FBW vs Split a regeneracja

Mam problem z przyrostem masy mięśniowej (dietę sprawdzaną w dziale Odżywianie mam dobrą). Jestem ektomorfikiem, nie stosowałem odżywek. Czy trening 3 razy w tyg FBW 5-7 ćwiczeń po 3 serie i 12 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem może być dla ekto aż tak wyczerpujący, że mięśnie nie mają czasu na regenerację i przyrost (średnio przy 8h snu) ?
Czy w takim przypadku lepiej przerzucić się np. na Splita 4 treningi w tygodniu (2 razy ten sam zestaw w tygodniu) w układzie A-B-wolne-A-B-wolne-wolne itd. Sesje treningowe były by krótsze i dane partie mięśniowe były by mocniej ćwiczone na 1 treningu, ale miałby więcej czasu na regenerację.
Czy może macie jeszcze jakąś inną propozycję treningu ?

A

1. przysiad

2. wyciskanie (klatka) płasko lub skos w górę

3. wioslowanie

4. biceps (sztanga) lub hantlami

+ brzuch

B

1. mc na prostych nogach

2. wyciskanie (barki) żołnierskie lub zza głowy

3. podciaganie na drazku nachwytem

4. triceps - pompki na poręczach lub francuskie wyciskanie hantla

+ brzuch i lydki

Celowo odświeżam temat żebyście mogli przeczytać o moim przypadku.
Teraz trzeba coś zmienić.
"skonczysz ten cykl,to zaczniesz split z podzialem na 2"
Dalej chce mieć 3 treningi w tyg.
Teraz bym proponował taki podział:

A. 1. przysiady 3x10
2. klatka - wyciskanie na skosie w dół/górę 3x10
3. biceps + plecy - podciąganie na drążku podchwytem 3xmax
4. łydki - wspięcia 3x10
5. Skręty tułowia z obciązeniem w leżeniu na ławce do brzuszków 3x20

B. 1. MC 3x10
2. Barki - wyciskanie hantli lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. Tricpes - pompki na poręczach lub podciąganie nachwytem 3xmax
4. Unoszenie nóg w leżniu płasko 4x20
5. Skłony w leżeniu płasko 2x20 z obciązeniem

Uwierzcie, że mniej ćwiczeń, serii i powtórzeń lepiej na mnie działa niż założenia z utartych schematów. W poprzednim planie na każdym treningu ćwiczyłem wszystkie mięśnie brzucha i jakoś szybko nastąpił brak postępów we wzroście ich siły, dlatego teraz chciałym to jakoś podzielić. W ćwiczeniach w których napisane jest "lub" będę stosował je ze sobą zamiennie na poszczególnych treningach (wg postu chyba Konia)
Na wszystkie partie (nie licząc brzucha) będę robił po 3 serie (ale większe obciążenie), po prostu chcę zobaczyć jak jeszcze lżejszy trening na mnie będzie działał.

Co o tym wszystkim sądzicie ?

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2009-04-19 21:00:28

kombinuj nie na każdego działają określone systemy treningowe jednak jeśli dieta jest ok i regeneracja jest ok to trzeba pomyśleć nad zmianą treningu

za mało informacji podałeś
ile ćwiczysz ostatnim progamem
jaki masz staż
wypełnij ankiete

jw

bez szczegolowych info,to sobie mozemy gdybac.

nie wiemy,co ty tak naprawde odwalasz na sali...jak i poza nia.

czy stymulujesz,czy katujesz?

dieta ok? to dlaczego masz problem z przybraniem na wadze?

sen 8h....a moze potrzebujesz 10 przy twoim trybie zycia?

czesto mowi sie,ze nie ma czegos takiego jak przetrenowanie,tylko zbyt slabe odzywianie i odpoczynek.


oczywiscie,ja tylko spekuluje,gdyz sam trening-jego forma-odgrywa tutaj bardzo wazna role,a pierwszym dzialaniem prewencyjnym jest obnizenie objetosci....ktora Ty-wrecz przeciwnie-chcesz zwiekszyc.

