Pull & Push vs. Split

Cześć, chciałbym się dowiedzieć jaki trening będzie odpowiedni dla mnie po FBW.
Osobiście bardziej jestem nastawiony na trening P&P, lubię treningi tego typu, dlatego jako początek swojej przygody z siłownią wybrałem FBW. Zamieszczam dwa treningi, nie są one w pełni ułożone przezemnie, dodałem kilka poprawek.

P&P

I
- wyciskanie sztangi płasko 3x 12-8
- wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x 10-6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-6
- wyciskanie francuskie sztangi 2x 10-8
- pompki odwrotne 2x max

II
- przysiad 3x 10-6
- wykroki 2x 10-6
- wiosłowanie sztangą 2x 10-6
- drążek szeroko nachwytem 2x
- martwy ciąg 2x 10-8
- drążek podchwyt 2x
- uginanie ramion ze sztangą 3x 12-8

I tu nie wiem czy stosować serie ciągłe (12/12/12) czy jak jest podane wyżej (np. 12/10/8) skoro celem jest masa. I czy stosować progres na jednym treningu, a może jechać na jednym ciężarze?

SPLIT

DZIEN 1
KLATKA + TRICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3x12

>TRICEPS

1. FRANCUSKIE SZTANGIELKA 3x10
2. WYCISKANIE WĄSKO 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10


DZIEN 2
PLECY + BICEPS


1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12
2. MARTWY CIĄG 3x12
3. INVERTED ROWS 3x12

>BICEPS

1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x10 progres
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 2x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x10


DZIEN 3
BARKI + NOGI

BARKI
1. MILITARY PRESS 3x12 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK 3x10
4. SZRUGSY 3x10

>NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x10
2. WYKROKI 3x10
3. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 3x10
4. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 3x15


Chciałbym też poruszyć jedną sprawę - kolejność ćwiczeń, mógłby ktoś podesłać mi jakiś artykuł albo wytłumaczyć, które ćwiczenia mają poprzedzać inne.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 179

Wzrost: 65

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: rower, siatka itd.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia przyzwoicie wyposazona

Dieta: pół na pół, dużo białka - mało tłuszczy

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: sucho

ale tragedia, w jednym jak i drugim.

Siatkówka rekreacyjnie ? klub ?

Napisz dokładnie jaki posiadasz sprzęt

Ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Jak wyglądał FBW ? efekty ?

Diet jest najważniejsza.

Zacznij od tego:
https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html

SPLIT:https://www.sfd.pl/*****KOREKCJA_SPLITOW*****-t304256.html

tematy pomocnicze:https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html
https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html


Zmieniony przez - wyluzuj w dniu 2011-07-20 13:34:01

Zmieniony przez - wyluzuj w dniu 2011-07-20 13:35:02

Posłuchaj napisz to o co cie prosi spaiter

1.FBW to nazwa szkielet , dlaczego chcesz zmieniac system skoro sie sprawdza, to tak jak masz na kompie widowsa działa porzadnie i zmieniasz bez potrzeby na linuxa po co sie pytam, skoro cos działa to stoj przy tym, tylko stosuj rózne odmiany wersje, ale system zostaw. Bo w taki sposob szybko wpadniesz w zastoj , i bez potrzeby rozkrecisz układ nerwowy.

Siatkówka rekreacyjnie ? klub ? co 2-3 dni spotykamy się z kumplami, gramy na pobliskiej hali, do klubu mam zamiar zapisać się niedługo

Napisz dokładnie jaki posiadasz sprzęt Ławka z +/- skosem, modlitewnik, drążek, gryf prosty i łamany z obciazeniami, hantle, maszyna do nóg.

Ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie) przysiad 30 kg martwy 40 kg wyciskanie 30kg stopniowo zwiekszałem

Jak wyglądał FBW ? efekty ? nogi, plecy, barki całkiem spoko, gorzej z klatką, bic/tic. polubiłem ten plan, ale stosuje go już ponad 3 miesiące więc moim zdaniem pora na coś innego, a zawsze do FBW mozna powrocic.

Diet jest najważniejsza. Staram się utrzymywać dietę.

Po namyślę zadecydowałem, że P&P będzie dla mnie najlepszy, nie przynudza jak split, a bardzo przypomina fbw co dla mnie jest wielką zaletą.

proponuje zrobić push/pull/nogi

zdr

Co powiecie na to?


a)klatka + barki + tricepsy


- sztanga płasko 4s
- sztangielki skos + 2s
- wyciskanie zza karku siedzac 3s
- unoszenie sztangielek na boki 2s
- wyciskanie francuskie sztangielka 3s
- pompki odwrotne 2s



b)nogi + plecy + bicepsy


- przysiad 3x
- rumunski martwy ciag 2x
- wioslowanie sztanga 3x
- inverted rows 2x
- martwy ciąg 2x
- uginanie ramion ze sztanga 3s
- modlitewnik sztangielka 2s

A B A
B A B
itd.

Nie jestem pewien ćwiczenia inverted rows, zostawić go czy zastąpić jakimś innym?

Primo: Split to system DZIELONY wiec metoda Push/Pull rowniez wchodzi w ten system - piszac ze split nudzi zaprzeczyles wlasnie sam sobie.

Push - partie ktore pchaja
Pull - partie ktore ciagna

tak łopatologicznie, bo np takie piersiowe moga zarowno pchac jak i ciagnac, ale juz mniejsza o to.

Opierasz sie na podstawach:
Przysiad - push
wycisk stojac - push
Porecze - push
Francuz/wycisk waski - push

MC - pull
Drazek - pull
boczne i tylnie naramienne - pull
uginania stojac/siedzac etc - pull