[...] 8x30/8x30/8x32 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 8x4,5kg/8x4,5kg/ 8x5 kg z przerwami, strasznie wymęczone 8x3,5/8x4,5/8x5 8. Wyciskanie francuskie sztangielki 3 x 8-10 8x7,5/8x7,5/8x7,5/ 8x7,5/8x7,5/8x7,5/ 9. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy nóg z podłogi 10xcc/10xcc/10xcc/ + plank 3 serie po 40 s [...]
[...] - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - rozpiętki w siadzie na maszynie TRICEPS: - francuskie wyciskanie sztangi na ławce - prostowanie na wyciągu - francuskie wyciskanie ze sztangielką w siadzie - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie Daj tylko swa cwiczenia [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej – (10,10,10,10) (triceps) 1) pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na nogach) – (12,10,8,8) 2) wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie – (stały ciężar – 3 serie) (brzuch) 1) skłony w leżeniu płasko (3 serie do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w leżeniu [...]
3 lata trenujesz i wazysz 65 kg...to raczej jakies nieporozumienie ty masz diete wogole??zaczynałeś od 40?? co do treningu Oto plan ktorym zamierzam cwiczyc. Poniedziałek CO JEST TWOIM CELEM BO WIESZ JA NIE JESTEM PANEM ZGADULĄ... Plecy 15x serii GDZIE JEST ILOSC POWTORZEN I DLUGOSC PRZERW?? -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x [...]
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), a izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) dzień a: klata, barki(przód i bok), triceps, brzuch, łydki dzień b: uda, plecy, tył barków, biceps ułożenie dni a-b-wolne-a-b-wolne-wolne Rób we wszystkich ćwiczeniach po 3 serie dzień a Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 8, 8 /wywal, to to samo praktycznie co u gory, daj cos innego Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 12, 10, 8 /12,10,8,8 Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc - 3x10 /10,10,8,8 Środa - biceps, plecy, przedramię Wiosłowanie sztangą - 12, 10, [...]
Dzień I Przysiady ze sztangą na karku 15/12/9 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 15/12/12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15/12/9 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/9 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12/9/9 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9 Wyciskanie sztangi w [...]
[...] tutaj malo powtorzen :) rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10 wywal 1 wyciskanie triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 wiec musze cos zmenic hmm wyciskanie francuskie siedzac 4 X 8 wyciskanie wrancuskie jednorecz 4 X 8 i moze pompki na poreczach 4 x max jak cos to zmieniac bo niewiem :P jeśli masz wycąg to możesz go użyć [...]
[...] wyprosty przedramion z sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 10+10 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt) 3 x 15 – francuskie wyprosty przedramion z sztangą łamaną leżąc 3 x 15 – wyprosty przedramienia z sztangielką leżąc (ramie prostopadle do tułowia) Dzień 3 M. obręczy [...]
[...] (oparcie prostopadle do podłoża) Triceps 4 x 10+10 – wyprosty + wyprosty z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt) 4 x 10 – wyprosty francuskie ze sztangą do czoła 4 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem dolnego wyciągu siedząc tyłem do wyciągu Dzień 3 M. obręczy barkowej 4 x 12 – [...]
[...] - unoszenie sztangielki siedzac w oparciu łokcia o udo - podciąganie na drążku w wąskim uchwycie nachwytem 3.Środa: WOLNE 4. Czwartek: 5 x 20 pompek TRICEPSY - wyciskanie francuskie gryfu w wąskim uchwycie leżać na ławczce poziomej od czoła w górę - prostowanie ręki ze sztangielką w odpadzie tułowia stojąc - wyciskanie sztangi w wąskim [...]
====== Trening ================== Trening będę wykonywał 4 razy w tygodniu. Niedziela , Środa, Piątek ,Sobota. Jeżeli nie będę mógł wykonać treningu , będę zmieniał dzień , lecz trening będzie odrobiony. Klatka+Biceps+Brzuch > 1 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-8-6-6 > 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]