francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] 2.Plecy -Podciąganie sie nadchwytem 4 serie na maksa -przenoszenie sztangi za głowe na ławce poziomej 4x10 -Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 3.Triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 łaczone z wyciskaniem sztangi w wąskim uchwycie 4.Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 łączone ze sztangielkami 5.Brzuch [...]

Pon: plecy+przedramiona Środa barki+prostowniki grzbietu+szrugsy(kaptury) Piątek klata+tric+bic Pon: plecy+przedramiona -podciaganie sie na drazku chwyt neutralny na szerokosci barkow 4 serie: na maksa minus 2powt/ na maksa - 2powt/ na maksa - 1powt/ na maksa -1 powt (ogolnie nie wiecej niz 8 powt w serii, oczywscie z obciazeniem - wioslowanie [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangą 3. Ściąganie drążka Nogi 1. Przysiady ze sztangą 2. Wypychanie na suwnicy 3. Wspięcia na palce Barki 1. Wyciskanie z za głowy 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3. Arnoldki Triceps 1. Wyciskanie francuskie leżąc 2. Wyciskanie francuskie oburącz hantli Uwagi takie jak przy bicepsie. Mysle, że taki trening bedzie ok.

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -121088-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -121212-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -101010-stały ciężar NIE POWIEM PO CO I NA CO SKORO TRENING NA MASE ZAGLADA STALA PREGESJE Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

[...] (pompki na poreczach) 12,12,12,12 -Wyciskanie głową w góre sztangielek : 10,10,10,10 - Rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,10,10 Tric Wycisk wasko 12,10,8 - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8 - pompki odwrotne - 2 seria max ilośc powtórzeń powyżej 15. Dzien 2 Plecy + biceps Plecy - Martwy ciąg : 12,10,10,8 - wiosłowanie [...]

[...] - 3 serie (3 x 8) 4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15) 5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15) Triceps: 6.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie (4 x 10) 7.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie (4 x 10) 5.Piątek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed [...]

Witam chcialem napisać mój plan który juz sprawdzilem w całości,gdzie mam jakies zastrzeżenia to napisze,prosilby o ocene i skorygowanie. Wtorek: -Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x na 14/12/10/8 2.Rozpietki na ławce poziomej 4x=12 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x na 14/12/10/8 -Barki: 1.Military press 2x na [...]

[...] na drążku nachwytem ?) -Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12/10/10/8 - Martwy ciąg (juz chyba wole od tego dzien dobry :) ile serii ? -Sztrugsy 4x20 -Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/10/10/8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 -pompki na poreczach (z czegos tam skombinuje ) zamiast francuza czy wyciagu lepiej ? [...]

[...] pytanie ?? - rozpiętki na ławce poziomej 4x12 - wyciskanie wąskie 3x 12 - to jest zbedne tu Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 4x12 - gdzie progresja ?? - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 ŚRODA Plecy - ściąganie drążka szeroki nachwyt 3x15 - ściąganie drążka chwyt neutralny 3x12 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

POPRZEDNI PLAN : Dzień A (Poniedziałek) Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie: 8-10 powtórzeń 2. Martwy ciąg klasyczny 4 serie: 12,10,8,6 powtórzeń (progresja obciążenia, regresja pow.) 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do karku 4 serie: 10 powtórzeń 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie: 10 powtórzeń [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12 - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12 - rozpiętki z hantlami na ławce prostej 4x12 Triceps: - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 WTOREK: Plecy: - martwy ciąg ze sztangą 4x10 - [...]

A wiec tak dzieki za zainteresowanie.Co do cwiczen to cwiczylem wczesniej przez 1 rok ale to bylo bardziej na sile i mialem przerwy jakies 8 miesiecy i sie zapuscilem jak stary dziadek.I chce cwiczyc na mase i potem na zezbe jak juz dobije do tych 85 kilo.Na poczatek uloze plan cwiczen do oceny. Poniedzialek: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

to moza ja dodam co s od siebie jeszcze: klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tu daj prgr. 4x15-12-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ tu moze być prgresja 4x 12-10-8-8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,10,8 powtorzen - tu daj stały ciezar, 4 serie po 10-8 powt. [...]

[...] skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z [...]

[...] hantli skos dodatni 4s -Rozpietki na lawce poziomej 4s -Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5s (rampa) -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej wasko 4s -Wyciskanie francuskie w lezeniu 4s PULL: -Martwy ciag 4s -Wioslowanie sztanga podchwytem 5s (rampa) -Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedzac 4s -Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 8 x 75kg, 6 x 55, 4 x 35; 3. Wyciskanie stojąc: 3 x 12 4. Unoszenie hantli na boki: 3 x 12 5. Szrugsy z hantlami: 3 x 12 -------------------------------------- 1. Wyciskanie francuskie sztangielek: 4 x 10 2. Prostowanie ramienia z hantlą: 4 x 12 3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 3 x 12 4. Pompki tyłem: 2 x 20 Bo znowu musieliśmy wcześniej [...]

Dzień 1 – Klatka + Biceps Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x/10/8/8/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8 Biceps • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10 • UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

[...] Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 5x12 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w góre 5x12 *rozpiętki na ławce poziomej 5x10 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 *prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x10 *pompki w [...]

[...] ze sztangielkami płasko/skos 3s 12-10-8 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8 pompki na poręczach 3s 12-10-8 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 12-10-8 uginanie nóg leząc 3s 12-10-8 wspięcia na palce 3s 12-10-8 wiosłowanie [...]