Rodzaj węglowodanów a wrażliwość insulinowa i wpływ na zdrowie

Ma znaczenie, co zjadasz każdego dnia. Nie chodzi tylko o ilość energii (kilokalorii), ale też o proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek. Decydujące znaczenie ma też kinetyka węglowodanów, czyli to jak szybko dany cukier pojawia się we krwi lub w np. w wątrobie (celowo upraszczam to zagadnienie, ponieważ skrobia podlega bardziej złożonym przemianom w ustroju). 

1. Dla przypomnienia 
2. Czy węglowodany krzepią?
3. Kinetyka węglowodanów a wrażliwość insulinowa
4. Czy duża podaż skrobi zabezpiecza mnie przed cukrzycą, insulinoopornością?
5. Co zapamiętać?

Dla przypomnienia 

Cukry o szybkiej kinetyce to np. glukoza czy fruktoza. Mimo bardziej złożonej budowy szybka kinetyka cechuje też sacharozę, miód i syrop glukozowo-fruktozowy (są tak zbliżone budową i właściwościami, iż dla organizmu nie ma znaczenia, jaki rodzaj cukru dostarczamy). Węglowodany (jak i cała dietetyka) są niesamowicie zmitologizowane.

Winne tego stanu rzeczy jest lenistwo. W Internecie bez trudu znajdziesz kilkusetstronicowe opracowania na tematy żywieniowe, całe prace magisterskie, doktorskie czy habilitacyjne. Łatwo dostępne są książki dotyczące żywienia człowieka. Za darmo dostępne są potężne bazy danych odnośnie wpływu na zdrowie różnych produktów (np. Pubmed). W wielkim skrócie odniosę się do zasadniczych kwestii związanych z węglowodanami.

Czy węglowodany krzepią?

Tak, jest to powiedzenie podobne do „cukier krzepi”. W dawnych czasach ironicznie dodawano: „Cukier krzepi! Wódka lepiej!”. W rzeczywistości cukier (sacharoza) wcale nie jest niezbędnym elementem diety człowieka. Z dużym prawdopodobieństwem można powiedzieć, iż większość współczesnych chorób ma mniejszy lub większy związek ze stosowaniem złej diety, pracą siedzącą, nieaktywnością fizyczną. Oczywiście ma tu także znaczenie określone obciążenie genetyczne, sięganie po alkohol, tytoń, ekspozycja na szkodliwe czynniki w miejscu pracy czy zatrucie środowiska.

Nadmierna podaż cukru może być kluczowym czynnikiem, obok zbyt dużej podaży tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Najczęstsze źródła tłuszczów trans to: ciastka, ciasta, niektóre wyroby piekarnicze, produkty pochodzenia zwierzęcego (niemniej nie są one akurat aż takim problemem, jak tłuszcze wytwarzane przez człowieka), margaryna, chipsy, popcorn, tłuszcze stanowiące zamienniki masła i margaryny (np. zawierające uwodorniony olej palmowy), płatki śniadaniowe (np. kukurydziane, ryżowe z dodatkiem oleju palmowego), batoniki zbożowe itd.

Polecamy również: Tłuszcz i węglowodany: tuczący duet?

Tłuszcze nasycone są obecne w maśle i innych produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, smalec, śmietana, sery), dostarczają ich niektóre oleje roślinne (olej palmowy, arachidowy, olej kokosowy, rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron), tłuszcze do gotowania (margaryna w sztyfcie, smalec). Mniej kwasów nasyconych zawiera np. oliwa z oliwek.

Ciężko jest obwiniać pojedynczy składnik żywieniowy, zwykle praktyczne znaczenie ma całokształt źle skonstruowanej diety.

Podsumowanie: znaczące ograniczenie podaży tłuszczów nasyconych i trans na rzecz zwiększenia udziału w diecie tłuszczów wielo i jednonienasyconych, ograniczenie podaży cukrów o szybkiej kinetyce na rzecz makaronów, kaszy, ryżu, płatków owsianych - ma duże znaczenie dla utrzymania zdrowia.