czy uwazasz,ze zastosowanie dodatkowego 4-go dnia treningowego plus sytuacja w ktorej wystepuja 2 sesje-dzien po dniu- i to dwukrotnie w ciagu tygodnia,stworzy lepsze warunki do regeneracji?
oj!chyba nie....


pozdrawiam.


ps.

a co ze stresem?

moze masz jakies klopoty:rodzinne,zawodowe?

to tez jest istotne.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 68 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : preferują sztangę, hantle, drążek, ławka do brzuszków też jest

Dieta : 1800kcal dziennego zapotrzebowania, a średnio 1kg na miesiąc mogłem przytyć na 3600kcal

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Dopiero zamierzam kupić

Przez te 12 miesięcy ćwiczyłem cały czas FBW, oczywiście były tygodniowe regeneracje, modyfikacje planu. Udało mi się co prawda przytyć te 8 kg, ale też tłuszczu za dużo złapałem (miałem 5g ww na kg masy ciała, jak na ekto niby nie za dużo), w bicepsie 2-3cm więcej
Myślę, że 8 h snu mi wystarcza bo mniej więcej po tylu sam się budzę, a do spania ciężko się zmusićNie piję, nie stresuję się za często, nie pracuję. Co do treningu to stosowałem się wskazówek, ćwiczenia złożone z zapasem 1 powtórzenia, trening trwał ok. 1h 10 min, a dla ekto nie powinien być zbyt długi.

Przy Splicie masz trening A, następnego dnia B, ale już całkiem inne partie mięśniowe i trening jest dużo krótszy bo mniej ćwiczeń się robi.

no....to juz chyba sam sobie odpowiedziales.

"Dieta : 1800kcal dziennego zapotrzebowania, a średnio 1kg na miesiąc mogłem przytyć na 3600kcal"

chcesz powiedziec,ze teraz twoje dzienne spozycie to 1800kcal?!



"Przez te 12 miesięcy ćwiczyłem cały czas FBW, oczywiście były tygodniowe regeneracje, modyfikacje planu. Udało mi się co prawda przytyć te 8 kg, ale też tłuszczu za dużo złapałem (miałem 5g ww na kg masy ciała, jak na ekto niby nie za dużo), w bicepsie 2-3cm więcej"

no widzisz,czyli wcale tak zle nie jest.

za duzo filozofii w tym wszystkim.
skoro waga stoi w miejscu,to znak,ze za malo jesz.

w bicepsie 2-3 cm....a ile chciales zeby bylo skoro przytyles tylko 8kg?

za duzo tluszczu?
chlopie,nie rozwalaj mnie masz 182cm wzrostu przy wadze....zaledwie 68kg! .



"Przy Splicie masz trening A, następnego dnia B, ale już całkiem inne partie mięśniowe i trening jest dużo krótszy bo mniej ćwiczeń się robi."

czyzby?

wezmy na warsztat dwie najbardziej znane odmiany: gora/dol oraz push/pull ,dodatkowo przy zalozeniu,ze podchodzimy minimalistycznie.


1.gora:

- najszersze 2 cwiczenia

- klatka 1

- barki 1

- triceps 1

- biceps 1

razem- 6


2.dol

- uda 3 (przod 2 +1 na tyl)

- lydki 1

- brzuch 1

razem- 5


1. push

- przod uda 1

- klatka 1

- barki(przod/bok) 1

- triceps 1

- lydki 1

razem- 5


2. pull

- tyl uda/prostowniki 1

- najszersze 2

- barki(tyl) 1

- biceps 1

- brzuch 1

razem- 6


oczywiscie znajac pomyslowosc wiekszosci pacjentow,smialo nalezy przyjac,ze te ilosci sie zwieksza...i to dosc znacznie.

tobie naleza sie brawa,bo rownie dobrze mogles zastosowac plan calosciowy z 2 x wieksza iloscia cwiczen,tak jak niektore oszolomy probuja promowac.


wiec co mozesz zrobic?

o pochlanianiu wiekszej ilosci pozywienia-juz wiesz.
(zacznij pic mleko)

trening:

albo nadal jedziesz calosciowym,lecz stosujesz wariant minimalistyczny,czyli....

na kazdym treningu stosujesz tylko 3 podstawowe cwiczenia:

1. cos na dolne partie.

