francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] na płaskiej 4sx15p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4sx15p Rozpiętki 4sx15p Triceps: Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 4sx15p Wyciskanie francuskie nachwytem za głowę (sztanga łamana) 4sx15p Francuz jednorącz hantlem stojąc 4sx15p 4. Nogi: Przysiady z sztangą 4sx15p Wykroki ze sztangielkami 4sx15p [...]

[...] wyciagu dolnego 12>10>8 3) Wioslowanie hantli w opadzie 12>10>8 4) Sciaganie linki wyciagu gornego 12>10>8 Triceps 1) sciaganie linki wyciagu gornego 12>10>8 2) wyciskanie francuskie lezac 12>10>8 3) sciagnie linki wyciagu gornego jednoracz 12>10>8 Barki 1) wyciskanie sztangi zza glowy 12>10>8 2) przyciaganie sztangi do brody 12>10>8 3) [...]

[...] na ławce skośnej (dół) Wyciskanie sztangielek, skos górny Przenoszenie sztangi za głowę TRICEPS 4x12 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia Wyciskanie francuskie hantla jednorącz WTOREK BICEPS- PRZEDRAMIE 4x12 uginanie ramion stojąc (gryf łamany) uginanie ramion stojąc na przemian uginanie ramion siedząc (modlitewnik) [...]

[...] w opadzie 4 s sztrugsy 4 s ( o ile moge je tutaj dodac) Piątek Biceps Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s Uginanie przedramion na ławce skosnej 4 s Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s Triceps Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s Pompki na poręczach 4s

[...] i martwy ciąg na prostych nogach (12\10) klatka: wyciskanie sztangielek skos górny (12\10\10) barki: wyciskanie żołniersie sztangielki (15\15\15) tric: wyciskanie sztangi francuskie (12\10) bic: uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (14\12) PLAN B uda: przysiady ze sztangą na barkach (12\10\8) plecy: wiosłowanie sztangielką (8\8) + dzień [...]

[...] w góre 3x10 - przenoszenie ciężarka leżąc za głowę 2x10 (skrzydełka). Triceps(8 serii tygodniowo) - wyciskanie sztangi lężac na płasko wąskich chwytem 4x10 - wyciskanie francuskie gryfa łamanego do czoła 4x10 Barki: (12 serii tygodniowo) - wznosy sztangielek bokiem 4x10 - podciąganie gryfu łamanego do góry 4x10 - podnoszenie ręki do góry na [...]

[...] sztangi na ławce prostej 4* 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4* 12,10,8,8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4* po 12. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8 - prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4*10 - pompki w podporze tyłem 4* 12,12,10,10 WT : PLECY + BICEPS Plecy: - [...]

[...] wyciągu 4x12 ŚRODA Plecy. Ściąganie drążka za plecy 4x12 Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4x12 Wiosłowanie sztangą 4x12 Podciąganie na drążku 4xmax Triceps Wyciskanie francuskie hantli 4x12 Pompki na poręczach 4x12 Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 4x12 PIĄTEK NOGI Przysiady 4x10 Uginanie nóg w siedzie 4x12 Prostowanie nóg w [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 2x10 – 8 - wyciskanie hantli siedząc 2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 - prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12 - wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20 Trening pull: - przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10 - [...]

[...] PIĄTEK (BARKI + TRICEPS) Wyciskanie sztangielek 10=10>8=8 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12=12=12 Unoszenie ramion w przód hantlami10=10=10 Ściąganie skrzyżowanych linek wyciągu górnego 12=12=12 Pompki na poręczach 8=8=8=8 Wyciskanie francuskie w siadzie (sztangielką oburącz)12=12=12 Prostowanie ramion na wyciągu 15=15=15

[...] A: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/ukośnej lub rozpiętki na ławce płaskiej (zwiększam po 3kg) Wiosłowanie sztangielką w opadzie (zwiększam po 5kg) Wyciskanie francuskie siedząc (zwiększam po 3kg) Pompki tyłem na krzesłach (tu zawsze 5 serii po 15) Skłony boczne z obciążeniem (zwiększam po 5kg) Trening B: Wyciskanie sztangielki [...]

[...] PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 WTOREK - Nogi i barki, kaptury Nogi: Przysiady [...]

[...] na suwnicy 4x10 4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10 5.Wspięcia na palcach w staniu 4x12 6.Wypychanie ciezaru na suwnicy palcami 4x12 PIĄTEK-TRICEPS+BICEPS 1.Wyciskanie francuskie 4x12-10 2.Prostowanie ramion na wyciagu 4x10 3.Pompki na poręczach 4x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10-8 2.Uginanie hantlami z supinacją 4x10-8 [...]

[...] (12,10,8,6) prog. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,8,6) prog. - -rozpiętki (10,10,10,10) Triceps -wyciskanie sztangielki zza głowy (10,10,10,10) -wyciskanie francuskie głową w dół (12,10,8,6) prog. -pompki (10,10,10,10) Brzuch -brzuszki (20,20,20,20) -przyciąganie nóg (15,15,15,15) -słony z drążkiem (15,15,15,15) Środa [...]

[...] wyciągu górnego do klatki 4x8+8 - przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x10 - przyciąganie v-drążka do brzucha siedząc 4x10 -Wyciskanie sztangi wąsko 4x8 - Wyciskanie francuskie 4x8 - prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10 Prosze powiedzieć czy ten plan choć trochę trzyma się kupy, jeśli nie to proszę o korektę :) I nie wiem ile [...]

[...] w opadzie 4 s sztrugsy 4 s ( o ile moge je tutaj dodac) Piątek Biceps Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s Uginanie przedramion na ławce skosnej 4 s Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s Triceps Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s Pompki na poręczach 4s

Witam, jak mi doradzono przez 2 msc ćwiczyłem FBW . Teraz czas zmienić, więc daje plan do oceny, potrzebuję rozpiskę na 3 dni,nie wiem które partie najlepiej łączyć więc proszę o poprawki. Na FBW przytyłem z 3, 4kg i trochę w obwodach. Płeć : M Waga: 60 Wzrost : 169 Suplementy: brak Dieta: w miarę Wiek : 16 staż: 2msc ceL: masa i siła dostęp: full [...]

[...] + triceps + brzuch -wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4s -wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 3s -rozpiętki na ławce poziomej 4s -przenoszenie sztangielki w leżeniu 2s -francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 3s -wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3s -pompki w podporze tyłem 3s -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s -unoszenie kolan [...]

[...] 4x8 -hantle Stojac 4x8 Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 WTOREK - Biaganie - basen SRODA Tricebs - wyciskanie francuskie leżąc 4x10 - ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8 - Prostowanie ramienia hantel 4x8 Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x8 - wiosłowanie sztanga w [...]

[...] poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12 -pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5 Triceps -pompki na poręczach 3 x 9 -stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 x 7-9 Piątek Plecy -podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12 -stojąc - [...]