[...] ze sztnangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Uginanie ze sztangą stojąc 2s B: MC klasyk 3s Podciąganie na drazku/ściąganie linki wyciągu górnego do klatki jak nie dasz rady się podciągać 3s Wyciskanie sztangielek skos góra 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Wyciskanie francuskie 2s Pzdro
mam jak narazie coś takiego, ale wolałbym dorzucić jeszcze jeden dzień. mam także wątpliwości co do liczby powtórzeń i serii. Ćwiczę oczywiście ponad 6 tyg (tabela). ---Pon * Klata Wyciskanie płasko 5 x 12, 10, 8, 8, 6 PROG Wyciskanie na skosie 4x10 Rozpietki plasko 3x12 * Bicek: Uginanie sztangi stojąc 5x12 Uginanie sztangi lamanej 5x12 ---Sroda: [...]
Wyczytalem, ale i tak teraz nie bede robil duzo cwiczen na nogi przez skrecenie kostki, ktora mi dokucza. Pozmienialem na cos takiego: Poniedziałek Klata+Nogi Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 12/10/8 - Wykroki z [...]
Priorytety to raczej nie na tym etapie i nie w FBW. Bardziej by pomogły panie w dziale Ladies ale skoro już tu piszesz to ja bym to zrobił tak: A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: [...]
Proponuje Ci zrobic 2 wersje planow z roznymi cwiczeniami i robic np ABA/BAB na zmiane. Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Nogi:Przysiad wykroczny [...]
[...] podciąganie na drazku, martwy ciąg. Plan może wyglądać np. tak: Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie 2s 3x w tygodniu, myśle, że spokojnie 6-8 tygodni z progresem będziesz mógł tym planem ćwiczyć.
[...] sztangi poziomo 3s Podciąganie na drążku 3s Ściąganie wyciągu górnego 2s Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Wyciskanie francuskie 2s Wszystko w systemie 12/10/6 lub 8 czy powinienem dodać jeszcze jakieś dodatkowe ćwiczenie, jak tak to jakie? Czy może dalej ćwiczyć tym planem aż do HST? Co [...]
[...] rąk. Mozesz wywalić ściąganie lub dać inny chwyt/rozstaw rak. Za wyciskanie sztangielek możesz dać arnoldki czy jakieś wyciskanie sztangi. W uginaniu możesz dać sztangilki np. z supinacją/w chwycie młotkowym. Za wyciskanie francuskie np. pompki w podporze tyłem czy prostowanie na wyciągu stojąc. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-08 20:24:03
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 /ok ale dalbym progresje 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12,10,8,8 /ok 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12/ ok 4. Przenosy 10,10,10/ to bym wyrzucil , lub dal 2s rozpietek i 2 przenoszenia Biceps: 3cw po 3 serie , lub [...]
[...] sprzed glowy -12,10,10,8 b) wyciskanie sztangi zaa głowy -12,10,10,8 c)wyciskanie sztangielek -10,10,8,6 d) unoszenie ramion w przód - 10,8,8,6 Triceps : a) wyciskanie francuskie hantla w siadzie -10,8,8,6 b) wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 10,8,8,6 c) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [...]
[...] tak: A: Przysiady ze sztangą 3s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s B: MC 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Wyciskanie francuskie 2s Powtorzenia w granicy 12-6 w serii. Pilnuj techniki. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-28 19:33:33
[...] glowa do gory 8 seri po 4 powtorzenia rozpietki na plaskiej 8 seri po 4 powtorzenia -Wtorek: Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 6 seri po 5 powtorzen Wyciskanie francuskie gryfem lamanym lezac 6 seri po 5 powtorzen -Sroda: Plecy: Sciaganie drazka za kark 8 seri po 4 powotrzenia podciaganie sztangielek w opadzie 8 seri po 4 [...]
Zgodnie z FBW ułożyłem taki plan: FBW nogi+lydki-plecy-klata-bary-biceps-triceps-brzuch Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI -”NOŻYCE” -ODWODZENIE NOGI W TYŁ Łydki: -WSPIECIA NA PALCE W STANIU -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [...]