Carb Cycling - Rotacja węglowodanami w praktyce

Zarówno budowanie masy mięśniowej, jak i redukcja tkanki tłuszczowej wymaga działań dietetycznych, które ukierunkowane będą na wybrany cel treningowy. Sprawia to, że dobór kaloryczny musi uwzględniać bilans dodatni lub też ujemny pod kątem energii. Jednak samo dostarczenie pokarmów zgodnie z ilością, jaką zbilansujemy, nie zawsze jest wystarczające. 

1. Czym jest carb cycling?
2. Czy carb cycling nadaje się tylko na redukcje?
3. Jak dobrać ilość makroskładników pod osobę trenującą?
4. Jakie są sposoby rotacji?
5. Dlaczego rotacja węglowodanami?
6. Jak podzielić makroskładniki w diecie, uwzględniając porę treningu?
7. Podsumowanie

Czasem działania dietetyczne muszą być zakrojone na nieco większą skalę, która będzie wymagała pewnych manipulacji makroskładnikami zawartymi w rozpisce. Jedną z diet, która wydaje się być rozwiązaniem optymalnym, jest carb-cycling, czyli rotacja węglowodanami.

Czym jest carb cycling?

Dieta bazująca na rotacji węglowodanami jest to dieta, która uwzględnia zmienną podaż węglowodanów, w zależności od dnia treningowego lub też dnia tygodnia. Zazwyczaj dni rotacji dzielimy na wysokowęglowodanowe (high carb), średniowęglowodanowe (medium carb), niskowęglowodanowe (low carb).

Czasem w rozpiskach dietetycznych zauważyć można dni bez węglowodanów, które występują w cyklu tygodniowym. Jest to zabieg, który ma na celu dodatkowo stymulować metabolizm do działania.

W klasycznym carb cycling zmienna jest głównie podaż węglowodanów, co przedstawia się w sposób następujący.

Dni wysokowęglowodanowe:

• białko 160g
• węglowodany 450g
• tłuszcz 60g

Dni średniowęglowodanowe:

• białko 160g
• węglowodany 300g
• tłuszcz 60g

Dni niskowęglowodanowe:

• białko 160g
• węglowodany 180g
• tłuszcz 60g

Jak więc zauważyć można, zmiana dotyczy tylko ilości węglowodanów. Pozostałe makroskładniki dietetyczne są niezmienne. Jednak z praktyki wskazać mogę, że część osób w dni niskowęglowodanowe zwiększa spożycie tłuszczu, aby bilans kaloryczny nie był zbyt niski. Jednak strategia tego typu zazwyczaj dotyczy okresu budowania masy.

Czy carb cycling nadaje się tylko na redukcje?

Otóż utarło się, że głównie wykorzystanie rotacji węglowodanów jest sposobem, aby w miarę optymalny sposób tracić na masie ciała. Jednak sposób rotacji wykorzystywany jest z powodzeniem na dietach masowych, co pozwala na utrzymanie aktywności metabolicznej naszego ciała.

Zmienna podaż węglowodanów w skali tygodniowa pozwala na to, aby podtrzymać wrażliwość insulinową na wysokim poziomie, co z kolei przekłada się na efektywniejsze wykorzystanie energii zawartej w węglowodanach przez tkanki ciała.

Co więcej, zmienna podaż kalorii sprawia, że możliwe jest do uzyskania zjawisko tzw. rekompozycji, czyli budowy masy mięśniowej z równoczesną redukcją tkanki tłuszczowej.

Jak dobrać ilość makroskładników pod osobę trenującą?

Wszystko uzależnione będzie od tego, jaki cel mają nasze działania treningowe. Jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej, powinniśmy dobrać makroskładniki w sposób następujący:

• Białko - 2-2,2g na 1kg masy ciała
• Tłuszcz - 1g na 1kg masy ciała
• Węglowodany uzupełniamy do wyliczonego bilansu neutralnego.

