<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Ćiastuś_


pon: klatka triceps
wt: plecy biceps
sr: wolna
czw: barki i czworoboczny
pt: nogi


pon: klatka triceps

-wyciskanie na maszynie Smitha w skosie 15-12-10-8
-wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 - W JEDNYM Z WYCISKAŃ ZASTOSOWAŁBYM SZTANGIELKI.
-rozpietki na maszynie 4*12-15

-sciaganie drazka nachwyt 15-12-10 -8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 12-10-10-8


wt: plecy biceps


-PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X MAX.
-wiolowanie polsztanga 15-12-10-8
-sciaganie drazka do klatki 2*12-10
-MARTWY CIĄG 4 X 15-8

-uginanie rak ze sztangielkami z supinacja 15-12-10 /NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ/
-uginanie rak ze sztanga 12-10-8
-modlitewnik (maszyna) 2-3*12-15

czw: barki i czworoboczny

-wznosy w opadzie 3*12-15
-wyciskanie na maszynie Smitha z przodu 15-12-10-8
-wznosy sztangielek bokiem w staniu 3*12-15

-szrugsy ze sztangielkami 4*15-20

pt: nogi

-przysiady ze sztanga 15-12-10-8 -8
-prostowanie nog na wyciagu 3*15-12
-uginanie na dwuglowe na maszynie 4*12 -8
-wspiecia na maszynie na lydki 5* 15-20

Po kazdym treningu wykonuje trening aerobowy na Orbitreku trwajacy 25 min
Brzuch 2 razy w tyg np poniedzialek czwartek






l3in4D





Poniedziałek: klatka + tricepsy
Klatka:
1 Pompki w rozstawie szerszym od barków 4x12 -DAJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE DO GÓRY
2 Pompki z nogami na taborecie 4x12 - DAJ WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE
3 Pompki w wąskim rozstawie 4x12 -DAJ ROZPIETKI
Tricepsy:
1 Wyciskanie francuskie w siadzie sztangi 4x12
2 Pompki na poręczach 4x12

Wtorek: nogi
1 Hack - przysiady 4x12
2. WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 X 12

2 MC na nogach prostych 3X12

3 Wspięcia na palce w staniu 4x12

Środa: plecy + bicepsy
Plecy:
1 Podciąganie na drążku 4x 12
3 Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x12
4 Szrugsy 3x12
5 MC 4 X 12
Bicepsy:
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 3x12/NA ŁAWECZCE SKOSNEJ/
4 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2X12
Piątek: barki
1 Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x12
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
5 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12


W KAZDYM PIERWSZYM ŻĆW. NA DANA GRUPĘ STOSUJ PROGRESJĘ, W DRUGIM MOŻE BYC TAKŻE LUB CIĘŻAR STAŁY.

lawki jeszcze nie mam, ale juz jest prawie gotowa (samorobka) ;) mialem zamiar zastapic wszystkie cwiczenia na klate, jak lawka bedzie gotowa. nie mam dostepu do silku z powodu dojazdu niestety :/

ok, bede cwiczyl tym planem, ale mam jedno pytanie: jesli bede cwiczyl z taka iloscia cwiczen, jaka mialem (z zachowaniem calkowitej ilosci serii na kazda partie, jak w poprawionym planie), to duzo mniejsze beda przyrosty?

...nie wiem, może dziasiaj jestem jakiś niezby świeżo myślący- ale nie "jażę" tego o co pytasz...

plan poprawiłem po to abyś go wykonywał i z myslą o jak najwiekszych przyrostach/pamietaj o diecie bo ona obok treningu jest najważniejsza- w pewnej mierze nawet bardziej/.

klatkę rób narazie jak możesz/tzn. jak rozpisałeś sam/ a gdy ławeczka już "zawita" pod twoją "strzechę" to przejdź na mój- oczywiście z całą delikastnością abyś się nie przetrenował od razu/więc z ciężarami niezbyt dużymi/

aha... w planie na barki wkradł się mały błąd- stojąc wyciskaj z przodu bo z tyłu to nie za bardzo w takim układzie.

chodzilo mi o to, czy moge robic wiecej cwiczen, ale w kazdym mniej serii :P jakie to ma skutki? :) i thx za poprawe planu :)

Witam 21lat ,170, 60 kg
oczekiwania:sylwetka, sila, hokej lepsze rezultaty
staz: 1,5 roku plus znow od 1,5 miesiaca cw oglonorozwojowka bo byla przerwa 2 miechy

