francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Armagedda OCZYWIŚCIE, ZE MASA- PRÓBUJ ZWIEKSZAĆ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW W DIECIE, TERAZ MASZ CHYBA 4G. NA KG. MC, SPRÓBUJ 5, A NAWET 6G. TRENING ROZPISUJE CI NA 3 MIESIĄCE- PRZEZ PIERWSZY MIESIĄC 12-15 POWT, DRUGI 7-8, TRZECI 5. PROGRESJA W KAŻDYM PODSTAWOWYM ĆWICZENIU. WRAZ ZE ZMNIEJSZANIEM ILOŚCI POWT. DODAJ PO JEDNEJ SERII KAŻDEGO ĆWICZENIA. PLAN [...]

Witam!!! moj plan do oceny. Cel masa I Dzień Klatka * WYCISKANIE SZTANGI 4x po 12/10/8/8 * wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne aktony 4x po 12/10/8/6 *.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/8/ Barki * WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 4x 12/10/8/8 * WZNIOSY RAMION ZE [...]

[...] 2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8 3. rozpiętki płaska 4x10 4. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10-8 5. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 -8 2wtorek Grzbiet+biceps+przedramie 1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6 i wiecej 2. przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] 12-10-8-8 (1,5 min.) - dzień dobry 4x12 (1,5 min.) - szrugsy 2x12 (1,5 min.) Triceps : - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (1,5 min.) - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10 (1,5 min.) - wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 2x10 (1,5 min.) - prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 2x10 (1,5 min.) [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek skos 10x60kg/10x60kg/8x60kg 3. Wykroki 10x16kg/10x16kg/10x16kg 4.Wyciskanie poziomo sztangielek z supinacja 12x17kg/12x17kg 5. A)Wyciskanie francuskie sztangi + B)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10x38kga) + 15kgb)/10x38kga) + 15kgb)/10x38kga) + 15kgb 6. A)Wspięcia ze sztangą stojąc + [...]

[...] młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10 Triceps „Pompki” na stojaku 4x max Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8 Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8 Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10 3. DZIEŃ TRZECI plecy [...]

[...] skosu ) 3. Rozpiętki 2 x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Pompki w podporze tyłem 2x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x 7. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ( gryf ) 2 x 10 8. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ( sztangielka ) 2 x 10 ( [...]

[...] x8 12,5 x10 20/20 x10 20x8 12,5 x10 20/20/20 x8 12,5 x10 20x10 20/20 x8 12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10 12,5 x10 15/15/15 x10 15/15/15 x8 tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10 8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max 32,5x50kg/25x50kg/19x50kg 30x50kg/23x50kg/20x50kg 30x50kg/25x50kg/20x50kg 29 x50 kg 20x50 [...]

[...] ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2,5kg/2,5kg/2,5kgx12 9a. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12 9b. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 3kg/3kg/3kgx12 10. Plank 1m/1m + 20 minut aero Zrobiłam jeszcze dziś stary trening, gdyż nową rozpiskę dostałam później ;-) Co do [...]

[...] 3 x 10 uginanie ramion na maszynie 3 x 10 skłony na ławce rzymskiej 4 x 20-30 wznosy nóg do góry 4 x 20-30 IV dzień prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 10 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 przysiady 4 x 10 wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10 wykroki ze sztangielkami 4 x 12 wyprosty podudzi na [...]

[...] tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Ale głownie czesc B i efekty marne...........

[...] Pompki tyłem CCx10 CCx10 CCx8 10x8 {Komentarz: czułem taki lekki ból, dyskomfort w prawym barku, to samo było przy dipsach. Zawsze przy pompkach tyłem tak miałem. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x10 15x10 15x10 20x8 {Komentarz: Nie mam pojęcia ile waży taka mała sztanga, przyjmuję, że ok 10kg, może i mniej, ale to nieważne. Trochę ciężko w [...]

[...] trochę bo sam nakładam ciężar (nie ma w te wtorki nikogo zabardzo na siłowni o 13-14 kiedy ćwiczę), jak będzie ze 30kg to się zaczną problemy, ale nic, jedziemy. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Sztangę liczę jako 7,5kg 15x10 17,5x10 20x8 22,5x8 / (+5kg) {Komentarz: Ostatnio policzyłem tą sztangę jako 10kg, a dziś mi się pomyliło, więc [...]

[...] {Komentarz: "Pąpa" Ciężko było. Pompki tyłem 5x10 10x10 15x8 20x8 / (+5kg) {Komentarz: Gitarka, dzisiaj było dużo ludzi, to miał mi kto pomóc załozyć Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Sztangę liczę jako 7,5kg 17,5x10 20x10 22,5x8 22,5x8 {Komentarz: Kurde coś ciężko, bo krótkie przerwy (z typem na zmianę robiłem), przed ostatnią [...]

[...] + 6x10 6x10 + 6x10 7x10 + 7x10 {Komentarz: Zmiany w obiciążeniu. Jakoś poszło, pompa yebana. Pompki tyłem 15x10 20x10 25x8 30x8 / (+5kg) {Komentarz: Spoko nawet. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Sztangę liczę jako 7,5kg 17,5x10 20x10 22,5x8 22,5x8 {Komentarz: Kaleczyłbym 25, wiec zostawiłem 22,5 i skupiłem się żeby dokładniej robić. Brzuch [...]

[...] Pompki tyłem 20x10 25x10 30x8 35x8 / (+5kg) {Komentarz: W ostatnich powtórzeniach czułem nieprzyjemnie objoczyki... Ale tak to git. Nadgarstka nie czułem tu. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Odpuściłem ze względu na nadgarstek, bo po próbie samym gryfem stwierdziłem, że może boleć jak założę obciązenie. Zrobiłem kilka serii 12-10powt [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8 Rozpiętki hantelkami na skosie dodatnim 4x12 Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10 Tricepsy Wyciskanie francuskie 4x10 Pompki w podporze tyłem 4x10 26 serii Plecy Martwy Ciąg 4x8 Podciąganie na drążku 5x10 Wiosłowanie hantelką/sztangą 4x10 Szrugsy 4x12 Bicepsy Uginanie ramion [...]

[...] Środa (PUSH1) Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą ---- Sobota (PULL1) 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze [...]

[...] 1.Uginanie ramion ze sztangą 3s 4-6 2. Uginanie sztangi na modlitewniku 2s 4-6 3. Uginanie młotkowe 2s 4-6 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi wąsko 3s 4-6 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (skull crusher) 2s 4-6 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 2s 4-6 + przedramie Sobota Nogi: 1. Przysiad tylni 4s 4-6 2. Przedni 3s [...]

[...] sztangielek do gory siedząc (10-15razy) Wznosy sztangielek na boki stojąc (10-15razy) Uginanie na biceps stojąc lub uginanie w oparciu o kolano (10-15razy) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz lub oburącz (10-15razy) Czy: Przysiady ze sztangielkami lub wykroki (1raz) Wspięcia na palce (1raz) Rzymski martwy ciąg (1raz) Wiosłowanie [...]