Przykład:

Mężczyzna, wiek 22 lata, 85kg masy ciała, zapotrzebowanie dobowe na bilansie zerowym przy umiarkowanej aktywności fizycznej 3000 kcal. Rozkład dobowy w diecie:

• Białko - 170g
• Tłuszcz - 85g
• Węglowodany - 390g

Osobiście rozkład makroskładników dla bilansu neutralnego traktuję jako dzień średnich węglowodanów. Kolejno wyliczamy dni niskie i wysokie, które stanowią -30% i +30% od wartości węglowodanów na bilansie zerowym.

Dzień niskich węglowodanów stanowić więc będzie ilość około 270 g węglowodanów. Dzień wysokich z kolei - około 500 g węglowodanów. Białko i tłuszcz pozostają na niezmienionym poziomie.

Rozkład pod redukcje tkanki tłuszczowej:

• Białko - 2,5g na 1 kg masy ciała
• Tłuszcz - 0,5g na 1 kg masy ciała
• Węglowodany uzupełniamy do bilansu dobowego

Pozostając przy naszym przykładzie 22-latka, otrzymujemy wartości:

• Białko - 210g
• Tłuszcz - 40g
• Węglowodany - 450g

Z tym że otrzymane wartości dotyczą dnia wysokich węglowodanów. Analogicznie musimy teraz wyliczyć dzień średnich i niskich węglowodanów, które otrzymamy poprzez podwójne odjęcie -30% węglowodanów.

Dzień średnich węglowodanów wynosi więc 450 g-30% = 315 g. Dzień niskich węglowodanów 315 g-30% = 220 g. Podobnie, jak w przypadku budowy masy mięśniowej, pozostałe wartości są bez zmian.

Jakie są sposoby rotacji?

Nie uwzględniające dnia treningowego

Oznacza to, że dni poszczególnych ilości węglowodanów nie są zależne od treningu siłowego. Jak wypadnie dzień treningowy, to nie musi on być skorelowany z dniem wysokich czy też średnich ilości węglowodanów. Przykładowo:

• Poniedziałek, dzień treningowy - wysokie węglowodany
• Wtorek, dzień wolny - średnie węglowodany
• Środa, dzień treningowy - niskie węglowodany
• Czwartek, dzień wolny - wysokie węglowodany
• Piątek, dzień treningowy - średnie węglowodany
• Sobota, dzień wolny - niskie węglowodany
• Niedziela, dzień wolny - wysokie węglowodany

Uwzględniające dzień treningowy

Podział uwzględniający dni węglowodanów wysokich i średnich, a dzień wolny zazwyczaj jest niski.

• Poniedziałek, dzień treningowy - wysokie węglowodany
• Wtorek, dzień wolny - niskie węglowodany
• Środa, dzień treningowy - średnie węglowodany
• Czwartek, dzień wolny - niskie węglowodany
• Piątek, dzień treningowy - wysokie węglowodany
• Sobota, dzień wolny - niskie węglowodany
• Niedziela, dzień wolny - średnie węglowodany

Uwzględniające, dzień treningowy z podziałem na priorytety, zazwyczaj dotyczy treningu split bardziej rozbudowanego niż trening 3-4 dniowy. Przykład:

• Poniedziałek, trening nóg - wysokie węglowodany
• Wtorek, trening mięśni piersiowych i tricepsów - średnie węglowodany
• Środa, wolne - niskie węglowodany
• Czwartek, trening mięśni naramiennych i mięśni dwugłowych ud - wysokie węglowodany
• Piątek, trening grzbietu i bicepsów - średnie węglowodany
• Sobota, trening nóg - wysokie węglowodany
• Niedziela, wolne - niskie węglowodany

Zazwyczaj wykorzystywana jest opcja pierwsza lub druga, w zależności od ilości dni treningowych w naszej rozpisce. Metoda trzecia dedykowana jest już osobom mocno zaawansowanym, które doskonale znają reakcje organizmu na poszczególne zmienne w ilości energii, jak i ilość dni treningowych, która musi być odpowiednio uwzględniona w objętości tygodniowej.

