Założenia diety na masę do oceny(rotacja węglowodanami).

Cześć wszystkim. Jestem nowy, także chciałem się przywitać i powiedzieć coś o sobie. Kiedyś ważyłem bardzo dużo, bo aż 97,5 kg przy wzroście 181 i przy młodym wieku, tj. 17 lat. Jednak wziąłem się za siebie i schudłem w ok. 6 miesięcy do wagi 72 kg. Utrata wagi nie była zbytnio mądra, poszło i po mięśniach, bo chodziło mi głównie o utratę wagi, a nie skład jakościowy ciała.
Aktualne wymiary to:
waga- 77 kg.
wzrost- 181 cm
biceps- 32cm
pas- 84 cm
klatka- 102cm(bez napinki, mierzone normalnie)
biodra- 97 cm
barki- 112 cm
Nogi mam umięśnione, i proporcjonalne dzięki jeździe na rowerze, także ich trening jest w lekkiej odstawce, a główny priorytet to górna część ciała.
Staż treningowy to 1,5 roku na ACT(6 miesięcy) i beznadziejny 3 dniowy split(po którym nie miałem żadnych przyrostów co jest także i winą diety).
Teraz niestety miałem roczną przerwę w treningach jako takich(pierwszy rok studiów) i źle się z tym czuję. Siłowni było całkowicie brak, trening nieregularny domatora robiłem. Ale teraz mam zamiar kupić hantle na początek 2*20 kg i ćwiczyć nimi w domu i mam dostęp do siłowni, ale tylko 2 razy w tygodniu. Będę wykonywał trening FBW na zmianę z ACT w cyklach 3 miesięcznych dla FBW i ok miesiąc dla ACT co by mnie nie podlewało.



Ale przejdźmy do założeń jako, że jestem mezomorfikiem z bardzo lekkim endo mam zamiar pobawić się z węglami w diecie.

Dni treningowe wyglądałyby tak w założeniach:
5 gr węglowodanów na 1 kg masy ciała
1 gr tłuszczy na 1 kg masy ciała
2 gr białka na 1 kg masy ciała

Czyli jadłbym tak ( B/W/T):
I śniadanie 30/100/20
II śniadanie 30/80/20
obiad(posiłek przedtreningowy) 30/80/5-10
bezpośrednio po treningu 0/40/0
II obiad 30/80/5-10
kolacja(białkowa) 30/0/20

Razem ok. 2700 kcal i coś koło 375gr węgli, 75gr tłuszczy oraz 150gr białka.

W dni nietreningowe wyglądałoby to tak:
4 gr węglowodanów na 1 kg masy ciała(maksymalnie)
1 gr tłuszczy na 1 kg masy ciała
2 gr białka na 1 kg masy ciała

I śniadanie 30/75/20
II śniadanie 30/75/10
I obiad 30/75/15
II obiad 30/75/15
kolacja(białkowa) 30/0/15
Razem ok. 2400 kcal i 300gr węgli, 75 gr tłuszczy oraz 150 gr białka.

Co myślicie o takich założeniach diety na masę, bo powiem szczerze, że zależy mi na mięśniach a nie na podlewaniu się. Wiem, że może to zająć dużo czasu i włąśnie dlatego prosze o pomoc bardziej doświadczonych.
Z góry dziękuję za wskazówki.
Pozdrawiam Don Davide.

zalozenia zalożeniami, ale najwazniejsze jest, jakie produkty bedą w diecie pod owe parametry. to ze wypisales same BTW i ilosci posilkow nic nikomu nie mówi. wróżyc nie bedziemy. rownie dobrze te kcal mogą byc z lipnych produktów, jak i z odpowiednich. diety wrzuc

Jako, że mam zamiar budować się na samym jedzonku, bez żadnych chemicznych wspomagaczy wyglądałaby moja dieta przykładowo tak:

I śniadanie:
-mleko 0,5% 500ml.
-płatki owsiane górskie 100gr.
-2 jajka na miękko
- rodzynki 20gr.
Razem: ok. 768 kcal, B/W/T to 42/100/22

II śniadanie
- jogurt naturalny 400gr.
- chleb razowy 150gr.
- ser biały chudy/ półtłusty 50gr.
- jabłko
Razem: 517 kcal, 31/80/13

Obiad(przedtreningowy):
- ryba(minataj, dorsz, miruna, tilapia)200gr.
- ryż brązowy 100gr.
- jakaś surówka(kapusta, kapusta pekińska, marchew, brokuły)
Razem: 502kcal, 33/77/10

Po treningu:
- banan albo ryz biały
Razem: ok. 40 gr węgli szybkowchłanialnych

II obiad
- pierś z kurczaka, pulpety z udźca indyczego- 100gr.
- ryż biały 100gr.
- jakaś surówka jak w I obiedzie( w tym oliwa z oliwek)
Razem: 500 kcal, 30/77/5

Kolacja:
- ser biały chudy- 150 gr.
- słonecznik, oliwa
- jakieś warzywo
Razem:300 kcal, 30/10/15

WSZYSTKO RAZEM TO:
- 2700 KCAL
- BIAŁKO 166 GR, . CZYLI 2,16 GR./1 KG MASY CIAŁA
- WĘGLE 380 GR,., CZYLI 5 GR./ 1 KG MASY CIAŁA
- TŁUSZCZE 77GR. CZYLI 1GR./ 1 KG. MASY CIAŁA
Może nie widać tego, w tłuszczach ale często podjadam pestki słonecznika, także tłuszcze będą w normie. Dni nietreningowych nie rozpisuję, bo posiłki będą podobne, tylko węgle będą cięte w posiłkach.
Mama nadzieję, że mi pomożecie i poprawicie błędy jakie mam w moich założeniach.
Pozdrawiam Don Davide.