[...] sztangi na skosie 10/10/10 Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 10/10/10 Wyciskanie na barki sprzed głowy 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 Wyciskanie francuskie w leżeniu 10 Ćwiczę tym planem 3x w tygodniu. Wszędzie stały ciężar. Drążka nie mam, stąd brak podciągania. Dlaczego brak przysiadów? Cóż, będą. W kolejnym planie, [...]
[...] cwiczenia PIĄTEK BARKI -wyciskanie na barki hantlami w siadzie 4s. -wyciskanie na barki sztangą w siadzie 3s. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłuowia 4s. -pompki z rękami za plecami 4s. (po max powtórzen) SOBOTA KARK -unoszenie barków [...]
[...] stojąc 12,10,8 2. Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy 3x12 3. Uginanie rąk na modlitewniku 3x10 TRICEPS: 4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12,10,8, 5. Wyciskanie francuskie do czoła: 3x10 6. Prostowanie rak na wyciągu 3x12 Był on sprawdzany na tym i innym forum i wszystko ma się zgadzac... Widać efeky nie moge narzekać ale czy da [...]
[...] ramion ze sztanga stojąc 3 x 12 Uginanie ramion z hantlami(młotkowy) 3 x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 x 12 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 12 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 x 12 Popmki fransuskie 3 x 15 Czwartek (klatka, przedramie) Wyciskanie na ławce [...]
[...] -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -Rozpiętki poziomo Triceps: -Pompki wąsko(bez lub z nogami na krześle) -Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie -Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia -Pompki w podporze tyłem Sobota: Nogi + Przedramiona Przedramiona: [...]
[...] 3 serie po 8-12pow. -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3 serie po 8-12pow. - -//- do klatki 3serie po 8-12 pow./podciaganie na drazku szeroko Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 8-12pow. -prostowanie ramion ze sztangielka w oparciu o lawke 3 srie po 8-12 pow. -odwrotne pompki +10kg 3 serie po 8-12 pow. [...]
[...] 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu. Triceps: 1. Prostowanie ramion na lince wyciągu górnego. 2. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy. 3. Pompki na poręczach - głębokie. Wiek : 19 lat Wzrost : 175 Waga : 79 Staż : 6 lat, przez pierwsze 3 lekkoatletyka(rzut dyskiem) a później LA + [...]
Poniedziałek: Klata + brzuch wszystko po 3 serie 12/10/8 powtórzen 1.Ławka skosna 2. Ławka płaska 3.Rozpiętki 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (Butterfly) Brzuch: 5. Brzuszki na piłce 6.spięcia brzucha na maszynie 32kg z ciezarem 7. spięcia wisząc z wyprostowanymi nogami 8 spięcia wiszac kolana do klaty Wtorek: Bizeps + Trizeps 3serie 12/10/8 [...]
[...] ciężaru -Rozpiętki na lekkim skosie 3serie 12,10 8 Triceps -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(4 serie po 12 razy stały ciężar -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar Wtorek plecy i bic + przedramię Plecy Podciąganie 4 x max SZEROKIM szerokim uchwytem ?? jeśli tak to za pomocą [...]
[...] nachwytem, szeroki rozstaw rąk, z pomocą partnera: 4s x 10p - martwy ciąg na ugiętych nogach, metoda "touch and go": 4s x 8p - szrugsy: 4s x 20 2. Triceps. - wyciskanie francuskie sztangi siedząc (z oparciem): 4s x 8p - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 4s x 12p PIĄTEK 1. Barki. - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4s x 8p - [...]
[...] (12,10,8) 2. Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy (3x12) 3. Uginanie rąk na modlitewniku (3x10) TRICEPS: 4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (15,12,10,8) 5. Wyciskanie francuskie do czoła: (3x10) 6. Prostowanie rak na wyciągu (3x12) I mam Pytanie czy muszę robić tak dużo seri ?? Bo robię to nie za dużym ciężarem a chciał bym żeby mi tez [...]
[...] podchwytem stojąc 4 serie x 10 -Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 4 serie x 10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie x 10 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4 serie x 10 -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore 4*15-20 -Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) -Wznosy prostych nog w [...]
[...] 3x Plecy szrugsy 2x wioslowanie 1x Barki wyciskanie sztangi z klatki 2x unoszenie sztangielek bokiem 1x Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 2x Triceps wyciskanie francuskie sztangielek 2x brzuch(oddzielnie) a6w Dietka jest, maxy ustale. staz mam ok roku, ale cwiczylem niesystematycznie piszcie jak cos jest zle ;) dzieki z góry!! [...]