francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej - rozpiętki w siadzie na maszynie - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - prostowanie ramienia podchwytem stojąc - na wyciągu (przodem) Środa: - podciaganie końca sztangi w opadzie - przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] w opadzie (najszersze grzbietu) 8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (biceps) 9. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano(biceps) 10. Wyciskanie "francuskie" sztangielki (triceps) 11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą(przedramie) 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki) wiem, teraz [...]

[...] sztangi na siedząco do karku 12/8/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 14/12/10/10 Unoszenie sztangielek z przodu 10/8/8/10 UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3 SERIE Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym 12/8/8/10 Pompki na poręczach 3 serie max- nie wiem czy masz poręcze w opadzie tułowia 3 serie 14/12/10 Dzień 3 wolny Dzień 4 nogi [...]

wiek-20 wzrost-185 waga-91kg staż-2,5 roku wymiary: klata 115cm bic 38-39 talia 85 udo 66 CEL PLANU : MASA piorytet-klatka Wyciskanie lezac 120 przysiad 160 martwy okolo 170-180 Jestem po tygodniowej przerwie w treninach z powodu infekcji(mala chorba ktora zakocznyla sie antybiotykiem) Juz jest ok wiec postanowilem ulozyc sobie plan na nasptepny [...]

[...] 3x(8-12) -Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x(8-12) Triceps -Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej (wąskim uchwytem) 3x(8-12) -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x(8-12) -Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3x(8-12) Trening IV / Nogi , łydki / Nogi - Przysiady ze sztangą na [...]

[...] górę (3x15) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15) - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x15) - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15) - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3x15) - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3x15) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x15) - pompki [...]

PONIEDZIAŁEK -KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej -TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangielki na ławce poziomej chwytem młotkowym 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy 3.Opady tułowia w oparciu o ławeczkę WTOREK -PRZEDRAMIĘ 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2.Ugianie [...]

[...] głowy 10<8<8<6 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10=10<8=8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8=8 TRENING MIĘŚNI RAMION(TRICEPS) Wyciskanie francuskie leżąc 8=8<6=6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10<8<8<6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10<8=8 [...]

[...] szeroko podchwytem 2s/max/max -Brzuszki na skosnej głową w dol 2s/15 -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2s/15 -Wyciskanie sztangi płasko: 3s/10*8*6 -Wyciskanie sztangielek 2s/10*8 -francuskie wyciskanie 2s/10*8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s/10*8*6 B) -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s/10*8 -UGINANIE NÓG stojąc 2s/10*8 -lydki na [...]

[...] sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Tricepsy francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Nogi: Wykroki 3s [...]

[...] - 8-10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10 4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10 2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 4 dzień Mięśnie pleców 1. Podciąganie na drążku do [...]

[...] Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie ) Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej) Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds C) Łydki na maszynie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa [...]

[...] poziomo 12, 9, 6, 6 wyciskanie sztangielek w skosie głową w gorę 6, 6, 6, 6 rozpiętki poziomo 6, 6, 6 (superserie) unoszenie sztangi podchwytem 12, 9, 6, 6 wyciskanie francuskie w siadzie 9, 9, 6, 6 (superserie) uginanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją 6, 6, 6 prostowanie ramion na wyciągu 6, 6, 6 dzień 2. nogi, brzuch, przedramię [...]

I Dzień - Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4*12-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 4*12-8 3. Rozpiętki - 4*10 klatka ok 1. Francuskie wyciskanie leżąc - 4*12-8 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 4*12-8 daj zamiast drugiego francuza jakies pompki w podporze II Dzień - Plecy + [...]

[...] bym pierwsze) 3s jesli pozioma to 14-10 powtórzeń, jeśli skos 8-6. -Pompki na poręczach/krzesłach 3s max -pompki w podporze tyłem 4s progres 12-10-8-6 -wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 2s 8-10 powtórzeń brzuch Plecy kaptury bicek: -podciąganie na drążku 4s max -wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s 12 [...]

[...] w poprzek ławki poziomej (4*15,12,10,8) TU WYBRAŁBYM JEDNO ALBO DRUGIE , BO RAZEM TO ZA DUŻO TEGO B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4*12, 10, 8, 6) 6. Pompki na poręczach (4*max) TU W TAKIEJ KOLEJNOŚCI A) Trening mięśni grzbietu 1. Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Tricepsy -wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu Plecy -wioslowanie sztanga/sztangielkami Nogi -przysiady ze sztangą na barkach trening delikatnie mówiąc z dupy moja propozycja [...]

Zdecydowalem sie na Split, wydaje mi sie najciekawszy propozycja dla mnie i ulozylem sobie plan, prosze o opinie i ewentualne sugestie: PONIEDZIAŁEK a) Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12*10 powt - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12*10 powt - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

[...] do klatki/. -Stojac w opadzie tulowia,wioslowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) 12,10,8,6 martwy ciąg 12,10,10,8 TRICEPS -leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12,10,8,8,8 -uginanie hantla jednoręcz zza głowy 12,10,8 PIATEK BARKI -Wyciskanie zza karku sztangi 12, 10, 10, 8 [...]

[...] karku - 12/10/10/8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6 4. Szrugsy - 24x24x24x24 Triceps 1. Pompki na poręczach- 15x15x15x15 2. Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego w siadzie- 12x10x8 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8 Piątek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc - 12x10x8x6 2. [...]