2. jakis push

3. jakis pull

przy zastosowaniu jakiegos ciezkiego wariantu parametrow: 6x4;5x5;4x6 lub nawet 8x3 .


konczysz i idziesz do domu-jesc i odpoczywac.


albo

stosujesz split z podzialem na 2(tak,jak zreszta myslisz),lecz nie zwiekszasz dni treningowych-nadal pozostajesz przy 3.
spokojnie,to i tak zapewni optymalna czestotliwosc.



....a wracajac do twojego stwierdzenia....

to,ze nastepnego dnia robisz inne partie miesniowe,to nie znaczy,ze nie wykorzystujesz rezerw energetycznych swojego organizmu.
pamietaj,ze caly uklad miesniowy jest ze soba powiazany.jesli pewne miesnie sa stymulowane bezposrednio,to i tak pozostale sa stymulowane posrednio.(chbya zdajesz sobie sprawe,ze przysiad tylko pozornie jest zwyklym cwiczeniem na uda)

idac twoim tokiem rozumowania,lepiej byloby jeszcze bardziej podzielic cialo i kazdego dnia trenowac tylko minimalna jego czesc-klania sie split z max podzialem i treningiem 5xtyg.

fajnie....moze dla zawodowca to optymalne rozwiazanie,ale juz dawno odkryto,ze przecietny zjadacz chleba zle znosi wiecej,niz 2 sesje dzien po dniu,a co dopiero kilka !


pozdrawiam.

"Dieta : 1800kcal dziennego zapotrzebowania, a średnio 1kg na miesiąc mogłem przytyć na 3600kcal"

chcesz powiedziec,ze teraz twoje dzienne spozycie to 1800kcal?!
NieZaczynałem od 60kg x 24 x 1,2=ok. 1800kcal + dodatkowe 1800kcal i szło 1kg przez miesiąc.
To, że ktoś mało waży nie oznacza automatycznie, że ma mały bf.
Mleka nie piję bo wedle moich obserwacji to źle znoszę duże ilości laktozy.

Dobry pomysł podałeś z tym planem dzielonym na 2 razy przy 3 treningach w tygodniu, podoba mi się to. Że sam na to nie wpadłem Zaraz wkleję plan do poprawy

A:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie po 12

Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc 3 serie po 12

Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki zza głowy stojąc 2 serie po 12

Brzuch ABSII
B:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12

MC na prostych 3 serie po 12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 12

Brzuch ABSII

Zastanawiam się czy nie lepiej np. dać do dużych 3 serii po 12 10 8 i z progresją
i 2 serii po 12 10 też z progresją ?
Łydki i wiosło celowo pomijam żeby nie było dużo ćwiczeń. Przedramię będzie już ćwiczone przy robieniu bica tak ?

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2009-01-30 15:00:56

ziomosław

ale zaraz...i co to niby ma byc?

split z podzialem na 2?cos cieniutko.

skrocone full body? tez nie za lux

najszersze ucielo?


napisz,co miales na mysli.

jaka koncepcje wybrales.


pozdrawiam.

Wzorowałem się na arcie Tomota z podwieszonych

"Plan tygodniowy:
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-wolne "

tyle, że nie będę ćwiczył 4 dni w tygodniu, tylko 3 przy zasadzie
Trening A
Wolne
Trening B
Wolne
Trening A
Wolne
Wolne
itd.
ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń zostawiłem tak jak się stosuje w FBW.

ziomosław

spytam ponownie:

w planie ktory podales gdzie masz cwiczenia na najszerszy?


nie lubie tego rozkladu(dwie najwieksze grupy razem na jednej sesji),ale to tylko moje osobiste zdanie,choc wiem,ze jednak podzialy gora/dol lub push/pull maja wieksze grono zwolennikow.


"ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń zostawiłem tak jak się stosuje w FBW"


ano widzisz,tu wlasnie trzeba dokonac jakichs zmian.

znowu chcesz robic 3x12 ?


pozdrawiam.


ps.