Wbrew sloganom im mniej jest w diecie sacharozy, tym prawdopodobniej człowiek będzie zdrowszy. Jest bardzo niewiele sytuacji, gdy potrzeba szybkiego dowozu „paliwa” w postaci cukru. Tak się dzieje np. u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Cukier wcale nie krzepi, tylko mózg i krwinki czerwone potrzebują pewnej ilości glukozy, która i tak zostanie wytworzona z innych źródeł.

Kinetyka węglowodanów a wrażliwość insulinowa

Naukowcy sprawdzali, jak różnego rodzaju węglowodany wpływają na wrażliwość insulinową. Ten parametr mówi nam o tym, jak insulina oddziałuje np. na mięśnie. Im większa wrażliwość insulinowa, tym lepsze działanie insuliny, a więc potrzeba jej mniej. Nadprodukcja insuliny jest typowa dla stanu przedcukrzycowego, oporności insulinowej.

Źródło: M. Daly i in „Dietary carbohydrates and insulin sensitivity: a review of the evidence and clinical implications”

O co chodzi w tej tabelce?

W pierwszym eksperymencie przez 4 tygodnie podawano w obu grupach pokarm, w tym węglowodany dostarczały 69% energii. Grupa kontrolna dostawała skrobię, a kontrolna zamiast skrobi cukier stołowy (sacharozę). Mimo iż cukier nie powodował bezpośrednio wzrostu masy ciała, to jednak skutki metaboliczne były opłakane, stężenie insuliny wzrosło w istotny sposób. Praktycznie zawsze, niezależnie, ile czasu podawano cukier (sacharozę), kończyło się to pogorszeniem wrażliwości na insulinę.

Oczywiście można się kłócić, iż podaż cukru była absurdalna, ale na tym polegają badania naukowe - wtedy wyraźnie ujawniają się pewne mechanizmy. Jeśli chodzi O eksperymenty z fruktozą, to mniejszy wzrost masy ciała nie oznacza niczego dobrego.

Fruktoza w większości jest metabolizowana przez wątrobę, w nadmiarze powoduje jej uszkodzenie i wszelkie związane z tym konsekwencje metaboliczne (np. zaburzenia regulacji stężenia cukru we krwi, metabolizmu tłuszczów, białek, węglowodanów itd.). Ponadto fruktoza również pogarsza wrażliwość insulinową (o ironio, bywa polecana diabetykom, jako zdrowe źródło węglowodanów!).

Polecamy również: Jak niebezpieczna jest cukrzyca? Ile trenować by poprawić wrażliwość insulinową?

Ogólnie okazało się, że niezależnie czy dawano więcej czy mniej cukru zamiast skrobi, niezależnie czy przez 4, 8, 20 czy więcej tygodni, zwykle cukier powodował zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę. W niektórych eksperymentach cukier wywoływał zmniejszenie ilości receptorów dla insuliny (nawet gdy z cukru dostarczano tylko 33% energii).

Jeśli chodzi o fruktozę, to powodowała mniejsze utlenianie glukozy oraz tak samo jak klasyczny cukier, zmniejszała wrażliwość insulinową. Tak działo się za każdym razem, w każdym z pięciu osobnych eksperymentów, przeprowadzonym przez osobne grupy naukowców.

Trudno tu mówić o „przypadku” czy „zbiegu okoliczności”. Notabene, wcale nie potrzeba było aż tak dużo fruktozy. Nawet gdy dostarczała ona 33% całkowitej energii (a nie np. 66%), to już wywoływała określone negatywne zmiany ustrojowe, np. spadała wrażliwość insulinowa.

Polecamy również: Najlepsza berberyna - jaką berberynę wybrać?

Czy duża podaż skrobi zabezpiecza mnie przed cukrzycą, insulinoopornością?

