Wybór ćwiczeń FBW vs SPLIT.

Witam,

ćwiczę od 3 miesięcy .Widzę jak powoli moje ciało się zmienia, ale ostatnio mam trochę zastój, mało kiedy czuje jakieś zakwasy :)
Chciałbym wprowadzić trochę zmian. Cały czas jestem na redukcji i jeszcze trochę pewnie na niej będę.
Zastanawiam się nad SPLITem. Wczoraj zrobiłem trening z plecami i bicepsem i muszę powiedzieć, że nie byłem w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, a dzisiaj na prawdę czuję napięcie w plecach i rękach.

Oba treningi 3 x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). W czwartki i piątki rower. Dodatkowo w dni treningowe po zakończonych ćwiczeniach biegam 15minut na bieżni.

Ok, przejdźmy do ćwiczeń jakie znalazłem. Najpierw FBW:
A:
Ćwiczenie: serii/powtórzeń
Przysiady: 5/5
Wyciskanie sztangi leżąc: 5/5
Wiosłowanie sztangą: 5/5
Wyciskanie żołnierskie 5/5
Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc: 3/8
Wyciskanie francuskie: 3/8
Allahy: 3/10

B:
Martwy ciąg: 5/5 (tutaj chętnie bym to zmienił, bo jakoś nigdy nie wychodzi mi on do końca dobrze (wiem, powinien:) ) ). Mogę zamienić go na podciąganie, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki?
Wyciskanie sztangi leżąc: 5/5
Wiosłowanie sztangą: 5/5
Wyciskanie żołnierskie 5/5
Podciąganie podchwytem: 3/5
Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc: 3/8
Triceps "ściąganie sznurka wyciągu": 3x8
Allahy: 3/10

No i drugi trening znalazłem tutaj:
http://m.sfd.pl/Plan_Treningowy-t1118157.html

No i ankieta:
WIEK: 23
WAGA: 78
WZROST: 181
WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 102cm
-Udo:55
-Talia: 88
STAZ NA SILOWNI: 3 miesiące
DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: BCAA, Witamina C. L-Karnityna (od tygodnia), białko, teraz chce dorzucić BULKa po siłowni.
POZIOM BF% 20%
Czy masz dietę? Tak, redukcja. Około 2400kcalorii, 160-180g białka, 200-220g węgla, 80-90g tłuszczu.

Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam

Ten split jest kiepski.

Dlaczego wziąłeś od razu FBW 5x5? To bardzo specyficzny program, raczej nie poleca się go początkującym, trzeba mieć jednak do niego zbudowaną jakąś bazę siłową i poprawną technikę w podstawowych ćwiczeniach.

Nie ma zamiennika dla mc.

Zrób sobie ten plan każde ćwiczenie 4 serie po 10 powtórzeń.


Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc

To wywal z B, w A daj za to uginanie ze sztangą stojąc.

Przepraszam pomyliłem się. Zarówno w A jak i w B miało być Uginanie sztangi podchwytem stojąc :)

Od jakiego czasu jesteś już na redukcji i ile kg zeszło ?

W planie faktycznie wypadałoby zwiększyć zakresy powtórzeń do 8-10 i możesz co kilka tygodni schodzić w dół, kontynuując progresję siłową (periodyzacja liniowa).

Ok, czyli zmniejszę serie powiedzmy do 3, a powtórzenia zwiększę do 10.

Na redukcji jestem od marca. Niestety idzie mi ona opornie. Tzn. został mi tłuszcz na brzuchu i z nim nie bardzo mogę sobie poradzić...
Teraz dorzuciłem bardzo intensywnie rower (wtorek, czwartek). Około 2 godzin szybszej jazdy. W pasie spadłem mniej więcej z 93 do 88. W klatce przybyło mi kilka cm. Waga lekko niższa, około 3kg.

Zamieszczam przykładowe jadłospisy. Teraz dokupiłem sobie BULKa, bo czasem nie mogę dobić do odpowiedniej ilości kcalorii. Nigdy nie przekraczam 2500kcal.


















Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-06-03 13:52:36

Chętnie posłucham jakiś sugestii co do ćwiczeń, diety no i szybszego spalania ;)

Z tego co piszesz wynika, iż doszło u Ciebie do rekompozycji. Utrata cm z obwodu pasa i przyrost w klatce to świetny wynik świadczący o jednoczesnym budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej. Wówczas często się zdarza, że waga jest podobna lub nawet trochę większa.

Dieta wygląda ok, ale jeśli tniesz już tyle czasu to proponuje zrobić tydzień na wyższych kcal (węgle do 300-350g), a później przejśc na carb cycling-w dni treningu 200g węgli, a w dni wolne 100-130g. Pasuje ?

Dzięki za odpowiedź. Co ma na celu podbicie w jednym tygodniu tak mocno węgli?

Co do drugiego pomysłu. Rozumiem, że białka i tłuszcze zostawiam jak są, a węgle (poniedziałek, środa, piątek trzymam na 200g), a w pozostałe (czyli te z rowerem i całkiem wolne) utrzymuje tylko na 100-130g? Myślę, że jakoś powinienem dać radę :)
Wtedy w dni nietreningowe bilans kaloryczny spadnie pewnie do około 2k kcalorii.

Łatwo nie było mi zjechać z tym węglami, aż tak drastycznie, ale coś przykładowego wymyśliłem :)







Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-06-04 21:45:42

Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-06-04 22:22:30

Białko i fat na tym samym poziomie.

Dlaczego tydzień na wyższych kcal ? Żeby rozkręcić metabolizm i hormony tarczycy, zmniejszyć poziom kortyzolu, zwiększyć poziom hormonów anabolicznych. Długotrwała redukcja niestety ustrzela te parametry.