francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] na ławce płaskiej progresja 12 10 8 8 wyciskanie sztangi/jak masz to lepiej sztangielki/ na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 8 rozpiętki 3 x 10 stały ciężar Triceps: francuskie od czoła leżąc 12,10,10,8 pompki na poręczach 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: podciąganie sztangielki/lepiej sztangą podchwytem/ w opadzie(wiosłowanie) [...]

[...] w staniu 4 x 12/10/8/8 - Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10 - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 10 TRICEPSY: - Wyciskanie francuskie jednoracz 4 x 8-10 - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 x 8-10 BRZUCH - Spiecia 3 x 30 - Przyciaganie kolan na drazku 3 x 30 LYDKI - Wspiecia na palce 3 x max [...]

[...] 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS czwartek 1. wyciskanie sztangi z klatki 5s 10,8,8,6,6 2. unoszenie sztangi przed siebie 3 s 10 3. unoszenie sztangielek na boki 3s 10 1. francuskie leżąc 3s 10,8,8, 2. francuskie sztangielka za głowy 3s 10 3. francuskie leżąc chwyt mlotkowy sztangielka 3s 10 4. prostowanie - wyciąg wąsko nachwyt 2s 10 IV DZIEŃ [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Tricepsy: - francuskie jednorącz 3s Brzuch: Brzuchy 4s PLAN B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Syzyfki 3s - wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - francuskie jednorącz 2s Brzuch: Brzuchy 3s PLAN B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Syzyfki 3s - wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - [...]

[...] skośne, głowa w gore sztanga 12/10/8/6 . Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: . Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 . Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 . Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Brzuch: . Skłony w leżeniu płasko 4x20  Czwartek Plecy: . Podciąganie [...]

[...] 6.Wspięcia siedząc 3x10 1.Brzuszki klasyczne 3x20 2.Unoszenie nóg w podporze 3x20 3.Skłony boczne 3x20 Barki + Triceps 1.Wyciskanie żołnierskie 3x 12x8x4 2.Tył barków 3x15 3.Unoszenie w przód 3x15 4.Unoszenie sztangielek na bok 3x15 1.Wyciskanie francuskie 3x12 2.Wyciskanie wasko 3x12 3.Pompki odwrotne 3x15 4.Ściąganie wyciągu jednorącz 3x12

Ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 81 Wzrost : 181 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy Uprawiane inne sporty : Vale Tudo Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Obecnie brak, wcześniej, kreatyna, [...]

Samsung112 przysiady 4x15 wspięcia na palce 4x15na koniec wykroki 4x15 uginanie lezac Wtorek- Klatka: Płaska 4x10,8,8,6 Skos góra 4x10,8,8,6 Rozpiętki 4x8,8,8,8 Środa- Plecy,biceps Plecy: Martwy ciąg 4x10,8,8,6 Ściąganie drążka 4x10,8,8,6 Wiosłowanie sztangą 4x10,8,8,6 Wiosłowanie hantlami 4x10,8,8,6 Bicpes: Na stojąco łamany, średni uchwyt: [...]

Poniedziałek Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 (ostatniej serii nie wytrzymuje do końca) 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 4.Ściąganie na prostych 4x Tył barków: 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 3.UGINANIE [...]

1 dzień - klata + biceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10 serii Rob 4 serie. Dodaj wyciskanie hantli na skosie, 4 serie. - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serii 4 serie wystarcza. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 5 serri Dodaj uginanie hantli siedzac chwytem mlotkowym. 4 serie. [...]

Poniedziałek: klata+tric+brzuch -Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), -wyciskanie na skosnej (klata) -rozpiętki na płaskiej (klatka) -wyciskanie francuskie leząc jednorącz(tric) -wycikanie francuskie za głową - Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) - Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), Środa: plecy+bic - [...]

[...] 10 8 6 Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6 Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10 prostowanie r. na wyciągu 12,10,8 czwartek barki Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6 [...]

[...] Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-regresja:4-6/6-8/8-10/10-12 2.Wycisk sztangi głowa w dół - 5*5 3. Rozpietki skos 3x8 Triceps 1. prostowanie do dolu: 5*8 2. Wyciskanie francuskie lezac 5x5 Czwartek Plecy: 3. Martwy ciąg na zgiętych nogach -regresja:4-6/6-8/8-10/10-12 1. wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*5 2. Podciąganie się na drążku z [...]

Najlepiej zostań przy 3 dniach w tygodniu... Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 12,12,12,12 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 10,8,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8 Pompki w [...]

QUEBOL Bo zle przeczytalem to co napisal spaiter. I teraz dopiero zauwazylem ze powielilem to samo co sam wkleilem na poczatku. Ale byk ;). Sory za czas. Dobra sprubuje jeszcze raz zobaczymy co z tego bedzie. Plecy : Sciaganie drazka gornego szeroko (3 serie x 10) wiosłowanie sztangą w opadzie (3 serie x 10-8) Podciaganie sztangielek w opadzie [...]

Wrzucam po kolejnych poprawkach. Bede wdzieczny jezeli ktos rzuci okiem i oceni. Plecy : Sciaganie drazka gornego szeroko (3 serie x 10) wiosłowanie sztangą w opadzie (3 serie x 10-8) Podciaganie sztangielek w opadzie (3 serie x 10) Szrugusy (3 serie 10-12) Unoszenie tulowia z opadu (2 serie x10) Klatka: Wyciaskanie sztangi na plasko (3 [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-18 - wznosy hantli bokiem 3x 12-18 - Wymachy sztangi 3x 12-18 Superseria: -uginanie ramion z sztangą nachwytem 4x 12-16 -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12-18 Superseria: -młotki 3x12-18 -pompki w podporze tyłem 3x max C : nogi -Prostowanie nóg w siadzie 5x 15-25 -Uginanie nóg w leżeniu 5x 15-25 [...]

[...] bokiem 3x 12-10 5+g 7,5+g 7,5+g wznosy w opadzie tul, wyciag 2x 12-10 5 5 5 sobota TRICEPS (10) i BICEPS (9) pompki na poreczach 4x 10-8 wyciskanie francuskie lezac 3x 10-8 10+g 12,5+g 15+g prostowanie ramienia 3x 12-10 4+g 5+g 5+g Uginanie ze sztanga podchwytem 4x 10-8 15+g 18+g 20+g uginanie [...]

[...] wyciskanie zolnierskie - 25+gryf podicaganie sztangielek - 14+gryf wznosy ramion bokiem - 7,5+gryf wznosy w opadzie tul, wyciag 6,5 pompki na poreczach - 2 wyciskanie francuskie lezac - 20+gryf prostowanie ramienia - 6+gryf Uginanie ze sztanga podchwytem - 20+gryf uginanie chwytem mlotkowym - 10+gryf ug. waskim podchwytem na modl. - 21.5 [...]