francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] (TYM BARIDZJE AJKO PIWERWSZE) Unoszenie ramion w pozycji stojacej gryf prosty Unoszenie ramion na lawce skosnej chytem mlotkowym Pompki na poreczach WYWAL Wyciskanie francuskie do czola lezac podchwytem Prostowanie ramion na wyciągu stojąc za pomoca sznura Sobota: (klatka i plecy) Wyciskanie gryfu na lawce prostej szerokim chwytem [...]

[...] w staniu 4 x 10/8/6/4 - Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10 - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 10 TRICEPSY: - Wyciskanie francuskie jednoracz 3 x 8-10 - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 8-10 - Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 x 10 BRZUCH - Spiecia 3 x 30 - Przyciaganie [...]

hehe no tak plan taki: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10 Środa [...]

Popatrz tutaj masz przykładowy plan góra dół z podwieszonych tematów, będzie ok? Przykładowy plan góra/dół: Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie [...]

[...] na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w dół (12,10,8) Progresja - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12 - Pompki na poręczach 3*12 (jeśli ciężar będzie mały to podcvzep sobie ciężar) Plecy - Ściąganie [...]

[...] podudzi w leżeniu na brzuchu 3x10 łydki: wspiecia na palce 3x20-25 przedramie: -ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15 bic: uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-10-8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 tric: wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x12-10-8 wyciskanie francuskie klasyczne stojac sztangielką 3x10

[...] duży) Klatka: Pompki 3x12 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 3s - 12, 10, 8 - 17,5kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s - 8, 12 - po 2,5kg Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 2s - 12, 10 - 10kg Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s - 8, 4 We wiośle mogę się mylić, bo pamięć nie jest niezawodna (chodzi o [...]

PON klata + triceps -ławka płaska 4s -ławka skos 4s (zmienna co tydzień w dół/w górę) -rozpiętki 4s -pompki na poręczach 3s -wyciskanie francuskie na triceps 3s -prostowanie ramion stojąc 3s ŚRODA plecy + biceps -podciąganie na drążku 4s -Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s -martwy ciąg 4s -uginanie ramion ze sztangą 4s -uginanie [...]

[...] 3x rozpiętki 2x wyrzuc nogi: hack-przysiady 3x wykroki ze sztangielkami w przód 2x barki: wyciskanie sztangi 3x bic: uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x tric: wyc francuskie stojąc - ze sztangą łamaną 3x przedramiona: wyrzuc uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x -------------------------------------------------- TRENING B: plecy: [...]

[...] x 15-10 wspięcia na palce stojąc 5x15-10 Wtorek (plecy, triceps) Plecy: - podciąganie na drążku 4s - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10-12 - skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x 10-12 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 8-12 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 8-12 tak ja to widzę

Poniedziłek Klata -ławka pozioma 12.10.8.8 -ławka skośna głowa u góry 12.10.8.8 hantle -ławka skośna głową w dół 12.10.8 -rozpietki 3*10 Biceps Jako pierwsze uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 pogres -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):12.10.8.8 drugie 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]

[...] + bic wt plecy + tric pt barki + nogi i cwiczen na klate wcale nei masz mało jest ok... z tym ze jedno wyciskanie robił bym hantlami a drugie sztanga... TRICEPS -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/6- tu bym zrobił podstawowego francuza ze sztanga -wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu12/10/8/6 - to bym wywalił [...]

W takim razie opisze mój trening ;) Rozgrzewka ok 10 minut (5 minut na bieżni/rowerku, potem ogolnie rozgrzanie) Trening właściwy 1 seria 3 x 12 wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 3 x 12 ściąganie drążka w siadzie 3 x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 12 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]

[...] x 6 60kg x 6 60kg x 5 (ostatni 6 z pomoca kolegi) 60kg x 5 (jak wyzej) tricpes: -sciaganie wyciagu pionowego nachwytem na triceps 20kg x 10 20kg x 10 20kg x 10 20kg x 10 -francuskie siedzac 20kg x 8 20kg x 8 20kg x 8 20kg x 8 -pompki na laweczkach 20 powtorzen (10 szybko i 10 wolno) 20 p. 20 p. [...]

[...] Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12/10/8/ Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/ Plecy+biceps Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8 Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do [...]

[...] (proste grzbietu) dzień dobry 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) możesz jakiekolwiek inne ćwiczenie na bic 10.Prostowanie ramion z linkami na wyciągu (triceps) wyciskanie francuskie leżąc 11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek (przedramiona) 12.Wspięcia na palce w staniu (łydki)

[...] na barki zza karku 3serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt., - pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt., [...]

[...] 8p // 3x 10 5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p // 4x 12 (można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku) Triceps 1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p 2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p 3.pompki na poręczach 3s x 10p // zamien na [...]

[...] TRENING: pon: klatka-triceps klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 -pompki w podporze tylem 2x15 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8 -wioslowania sztanga (lokcie prowadzone [...]

[...] - wyciskanie stangi na laweczce skosnej 4x10 - baterfly 3x8 - Prostowanie przedramion do dolu na wyciągu gornym 4x12 - prostowanie przedramion w podporze o lawke 4x8 - francuskie 4x10 czwartek Biceps + plecy - przyciąganie drazka do klatki siedząc na wyciągu dolnym 4x15/12/10/8 - unoszenie tlowia z opadu 4x30 - podciąganie na drążku chwytem [...]