SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW vs Split a regeneracja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5431

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4756
Mam problem z przyrostem masy mięśniowej (dietę sprawdzaną w dziale Odżywianie mam dobrą). Jestem ektomorfikiem, nie stosowałem odżywek. Czy trening 3 razy w tyg FBW 5-7 ćwiczeń po 3 serie i 12 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem może być dla ekto aż tak wyczerpujący, że mięśnie nie mają czasu na regenerację i przyrost (średnio przy 8h snu) ?
Czy w takim przypadku lepiej przerzucić się np. na Splita 4 treningi w tygodniu (2 razy ten sam zestaw w tygodniu) w układzie A-B-wolne-A-B-wolne-wolne itd. Sesje treningowe były by krótsze i dane partie mięśniowe były by mocniej ćwiczone na 1 treningu, ale miałby więcej czasu na regenerację.
Czy może macie jeszcze jakąś inną propozycję treningu ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4479 Napisanych postów 56469 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711655
kombinuj nie na każdego działają określone systemy treningowe jednak jeśli dieta jest ok i regeneracja jest ok to trzeba pomyśleć nad zmianą treningu

za mało informacji podałeś
ile ćwiczysz ostatnim progamem
jaki masz staż
wypełnij ankiete

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
jw

bez szczegolowych info,to sobie mozemy gdybac.

nie wiemy,co ty tak naprawde odwalasz na sali...jak i poza nia.

czy stymulujesz,czy katujesz?

dieta ok? to dlaczego masz problem z przybraniem na wadze?

sen 8h....a moze potrzebujesz 10 przy twoim trybie zycia?

czesto mowi sie,ze nie ma czegos takiego jak przetrenowanie,tylko zbyt slabe odzywianie i odpoczynek.


oczywiscie,ja tylko spekuluje,gdyz sam trening-jego forma-odgrywa tutaj bardzo wazna role,a pierwszym dzialaniem prewencyjnym jest obnizenie objetosci....ktora Ty-wrecz przeciwnie-chcesz zwiekszyc.

czy uwazasz,ze zastosowanie dodatkowego 4-go dnia treningowego plus sytuacja w ktorej wystepuja 2 sesje-dzien po dniu- i to dwukrotnie w ciagu tygodnia,stworzy lepsze warunki do regeneracji?
oj!chyba nie....


pozdrawiam.


ps.

a co ze stresem?

moze masz jakies klopoty:rodzinne,zawodowe?

to tez jest istotne.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4756
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 68 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : preferują sztangę, hantle, drążek, ławka do brzuszków też jest

Dieta : 1800kcal dziennego zapotrzebowania, a średnio 1kg na miesiąc mogłem przytyć na 3600kcal

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Dopiero zamierzam kupić

Przez te 12 miesięcy ćwiczyłem cały czas FBW, oczywiście były tygodniowe regeneracje, modyfikacje planu. Udało mi się co prawda przytyć te 8 kg, ale też tłuszczu za dużo złapałem (miałem 5g ww na kg masy ciała, jak na ekto niby nie za dużo), w bicepsie 2-3cm więcej
Myślę, że 8 h snu mi wystarcza bo mniej więcej po tylu sam się budzę, a do spania ciężko się zmusićNie piję, nie stresuję się za często, nie pracuję. Co do treningu to stosowałem się wskazówek, ćwiczenia złożone z zapasem 1 powtórzenia, trening trwał ok. 1h 10 min, a dla ekto nie powinien być zbyt długi.

Przy Splicie masz trening A, następnego dnia B, ale już całkiem inne partie mięśniowe i trening jest dużo krótszy bo mniej ćwiczeń się robi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
no....to juz chyba sam sobie odpowiedziales.

"Dieta : 1800kcal dziennego zapotrzebowania, a średnio 1kg na miesiąc mogłem przytyć na 3600kcal"

chcesz powiedziec,ze teraz twoje dzienne spozycie to 1800kcal?!



"Przez te 12 miesięcy ćwiczyłem cały czas FBW, oczywiście były tygodniowe regeneracje, modyfikacje planu. Udało mi się co prawda przytyć te 8 kg, ale też tłuszczu za dużo złapałem (miałem 5g ww na kg masy ciała, jak na ekto niby nie za dużo), w bicepsie 2-3cm więcej"

no widzisz,czyli wcale tak zle nie jest.

za duzo filozofii w tym wszystkim.
skoro waga stoi w miejscu,to znak,ze za malo jesz.

w bicepsie 2-3 cm....a ile chciales zeby bylo skoro przytyles tylko 8kg?

za duzo tluszczu?
chlopie,nie rozwalaj mnie masz 182cm wzrostu przy wadze....zaledwie 68kg! .



"Przy Splicie masz trening A, następnego dnia B, ale już całkiem inne partie mięśniowe i trening jest dużo krótszy bo mniej ćwiczeń się robi."

czyzby?

wezmy na warsztat dwie najbardziej znane odmiany: gora/dol oraz push/pull ,dodatkowo przy zalozeniu,ze podchodzimy minimalistycznie.