Nie. Skrobia jest zdrowsza od glukozy, fruktozy czy sacharozy, ale do pewnego stopnia. Jeśli ciągle, konsekwentnie „przeładowujesz” ustrój makaronem, kaszą, ryżem, płatkami owsianymi, to w końcu utyjesz, stężenie insuliny na czczo wzrośnie, stężenie glukozy na czczo wzrośnie, pogorszy się wrażliwość tkanek na insulinę, a wątroba zostanie w mniej lub bardziej uszkodzona.

Takie postępowanie jest typowe dla początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów. „Masa ponad wszystko!”. Tego typu ludzie potrafią nabrać 7-10 kg kiepskiej jakości „masy” miesięcznie, tylko nie zdają sobie sprawy, jak destrukcyjnie oddziałują przy tym na ciśnienie krwi (zniszczenie nerek i serca), wątrobę (stłuszczenie, zwłóknienie i inne zmiany) czy tolerancję insuliny, stan zapalny (choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, nowotwory). Dlatego wcale nie dziwi mnie, że obficie „wspomagani” farmakologią kulturyści umierają. Jestem zaskoczony, iż w mediach społecznościowych nie odnotowuje się kilkukrotnie więcej śmierci różnorakich zawodników, różnego szczebla.

Polecamy również: Czy Omega-3 poprawia wrażliwość insulinową?

Podsumowanie: węglowodany o wolniejszej kinetyce wcale nie zabezpieczają nas przed wystąpieniem różnego rodzaju negatywnych zjawisk. Jeśli przesadzasz z budowaniem „agresywnej masy” i non-stop zalewasz ciało węglowodanami (oraz farmakologią), to pewnie taka przygoda nie skończy się dla Ciebie dobrze. To samo dotyczy nadwyżki pochodzącej z tłuszczów (różnego rodzaju).

Wbrew błędnym opiniom i mitom krążącym w Internecie, dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa wcale nie chroni przed nabieraniem zbędnej tkanki tłuszczowej (na brzuchu, udach, piersiach, pośladkach, biodrach itd.). 

Polecamy również: Które węglowodany są najgorsze?

Co zapamiętać?

Węglowodany wykazują różne oddziaływanie na ustrój człowieka. Należy wystrzegać się tych działających szybko (glukoza, fruktoza, sacharoza, galaktoza, laktoza, syrop glukozowo-fruktozowy - HFCS, miód) na rzecz cukrów wolniejszej kinetyce (np. skrobia: ryże, kasze, makarony itd.). Cukry o szybkiej kinetyce pogarszają wrażliwość insulinową.

Niezależnie od źródeł węglowodanów w diecie, przekarmianie ustroju prowadzi do wielu negatywnych następstw i może być przyczyną tycia, powstawania nowotworów, stanu zapalnego, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy itd. Wiele badań wskazuje, że większa podaż sacharozy czy syropu glukozowo-fruktozowego powoduje proporcjonalny wzrost stężenia trójglicerydów w ustroju.

Naukowcy twierdzą, że sacharoza jest dla wrażliwości insulinowej groźna dopiero, gdy dostarcza > 30% energii. Zupełnie nie zgadzam się z tą argumentacją. Najbezpieczniej, gdy sacharoza dostarcza mniej niż 5% całkowitej energii.

Większość ludzi może się obywać bez cukru i tak spożywamy go za dużo. W badaniach wykazano, iż “cukrowe bomby” (posiłki wysokowęglowodanowe) powodują hiperglikemię, podwyższenie stężenia insuliny, a następnie u niektórych osób hipoglikemię. Taka huśtawka metaboliczna nie sprzyja długiemu życiu. W końcu warto pamiętać, iż stale podniesione stężenie insuliny (wskutek dowozu węglowodanów) sprzyja budowaniu otłuszczonej, antykulturystycznej sylwetki (insulina hamuje wiele kluczowych procesów związanych z mobilizowaniem i utlenianiem tłuszczów).

Referencje, badania:

M. Daly i in „Dietary carbohydrates and insulin sensitivity: a review of the evidence and clinical implications” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356523/