[...] Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=8=8=8 - Rozpietki na lawce plaskiej 12=12=10=10 Triceps: - francuskie sztanga siedzac 12=10=8=8 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10=8=6=6 - Podciaganie na drążku szerokim [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12,9,9,6 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12,9,9,6 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie 12,9,9,6 Za jakiś miesiąc półtora dokupię trochę żelastwa i dalej bede jechać starym planem. Co powiecie na takie zmiany?? [...]
[...] 3. pompki na poręczach: 4 serie max co do 1 ciwczenia to masz na mysli wyciskanie hantli oburacz ?? o ot chodzi ... jesli tak to proponował bym zamiast tego zrobic francuskie lezac do czoła chyab lepsze niz to z tą hantla a jesli masz namysli wyciskanie sztangi zza głowy to jezeli odpowiada Ci ta wersja francuiza to mozesz tak robic - [...]
[...] wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki-4*serie(10-12powt.) -Wiosłowanie sztangą-4*serie(10-12powt.) -Wiosłowanie sztangielką-4*serie(10-12powt.) Triceps: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-4*serie(10-12powt.) -prostowanie ramion na wyciągu-4*serie(10-12 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -wyciskanie sztangi [...]
czy ten jest ok? Poniedziałek Wyciskanie 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń Rozpiętki 3 serię po 8 powtórzeń wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 8 powtórzeń Pompki w podporze tyłem do oporu:) Środa i Piątek Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń Wiosłowanie 3 serie po 12 powtórzeń Pompki 3 serie po 11 [...]
Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch Klatka ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
Poniedzialek Klata: a) 1 seria laczona: - Wyciskanie sztangi 1x12-15 - Rozpietki 1x12-15 wszystko x3 b) Wyciskanie sztangielek skos 2 superseria: Biceps+Triceps: a) pierwsza superseria: - Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15 - Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15 wszystko 3x b) druga [...]
[...] odwrotne wspięcia 20-20-20-20 KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8 - wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-10-8 - rozpiętki na płaskiej 10-10-10-10 TRICEPS - francuskie oburącz ze sztangą na płaskiej 12-10-8 - prostowanie ramion w opadzie 12-10-8 - prostowanie ramion na wyciągu, stojąc 12-10-8 PRZEDRAMIĘ PLECY - wznosy tułowia z [...]
[...] linki wyciągu dolnego szerokim siadem 4 x 10 -wiosłowanie sztangą 4 x 10 -podciąganie się na drążku 4 x MAX 5: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10 -wyciskanie 'francuskie' w leżeniu 3 x 10 Piątek: 6.Klata 7.Biceps 6: -wyciskanie sztangi leżąc płasko 4 x 10 -wyciskanie sztangi leżąc skos 4 x 10 -rozpiętki 4 x 10 7: -uginanie ramion [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s moze daj tu skos ? 3s Barki: - Podnoszenie sztangi wzdłuż siebie 2s lepiej wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s ok Plecy: - Podciąganie sie na drążku podchwytem 2s tez nachwytem - Wiosłowanie sztanga 2s cos na prostowniki "dzien dobry" np 2s Nogi: - Przysiady [...]
Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie) Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C. A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max Klatka: Wyciskanie [...]
Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 4. Rozpiętki (4x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x z takim samym ciężarem) 7. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + [...]
[...] 4) Wyciskanie sztangielek zza karkusprzed głowy 5) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemOK 6) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytemdaj wyciskanie francuskie leżąc 7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku na brzuch zrób coś więcej... Ile robić serii każdego ćwiczenia? Duże partie 3 serie, a małe 2 serie? TAK Ile czasu [...]
A: Nogi: Przysiad wykroczny 3s wspiecia na palce Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki; Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Bicepsy: Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s B: Nogi: przysiad klasyk 3s Plecy: martwy ciag 3s [...]
[...] 4s 12 10-8 Środa Plecy: -podciąganie na drążku 3s max -ściąganie drążka (wyciąg górny ) 3s 10-8 -wyciąg dolny (przyciąganie) 3s 10-8 -martwy ciąg 3s 10-8 Triceps: -francuskie wyciskanie łamanym gryfem siedząc 3s 10-8 -pompki w podporze tyłem 4s 10-8 Piątek Barki: -wyciskanie sztangi w siadzie (zza głowy)3s 10-8 -wznosy przodem [...]
Mój przerabiany plan przez cały okres ćwiczeń : Poniedziałek : Klata/Bary/Bic klatka: wyciskanie na ławce leżąc 4 x 7 powtórzeń , WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 7 powt. i rozpiętki na ławce poziomej 4 x 7powt. . Bary : Unoszenie sztangielek do góry w pozycji stojącej 3 x 10powt. ( nie pamiętam nazwy) [...]
[...] 2. Unoszenie ramion bokiem 3x9p 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie siedząc 3x9p 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x9p 1. Szrugsy hantlami 4x10p 1. Wyciskanie francuskie 3x 8-10p 2. Uginanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10p 3. Wyciskanie handelki oburącz zza głowy 3x8-10p 1. Uginanie z wyciągiem górnym 3x max 2. Unoszenie nóg 3x [...]
[...] bokiem w górę 4)Nogi - wyprosty nóg na maszynie siedząc - uginanie nóg na maszynie leżąc - przysiady ze sztangą - wspięcia na palce stojąc 5)Biceps - uginanie ramion na modlitewniku 6)Triceps - francuskie wyciskanie sztangi no to tak!! Dodatkowo co poniedziałek i piątek przedramiona dwa ćwiczenia po 4 serie w każdej 20 powtórzeń.
[...] 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - wyciskanie sztangielek siedząc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie leżąc 2s Plecy: - Podciąganie się na drążku (nachwyt) 3s - Wiosłowanie sztangą 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami (na [...]
Poniedziałek klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.8,8,6,6 / 4x12-8 +wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st 8,6,6 / 4x 12-6 rozpietki 3 x 10-12 / 4x12 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8 podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 8-10 wznosy bokiem 3 x 10-12 / Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8 Dodaj szrugsy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