1.gora:

- najszersze 2 cwiczenia

- klatka 1

- barki 1

- triceps 1

- biceps 1

razem- 6


2.dol

- uda 3 (przod 2 +1 na tyl)

- lydki 1

- brzuch 1

razem- 5


1. push

- przod uda 1

- klatka 1

- barki(przod/bok) 1

- triceps 1

- lydki 1

razem- 5


2. pull

- tyl uda/prostowniki 1

- najszersze 2

- barki(tyl) 1

- biceps 1

- brzuch 1

razem- 6


oczywiscie znajac pomyslowosc wiekszosci pacjentow,smialo nalezy przyjac,ze te ilosci sie zwieksza...i to dosc znacznie.

tobie naleza sie brawa,bo rownie dobrze mogles zastosowac plan calosciowy z 2 x wieksza iloscia cwiczen,tak jak niektore oszolomy probuja promowac.


wiec co mozesz zrobic?

o pochlanianiu wiekszej ilosci pozywienia-juz wiesz.
(zacznij pic mleko)

trening:

albo nadal jedziesz calosciowym,lecz stosujesz wariant minimalistyczny,czyli....

na kazdym treningu stosujesz tylko 3 podstawowe cwiczenia:

1. cos na dolne partie.

2. jakis push

3. jakis pull

przy zastosowaniu jakiegos ciezkiego wariantu parametrow: 6x4;5x5;4x6 lub nawet 8x3 .


konczysz i idziesz do domu-jesc i odpoczywac.


albo

stosujesz split z podzialem na 2(tak,jak zreszta myslisz),lecz nie zwiekszasz dni treningowych-nadal pozostajesz przy 3.
spokojnie,to i tak zapewni optymalna czestotliwosc.



....a wracajac do twojego stwierdzenia....

to,ze nastepnego dnia robisz inne partie miesniowe,to nie znaczy,ze nie wykorzystujesz rezerw energetycznych swojego organizmu.
pamietaj,ze caly uklad miesniowy jest ze soba powiazany.jesli pewne miesnie sa stymulowane bezposrednio,to i tak pozostale sa stymulowane posrednio.(chbya zdajesz sobie sprawe,ze przysiad tylko pozornie jest zwyklym cwiczeniem na uda)

idac twoim tokiem rozumowania,lepiej byloby jeszcze bardziej podzielic cialo i kazdego dnia trenowac tylko minimalna jego czesc-klania sie split z max podzialem i treningiem 5xtyg.

fajnie....moze dla zawodowca to optymalne rozwiazanie,ale juz dawno odkryto,ze przecietny zjadacz chleba zle znosi wiecej,niz 2 sesje dzien po dniu,a co dopiero kilka !


pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4756
"Dieta : 1800kcal dziennego zapotrzebowania, a średnio 1kg na miesiąc mogłem przytyć na 3600kcal"

chcesz powiedziec,ze teraz twoje dzienne spozycie to 1800kcal?!

NieZaczynałem od 60kg x 24 x 1,2=ok. 1800kcal + dodatkowe 1800kcal i szło 1kg przez miesiąc.
To, że ktoś mało waży nie oznacza automatycznie, że ma mały bf.
Mleka nie piję bo wedle moich obserwacji to źle znoszę duże ilości laktozy.

Dobry pomysł podałeś z tym planem dzielonym na 2 razy przy 3 treningach w tygodniu, podoba mi się to. Że sam na to nie wpadłem Zaraz wkleję plan do poprawy

A:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie po 12

Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc 3 serie po 12

Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki zza głowy stojąc 2 serie po 12

Brzuch ABSII
B:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12

MC na prostych 3 serie po 12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 12

Brzuch ABSII

Zastanawiam się czy nie lepiej np. dać do dużych 3 serii po 12 10 8 i z progresją
i 2 serii po 12 10 też z progresją ?
Łydki i wiosło celowo pomijam żeby nie było dużo ćwiczeń. Przedramię będzie już ćwiczone przy robieniu bica tak ?

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2009-01-30 15:00:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
ziomosław

ale zaraz...i co to niby ma byc?

split z podzialem na 2?cos cieniutko.

skrocone full body? tez nie za lux

najszersze ucielo?


napisz,co miales na mysli.

jaka koncepcje wybrales.


pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4756
Wzorowałem się na arcie Tomota z podwieszonych

"Plan tygodniowy:
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-wolne "

tyle, że nie będę ćwiczył 4 dni w tygodniu, tylko 3 przy zasadzie
Trening A
Wolne
Trening B
Wolne
Trening A
Wolne
Wolne
itd.
ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń zostawiłem tak jak się stosuje w FBW.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
ziomosław

spytam ponownie:

w planie ktory podales gdzie masz cwiczenia na najszerszy?


nie lubie tego rozkladu(dwie najwieksze grupy razem na jednej sesji),ale to tylko moje osobiste zdanie,choc wiem,ze jednak podzialy gora/dol lub push/pull maja wieksze grono zwolennikow.


"ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń zostawiłem tak jak się stosuje w FBW"


ano widzisz,tu wlasnie trzeba dokonac jakichs zmian.

znowu chcesz robic 3x12 ?


pozdrawiam.


ps.

"Łydki i wiosło celowo pomijam żeby nie było dużo ćwiczeń. Przedramię będzie już ćwiczone przy robieniu bica tak ?"


sek w tym,aby tak ulozyc trening,zeby znalazly sie wszystkie istotne cwiczenia.

lydki-musza byc,bo bardzo ciezko je rozbudowac,a przy poteznych udach male lydeczki wygladaja smiesznie.

wioslo+drazek to 2 najwazniejsze cwiczenia na najszersze grzbietu-musza byc!(a ty nie dales ani jednego)

przedramiona-o tak,to mozna pominac.


oj cos mi sie zdaje,ze na skroconym full body sie skonczy-z 3-4 cw./sesje.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-05 02:24:51

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4756
Poprawione
A:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie po 12

Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc 3 serie po 12

Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki zza głowy stojąc 2 serie po 12

Brzuch ABSII
B:

MC na prostych 3 serie po 12

3 x max podciągania na drążku

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 12

Brzuch ABSII

Łydki do którego zestawu lepiej dodać, czy może do obydwu ? I ile serii i powtórzeń do każdego ćwiczenia proponujesz ?
Nie chcę dawać wiosła+drążka bo znowu plan będzie przeładowany.

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2009-02-05 12:15:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
ja swoje-a on swoje!

ile jeszcze postow napiszemy?


"Nie chcę dawać wiosła+drążka bo znowu plan będzie przeładowany. "

ok.to wywal ich odpowiedniki w druga strone,czyli wycisk na klatke oraz wycisk na barki-wtedy bedzie to mialo jakis sens.


ide wziac jakies tabletki na uspokojenie....


robiles ostatnio 3x12 ,dobrze kojarze?

to dlaczego teraz chcesz tak samo?



oto plan dla ciebie i mysle,ze bedzie to najlepsze wyjscie-przynajmniej na najblizsze 6 tyg.


A

1. przysiad

2. wyciskanie (klatka)

3. wioslowanie

4. biceps (sztanga)

+
lydki i/lub brzuch


B

1. mc (klasyk lub sumo)

2. wyciskanie (barki)

3. podciaganie na drazku

4. triceps (franzuz w lezeniu lamana)

+

brzuch i/lub lydki


parametry:

do wszystkich glownych cwiczen stosujesz system 5x5 (plaska piramide),np.

na ostatnim treningu przysiadu,udalo ci sie w ostatniej-piatej serii-wykonac poprawnie technicznie 5 powtorzen na ciezarze 95kg,wiec mozesz zwiekszyc obciazenie.biorac pod uwage twoj poziom wytrenowania oraz to,ze w przysiadzie pracuje mnostwo miesni,skok o 5kg w gore bedzie w sam raz.

seria 0 : gryf x 5-8p

seria 1 : 50kg x 5p

seria 2 : 70kg x 5p

seria 3 : 80kg x 5p

seria 4 : 90kg x 5p

seria 5 : 100kg x 5p

zawsze zaczynaj pierwsza serie(nie liczac tej luzackiej z gryfem) na ciezarze 40-50% CD(ciezaru docelowego,tj.takiego z ktorym planujesz wykonac ostatnia(piata)-najwazniejsza serie.

zaprowadzenie dzienniczka treningowego jest tutaj wrecz przymusowe,zebys przed treningiem mial dokladnie rozpisane na jakich ciezarach bedziesz pracowal w danym dniu treningowym.


wyjatkiem jest podciaganie na drazku-tu stosujesz ten sam ciezar we wszystkich seriach,wiec jesli wykonasz pomyslnie 25 podciagniec total(5x5=25)-dowieszasz dodatkowy ciezar i zaczynasz od nowa.

nie wiem,jak sobie radzisz w tym cwiczeniu-jesli jest slabo,to zacznij od 5x3p .i sukcesywnie dodawaj powtorzenia,az osiagniesz 5x5.



w przypadku pozostalych cwiczen(dodatkow)- stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.

biceps i triceps - 3-4x8-10

lydki - zaleznie od cwiczenia;
- jesli na stojaco-3-4x8-10
- jesli na siedzaco-3-4x15-20

brzuch-3-4 serie i nie wiecej,niz 15powt w serii.(wiec dobierz tak cwiczenia,abys juz mial dosyc kolo 10p albo zastosuj dodatkowe obciazenie)


pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan pod Masacre / SOGI

Następny temat

*****Spam na poziomie znow prawie w grobie. Reanimacja lub grupowa ban akcja ! ******

NutLove