francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Tu jeszcze daje plan : PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI TRICEPSY 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 8 2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 3. Pompki w podporze tyłem 1 x max/prawie max./ KLATKA Rozgrzewka: [...]

PONIEDZIAŁEK Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] sztangi z przodu x2 Unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie sztangielek w opadzie Szrugsy BICEPS Biceps sztanga (dwie serie w piątkach i negatywach) Młotki TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc (dwie serie w piątkach i negatywach) Ściągnie drążka wyciągu Teraz robię drugi HST jest na mikrocyklu 10 i trochę ten plan modyfikowałem (na plus w moim [...]

[...] Poniedziałek: KLATA, TRIC 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3x MAX 4. Rozpiętki 12/12/12 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 Wtorek: BIC PRZEDRAMIE 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10./8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]

[...] 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3 serie do zmęczenia na koniec, albo na poczatku, jako rozgrzewka 4. Rozpiętki 12/12/12 TRIC 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 jakie prostowanie? daj prostowanie na wyciągu Wtorek: BICEPS zamień z plecami 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] powt. -rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie 12/10/10/10 powt. -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie 12/10/8/8 powt. triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie 10/8/6 powt. -prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc - 3 serie 12/10/8 powt. -prostowanie ramion na wyciągu stojąc w płaszczyźnie [...]

Sorry ze dopiero teraz odpisuje ale nie miałem wczesnije mozliwosci. WAGA: 90kg WIEK: 17 WZROST: 190cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok.6 Miesięcy na pro. siłce, ale nie sugerujcie sie tym bo to tylko liczby wczesniej tez sporo cwiczenia było. Maxów nie robiłem. Cel: Masa Dieta: 2,5gB/6gWW/1gT Pozmieniałem troche ale ocencie: Wtorek: WYCISKANIE [...]

[...] poziomej 4 serie 8-12 pow Ja bym tu robił progresem 12/10/8/6 . -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow -rozpietki na lawce skosnej 3x10 triceps: -wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10 -wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10 daj na początek wtorek:plecy biceps: -podnoszenie na drazku szerokim [...]

[...] wioslowanie z naciskiem na barki 15 min - Rower reczny -odwrotne pedalowanie 15 min SRODA Brzuch,Streatching CZWARTEK Triceps,Klatka - 10 min gazela TRICEPS 1)Wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4 serie po 16 powtorzen 2)Prostowanie ramiena ze sztangielka w opadzie tlowia 4 serie po 16 powtorzen 3)Prostowanie ramion na wyciagu w [...]

[...] 4 serie swobodny zwis na drązku max triceps wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10wywal prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8 wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 12,10,10,8 prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 10/10/10 piat: barki wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 12,10,10,8 do klatki [...]

[...] Wiosłowanie sztangą w zdłóż łułowia 5s 12,12,10,10,8 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 10,10,10,8,6 Triceps Wycisnanie francuskie leżąc 5s 12,10,10,8,6 Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 5s 12,10,10,10,8 Brzuch Plank [...]

[...] Piersiowa Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12-16 Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce skośnej 4x 12-16 Rozpiętki 4 x 12-16 Triceps wyciąg 4x 8-10 - Triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 8-10 Triceps wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x 8-10 Brzuch Brzuszki na ławce skośnej 3x 20-30 Brzuszki na ławce skośnej z rotacją [...]

[...] cwiczenie, a na pierwsze daj 4, 5 serii drazka Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6 Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie 4x10 - wywal Szrugsy 4x20 Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6 francuskie sztangielką za głową 4x10 - po co dublowac? Skoro robisz triceps z bicepsem to proponuje 4x12/10/8/ wyciskanie w waskim chwycie. Jesli [...]

Za krótki staż na taki rozkład partii. Jedź takim planem. Żeby były nowe bodźce daj progresje. PONIEDZIALEK Klata-Triceps-Brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJGŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-8-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 12x Triceps: [...]

[...] Unoszenie sztangielek na boki 2x barki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x barki 5. Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x triceps 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x triceps 7. Prostowanie przedramion ze sztangialką 4x przedramie b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady szeroki rozstaw 3-4x uda 2. [...]

[...] + Mięśnie brzucha) 1. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

Poniedziałek: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 Ławka skośna 10 10 8 8 Rozpiętki 10 10 10 10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8 Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10 prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10 Wtorek: Plecy + Biceps + Przedramię stojąc w opadzie tułowia - [...]

[...] sztangielek bokiem w górę 3x12 6 kg CHYBA ZA LEKKO, ALE NIE PODALES ZAPASU SIL. Tricepsy: 1) Pompki na poręczach 3x12 2) Pompki w podporze tyłem 3x12 3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielki jednorącz 3x12 6 kg MOZE BYC, ALE SZTANGIELKE NA POCZATEK DAJ. Piątek: plecy 1) Podciąganie na drążku 3x 2) Wiosłowanie sztangą do brzucha [...]

[...] 12 powtórzeń * Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie po 12 powtórzeń triceps: * Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń * Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń * Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzeń Czwartek: wolne Piątek: [...]

[...] po 12 powtórzeń * rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń triceps: * Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń * Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń * Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzeń Wtorek: wolne Środa: plecy: * [...]