"Łydki i wiosło celowo pomijam żeby nie było dużo ćwiczeń. Przedramię będzie już ćwiczone przy robieniu bica tak ?"


sek w tym,aby tak ulozyc trening,zeby znalazly sie wszystkie istotne cwiczenia.

lydki-musza byc,bo bardzo ciezko je rozbudowac,a przy poteznych udach male lydeczki wygladaja smiesznie.

wioslo+drazek to 2 najwazniejsze cwiczenia na najszersze grzbietu-musza byc!(a ty nie dales ani jednego)

przedramiona-o tak,to mozna pominac.


oj cos mi sie zdaje,ze na skroconym full body sie skonczy-z 3-4 cw./sesje.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-05 02:24:51

Poprawione
A:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie po 12

Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc 3 serie po 12

Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki zza głowy stojąc 2 serie po 12

Brzuch ABSII
B:

MC na prostych 3 serie po 12

3 x max podciągania na drążku

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 12

Brzuch ABSII

Łydki do którego zestawu lepiej dodać, czy może do obydwu ? I ile serii i powtórzeń do każdego ćwiczenia proponujesz ?
Nie chcę dawać wiosła+drążka bo znowu plan będzie przeładowany.

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2009-02-05 12:15:25

ja swoje-a on swoje!

ile jeszcze postow napiszemy?


"Nie chcę dawać wiosła+drążka bo znowu plan będzie przeładowany. "

ok.to wywal ich odpowiedniki w druga strone,czyli wycisk na klatke oraz wycisk na barki-wtedy bedzie to mialo jakis sens.


ide wziac jakies tabletki na uspokojenie....


robiles ostatnio 3x12 ,dobrze kojarze?

to dlaczego teraz chcesz tak samo?



oto plan dla ciebie i mysle,ze bedzie to najlepsze wyjscie-przynajmniej na najblizsze 6 tyg.


A

1. przysiad

2. wyciskanie (klatka)

3. wioslowanie

4. biceps (sztanga)

+
lydki i/lub brzuch


B

1. mc (klasyk lub sumo)

2. wyciskanie (barki)

3. podciaganie na drazku

4. triceps (franzuz w lezeniu lamana)

+

brzuch i/lub lydki


parametry:

do wszystkich glownych cwiczen stosujesz system 5x5 (plaska piramide),np.

na ostatnim treningu przysiadu,udalo ci sie w ostatniej-piatej serii-wykonac poprawnie technicznie 5 powtorzen na ciezarze 95kg,wiec mozesz zwiekszyc obciazenie.biorac pod uwage twoj poziom wytrenowania oraz to,ze w przysiadzie pracuje mnostwo miesni,skok o 5kg w gore bedzie w sam raz.

seria 0 : gryf x 5-8p

seria 1 : 50kg x 5p

seria 2 : 70kg x 5p

seria 3 : 80kg x 5p

seria 4 : 90kg x 5p

seria 5 : 100kg x 5p

zawsze zaczynaj pierwsza serie(nie liczac tej luzackiej z gryfem) na ciezarze 40-50% CD(ciezaru docelowego,tj.takiego z ktorym planujesz wykonac ostatnia(piata)-najwazniejsza serie.

zaprowadzenie dzienniczka treningowego jest tutaj wrecz przymusowe,zebys przed treningiem mial dokladnie rozpisane na jakich ciezarach bedziesz pracowal w danym dniu treningowym.


wyjatkiem jest podciaganie na drazku-tu stosujesz ten sam ciezar we wszystkich seriach,wiec jesli wykonasz pomyslnie 25 podciagniec total(5x5=25)-dowieszasz dodatkowy ciezar i zaczynasz od nowa.

nie wiem,jak sobie radzisz w tym cwiczeniu-jesli jest slabo,to zacznij od 5x3p .i sukcesywnie dodawaj powtorzenia,az osiagniesz 5x5.



w przypadku pozostalych cwiczen(dodatkow)- stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.

biceps i triceps - 3-4x8-10

lydki - zaleznie od cwiczenia;
- jesli na stojaco-3-4x8-10
- jesli na siedzaco-3-4x15-20

brzuch-3-4 serie i nie wiecej,niz 15powt w serii.(wiec dobierz tak cwiczenia,abys juz mial dosyc kolo 10p albo zastosuj dodatkowe obciazenie)


pozdrawiam.