francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (20,12,10,8) c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8) TRICEPS: d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc 3 serie (12,10,8) a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie 3-4 serie (14,12,10,8) + brzuch 5 serii (20,20,20,20,20) [...]

[...] głowę 4 x 10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10 4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA Triceps 5. Wyciskanie francuskie hantli 2 x 10 6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8 7. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 x 10 8. Prostowanie ramion na wyciągu w [...]

[...] sztangielek siedząc 3 serie # Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie # Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie Triceps: 9 serii # Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 serie # Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie # Pompki w podporze tyłem 3 serie max NIEDZIELA: wolna [...]

[...] 12/10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 12/10/8/8 Szrugsy : 15/15/15 Opady:12/12/12 TRICEPS: Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 12>10>8>6 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie: 12/12/12/12 Pompki w podporze tyłem: 12>10>8 SOBOTA: Nogi, barki NOGI: Wypychanie nóg na maszynie: 15,15,15,15 [...]

[...] 4s 10-12p -wyciskanie skos(30st. góra) 3s 10-12p -rozpietki skos(2s 12-12p -przenoszenie sztangi zza głowe2s 10-12p TRICEPS -pompki na poreczach 3s 10p -wyciskanie francuskie sztangi 3s 10-12p -prostowanie ramion na wyciagu 2s 10-12p Wt. PLECY -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KARKU 3 X 12-6 -sciaganie drażka(szeroki uchwyt) sprzed głowy 3s [...]

[...] -wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 - W JEDNYM Z WYCISKAŃ ZASTOSOWAŁBYM SZTANGIELKI. -rozpietki na maszynie 4*12-15 -sciaganie drazka nachwyt 15-12-10 -8 -wyciskanie francuskie sztangi lezac 12-10-10-8 wt: plecy biceps -PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X MAX. -wiolowanie polsztanga 15-12-10-8 -sciaganie drazka do klatki 2*12-10 -MARTWY CIĄG 4 [...]

[...] na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/8powt 3.maszyna "buterfly" 4 serie 10/10/10/10powt triceps 1.pompki w podporze tyłem 4 serie 12-15 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 Czwartek- grzbiet i biceps 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie [...]

Wiek 18 lat, Wzrost 172 Waga 71 kg doswiadeczeni 6 misiecy bez przerw. odzywki : kreatyna mono. Teraz NUTRABOLICS DECA STACK, Cel zwiększęnie obwodu ŁAPY. Stosuje 2 plany treningowe na przemian w jednym tyg 2x tyg triceps w drugim 2x BICEPS Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. brzuch - Przedramiona [...]

[...] opadzie 13-11-9 - ściąganie wyciągu z przodu 2 x 15 - martwy ciag 4x12-6 dzien 4 (wolne) dzien 5 uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem -cały ruch- 4s wyciskanie francuskie 4x20-15 uginanie ramion ze sztangą stojac nadchwytem "21" 4s pompki szewdzkie 4 x 15-12 dzien 6 przysiady ze sztanga 3s 15-8 wypychanie ciężaru na [...]

[...] Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 12 12 12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 progres łączone Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 progres wtorek wolne [...]

[...] W OPADZIE 5.wąskie wyciskanie 2s 6.młotki 2s +dodatki brzuch,łydki B. 1.-mc4s 2.WL 3s 3.wiosłowanie cialem pod sztangą 3s 4.wznosy ramion bokiem 3s 5.wyciskanie francuskie sztangi 2s 6.wznosy przedramion w staniu ze sztangą 2s +dodatki C.- 1. przysiady ze sztangą na karku 3-4s WSPIĘCIA STOJĄC/MC NA PROSTYCH -wyciskanie [...]

Na początku wielkie sorki, bo zaniebałem na pięć dni dziennik, ale powracam. Masa zajęć praca, druga praca, a wniej szkolenia, sprawy rodzinne do tego naprawa auta które w tym tygodniu mi się zepsuło a bez niego ciężko cokolwiek zrobić, jest mi niezbędne wręcz przy obecnym dosyć intensywnym trybie życia. Aczkolwiek postaram się już nie odpuszczać [...]

[...] *uginanie ramion ze sztangielkami *ugiannie przedramienia wpodporze o kolanko *czasem jak styknie sil to cos na modlitewniku pokombinuje Triceps:*wyciskanei francuskie sztangi w siadzie *jak wyzej tylko sztangielka jednoracz *cwiczenie 6 w Atlasie cwiczen daje mi niezlego kopa *na dopompowanie pomki w [...]

[...] WYWAL! *ugiannie przedramienia wpodporze o kolanko DAJ 4 SERIE 8-10POWT. *czasem jak styknie sil to cos na modlitewniku pokombinuje WYWAL!!! Triceps: *wyciskanei francuskie sztangi w siadzie 4serie 12/10/8/8powt. *jak wyzej tylko sztangielka jednoracz 4SERIE 8-10POWT. *cwiczenie 6 w Atlasie cwiczen daje mi niezlego kopa HM....WYWAL! [...]

[...] ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii). ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki odwrotne 2-3x max ad. 3 [...]

[...] na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki odwrotne 2-3x max ad. 3 [...]

[...] 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego) 6.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek ) 3 serie x 12p 7.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac) 3 serie regresja ciezaru 6/8/12p 8.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach 3 serie max powt. Co drugi [...]

[...] - 2s uginanie nóg na maszynie leżąc (nogi) - 2s wyciskanie sztangielek za głową w siadzie (barki) - 2s uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (biceps) - 2s wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (triceps) - 2s uginanie nadgarstków ze sztangą za sobą stojąc (przedramię) - 2s wspięcia na palce z ciężarem na barkach (inny rozstaw stóp) [...]

[...] - rozpietki w siadzie na maszynie wywal - przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej wywal triceps - wyciskanie sztangielki w siadzie wywal - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu jako 2 - wycikanie sztangi stojac wywal - prostowanie ramion na wyciagu stojac - pompki w podporze tylem jako 3 na maxa - wyciskanie w lezeniu na [...]

Małe sprostowanie, pomyliło mi się - wróciłem na siłownie 28 czerwca a nie w maju. Tak więc ćwiczę dopiero miesiąc po okresie laby i złego odżywiania, do tego małe ciężary, brak siadów i ciągów..być może nie ma co panikować. Dzisiaj cały dzień przypominam sobie rok 2008, odtwarzam w pamięci treningi. I myślę że znalazłem odpowiedź - intensywność. [...]