednorącz 3s 15, 12,10p - 40,55,70
- przyciąganie do brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym 45st 3s 12, 10, 10p - 55, 67.5, 85
- ściąganie na hammerze z góry do klatki lub jeśli brak hammer to ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Szrugsy dowolna wersja 4s 15-12p – 2-0-1-1
Poniżej jakies foty z wczorajszego wieczoru:
...
Napisał(a)
dzisiaj w planie klatka, biceps. Potem grill u Rodziców ale juz mam przyprawione porcje poledwiczek z kurczaka, ryz ugotowany wiec luzik
c.d. fotek:
c.d. fotek:
...
Napisał(a)
juz pozowanie coraz lepiej tylko ten triceps bokiem stajesz jak baletnica, noga lewa do tylu a prawa lekko ugieta tak jak robil Dorian
1
...
Napisał(a)
I forma ładnie na plus;)
1
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Poprzedni temat
Dominik Dudziak - Przygotowanie na sezon 2018
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- ...
- 247
Następny temat
[BLOG] Fabio.
Polecane artykuły