Dlaczego rotacja węglowodanami?

Zastanawiacie się pewnie, dlaczego nie wykorzystuje się rotacji tłuszczem czy też białkiem? Wszystko za sprawą gospodarki insulinowej, jak i wykorzystania glukozy przez nasz organizm, który jest "doraźny".

Oznacza to, że spożycie porcji węglowodanów daje doraźny skutek metaboliczny w postaci podwyższonej koncentracji cukru we krwi, jak i swoistej odpowiedzi ze strony najbardziej anabolicznego hormonu w naszym ciele, insuliny.

To właśnie dzięki odpowiedniemu manewrowaniu jej poziomem, jesteśmy w stanie nieco bardziej zmobilizować organizm do pracy, aby czerpał efektywniej energię z dostarczanego mu paliwa.

Jak podzielić makroskładniki w diecie, uwzględniając porę treningu?

Poniżej przedstawiam przykład w postaci moich osobistych rozpisek rotacji węglowodanowej ze śniadaniem bogatym w węglowodany, jak i z opcją dla śniadania białkowo-tłuszczowego:

Śniadania węglowodanowe

HC - dzień nóg (d 300g b / 50g t / 635g ww)

1. 50g b + 125g ww + 5g t

2. 50g b + 105g ww + 5g t

3. 50g b + 125g ww + 5g t 1-1,5h przed treningiem

TRENING 50g carbo + 35g BCAA

4. 50g b + 125g ww (40g węglowodanów prostych i 85 g węglowodanów złożonych)

5. 50g b + 105g ww + 5g t 1,5h po poprzednim posiłku

6. 50g b + 30g t

MC - pozostałe dni treningowe (300g b / 50g t / 520g ww)

1. 50g b + 110g ww + 5g t

2. 50g b + 70g ww + 5g t

3. 50g b + 110g ww + 5g t 1-1,5h przed treningiem

TRENING 50g carbo + 35g bcaa

4. 50g b + 110g ww (40g węglowodanów prostych i 70g węglowodanów złożonych)

5. 50g b + 70g ww + 5g t 1,5h po poprzednim posiłku

6. 50g b + 30g t

LC - dni wolne od siłowni (300g b / 100g t / 100g ww)

1-5. 50g b + 20g t

6. 50g b + 100g ww

Jak więc zauważyć można, w dni LC umieszczam węglowodany na równi z tłuszczem, gdyż jest to rozpiska pod budowę masy mięśniowej, a więc energetycznie nie ma sensu aż tak mocno ciąć dni LC.

Śniadania białkowo-tłuszczowe

HC - dzień treningu nóg (300g b / 50g t / 425g ww)

1. 50g b 20g t

2. 50g b 125g ww 0g t

3. 50g b 100g ww 5gt

4. 50g b 100g ww 5g t

5. 50g b 50g ww 10g t

6. 50g b 50g ww 10g t

MC - dzień treningowy (300g b / 50g t / 300g ww)

1. 50g b 20g t

2. 50g b 100g ww

3. 50g b 75g ww

4. 50g b 75g ww 5g t

5. 50g b 50g ww 5g t

6. 50g b 0g ww 20g t

LC - dni wolne od treningu siłowego (300g b / 100g t / 125g ww)

1-5. 50g b + 20g t

6. 50g b + 125g ww

Podsumowanie

Wykorzystanie rotacji węglowodanami jest dobrym sposobem na to, aby podtrzymać aktywność metaboliczną naszego ciała. Jest to odpowiednia dieta zarówno dla osób redukujących poziom otłuszczenia, jak i budujących masę mięśniową.

Co więcej, metoda tego typu wydaje się odpowiednim podejściem do budowy masy mięśniowej przez osoby reprezentujące typ endomorfika. Poprzez odpowiednie dopasowanie manipulacji węglowodanów, jesteśmy w stanie maksymalnie ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej i podtrzymać wrażliwość na insulinę, a tym samym budować masę mięśniową dobrej jakości.