Lepszy ten plan co podałem czy ten: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4s Skos 4s Dolna część klatki 4s Rozpiętki 3s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s Wiosłowanie 4s Przyciąganie linki wyciągu górnego 4s [...]
Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki 3*10 TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 Wtorek: PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x -podciąganie sztangi w [...]
[...] sztangi z przed głowy 3 serie 10/8/8 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/8/8 pow Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/8/8 pow Triceps Wyciskanie francuskie 3 serie 10/8/8 pow Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10/8/8 pow Drugi dzień środa Uda PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 10/8/8 pow PRZYSIADY [...]
[...] starczy w zupelnosci • Szrugsy hantlami 4x15 • Unoszenie sztangi do brody 4x10 Piątek: Barki • Wyciskanie hantli siedząc 4x10 • Unoszenie sztangi w przód 4x10 • Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Triceps • Prostowanie na wyciągu 4x10 - wyciag bym dal na koniec treningu tricka • Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10 • Pompki na poręczach 4x10
Moja Propozycja 1 Dzień Klata wyciskanie leżac 4x 12/10/10/8 wyciskanie na skosie 4x 12/10/10/8 rozpietki 3x10 Tric: wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 wyciskanie na wyciagu 3x 12/10/10 pompki w podporze tyłem 3x10 2 Dzień ODPOCZYNEK 3 Dzień Plecy: martwy ciag 4x 12/10/10/8 podciąganie sie na drażku 4xmax sciaganie drazka wyciagu do [...]
[...] za rady wyszlo to mniej wiece tak: Pon: klatka, triceps, Klatka 1.Wyciskanie na prostej sztangi 12-10-8 2Przenoszenie 12-10-8 3.Rozpiętki 12-10-8 Triceps 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12-10-8 2.Wąski uchwyt na prostej 12-10-8 3. PROSTOWNIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-8 Sro: plecy, biceps 1.MC 4x8 2.Wiosłowanie sztangą 4x8 3. [...]
Wtorek Klatka i Triceps Klatka Wysikanie sztangi na ławce poziomej 3s. Wysikanie sztangi na ławce skośnej 2s. Rozpiętki na ławce płaskiej 2s. Triceps Wysiskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2s I na dopomowanie tricepsa robie pompki w podoprze tyłem 1s Czwartek Biceps : Modlitewnik [...]
Teraz powinno byc gut Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki 4*10 TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 - a nawet moze byc mniej ta ostatnia serja wedle uznania Wtorek: PLECY [...]
[...] lydki - wspiecia stojac - 4 serie - wspiecia siedzac - 20/75 (taka metoda, omowiona juz na forum) CZWARTEK triceps - sciaganie linki wyciagu - wyciskanie francuskie lezac razem - 10 serii brzuch - jak we wtorek PIATEK plecy - podciaganie na drazku/sciaganie linki wyciagu - podciaganie sztangi w opadzie tulowia - [...]
[...] na maszynie leżąc(dwugłowy uda) - wspięcia na palce stojąc(łydki) - unoszenie nóg na poręczach(brzuch) - wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka) - wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps) - unoszenie sztangielek bokiem(barki) - podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy) - uginanie przedramion ze [...]
Pon . Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki skos 4 serie 10/10/10/10 Wyciskanie francuskie w lerzeniu 4 serie 12/10/8/6 Wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/6 SR Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 14/12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tuowia 3 serie 12/12/12 [...]
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 6.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 7.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 9.WYCISKANIE [...]
JEśLI KONIECZNIE NA 3 DNI TO LEPIEJ TAK: Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8,8 PROGRESJA -wyciskanie na skosie 10,8,8,8 PROGERSJA - ROZPIĘTKI PŁASKO LUB SKOS SZTANGIELKI 3-4X 10 STAŁYM Triceps: -wyciskania w wąskim chwycie 4x12-6 ZAMIENIŁBYM NA WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGA ZA GŁOWĄ 10,8,8,8 PROGRSDSJA -wyciskania francuzkie [...]
Poniedziałek: (klatka triceps) -Wyciskanie na ławce płaskiej szeroki uchwyt 4x 12-10-8-6 -Rozpietki leżac 4x10 -Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-10-8-6 -Pompki na poreczach 4x15 środa: (barki biceps) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4x12) -Uginanie ramion sztangielkami w podporze o kolano (4x12) -Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] 2s /ok Uda: -Przysiady ze sztanga z przodu 3s / dodaj ugiananie nog 2s Klatka: -Wyciskanie hantli na skosnej 3s /ok Barki: -Wyciskanei sztangielek 2s /ok Tric: -Wyciskanei francuskie sztanga w siadzie 2s /ok Bic: -Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s /ok Łydki: -Wspiecia na palce siedzac 2s/ w staniu Brzuch po kazdej sesji, wybrales ABS [...]
[...] -Przysiady ze sztanga z przodu 3s//na co to moge zamienic? Klatka: -Wyciskanie hantli na skosnej 3s//ok pasuje Barki: -Wyciskanei sztangielek 2s//ok pasuje Tric: -Wyciskanei francuskie sztanga w siadzie 2s//nic sie nie stanie jak zamienie to na to samo tylko hantelkami ? Bic: -Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s//ok pasuje Łydki: [...]
[...] drążku nachwytem, : 4 x 10 - wioslowanie sztanga 4 x 10 - martwy ciąg na ugiętych nogach, metoda "touch and go": 4 x 8 - szrugsy: 4 x 20 2. Triceps. - wyciskanie francuskie sztangi siedząc (z oparciem): 4 x 8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 4 x 12 - wyciskanie francuzkie 4 x10 PIĄTEK 1. Barki. - Wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] 3x10 wisłowanie sztanga 12/10/8/6 martwy ciąg albo dzieńdobry jak sie boisz o plery, ewentualnie przyciąganie sztangi w opadzie Tric: frnacuskie leżąc sztangą 3X 12/10/8 francuskie stojac sztangielka 3 x 12/10/8 albo wyciaskie wąski sztangi leżac albo jakieś pompki na poręczach i równeiż 3 serie 12/10/8 Piątek: Barki + nogi przysiady ze [...]
A. przysiady ze sztanga 15-12-10 wyciskanie na lawce prostej 12-10-8 podciaganie na drazku szeroko obciazenie 10 kg, 15-12-10 wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8 wyciskanie francuskie lezac 12-10-8 uginanie ramion stojac ze sztanga podchwytem 12-10-8 W poniedzialki po treningu robie to co napisal Alchemik, dokladnie plan B. wykroki 15-15-15 [...]
[...] podchwytem stojąc 4 serie x 10 -Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 4 serie x 10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie x 10 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4 serie x 10 -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore 4*15-20 -Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) -Wznosy prostych nog w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