Cwiczylem juz 1,5 miecha oglnorozwojowki i przeszedlem na taki trening tak go sobie rozpisalem ... przygotowanie do sezonu hokejowego ... potrzebuje sily no i masy... sprawdzcie i poprawdzie jak sa bledy :) dzieki

1 trening...nogi+tulow

1)przysiady silowe 4x6
2)martwy ciag 4x6
3)przysiady szybkie 5x5x50 proc max
4)wyskoki ze sztanga 3x10 20 proc wagi mojej
5)wyskoki z miejsca 3x10 max w gore

2 trening....obrecz barkowa

1)klata plasko 4x8
2)wioslo oburacz 4x8
3)barki stojac 4x8
4)drazek 4x8

3 trening...nogi+ tulow

1)zarzut sztangi 4x5
2)wyskoki z wykroku 3x 10
3)wykroki 3x5
4)przysiad izometrzyczny
5)lawka rzymska na jednej nodze 3x10

4 trening...obrecz barkowa

1)klata skok 4x12
2)wioslo jednoracz 4x12
3)klata wasko 4x12
4)biceps na sztandze 4x12
5)triceps francuskie 4x12

+co trening brzuch zwykle cwiczonka na brzuch lub bede robic ABS II co wy na to ?

Proszę o ocenienie mojego planu treningowego i ewentualne poprawki:)
cwicze teraz intensywnie od misiaca
Trening na MaSe
19l.184cm.66kg
I-Dzień!!!
Klatka:
-wyciskanie sztangi na plasko: 12,10,8,6,4
-wyciskanie sztangi na skosie: 10,8,6,4
-rozpietki laczone z wypychaniem na skosie:4x10
-przenoszenie za glowe:3x12
Przedramie:
-zginanie nadgarstkow podchwytem sztanga:3x20
-zginanie nadgarstkow nad chwytem:3x20
-nawijanie i rozwijanie sznurka na sztangielce:ok 3x5

II-Dzień!!!
Plecy:
-podciaganie na drazku:12,10,8,6
-wioslowanie sztanga:12,14,16
_wioslowanie na sztangielku:12,14,16
Triceps:
-wyciskanie w waskim uchwycie:12,10,8,6
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac:10,12,14,16
-pompki z rekami z tylu:20,16,12
III-Dzień!!!
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku:12,10,8,6,4
-unoszenie na boki:4x12-8
-unoszenie prosto:4x12-8
-arnoldki(krecone):16,14,12,10
-unoszenie sztangi do brody:16,14,12,10
Biceps:
-uginanie ze sztanga:4x10-12
-uginanie na lawce skosnej:4x12-6
-mlotki:4x12
IV-V-Dzien odpoczynek i odnowa to samo:)
porady i sugestie mile widziane:)

Cześć
w maju był rok jak sie bawie z siłką. Do wakacji wszystko szło dobrze. Mam 15 lat i 171 wzrostu w bicku było te 37-38 cm. W wakacje przestałem ćwiczyć i poszłem do pracy troche zarobic na budowie. teraz wyglądam strasznie :( Bicek 36 cm. wagi spadło mi chyba z 3 kg Mam nadzieje że szybko to nadrobie i przez tą zime nabiore pare kilo masy. Podam mój plan którym ćwczie :

Pon. Klata
1 Wyciskanie na ławce prostej 2 serie
2 Wyciskanie na skośnej 2 serie
3 Wyciskanie hantli na skośnej 2serie
4 Wyciskanie hantli na prostej 2 serie
5 Rozpiętki na prostej 2 serie
6 rozpiętki na skośnej 2 serie

Wto. Bicek
1 Uginacie z hantlem o kolano 2 serie
2 Uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie
3 uginanie sztangi stojąc 2 serie
4 Uginanie młoteczkowej 2 serie
+ przedramie
Czw. Triceps
1 Uginanie młoteczkowej zza głowy 3 serie
2 Podciąganie tłowia 3 serie
3 Wyciąg w dół 3 serie

Piąt. Barki
1 podciąganie sztangi do brody 3 serie
2 Unoszenie hantli na boki 3 serie
3 wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie

Sob. Plecy
1 podciąganie hantla od ziemi do klati w skłonie oparty o ławeczke 4 serie
2 Podciąganie sie na drążku za głowe 4 serie
3 Podciąganie połowy sztangi z ciężarem w skłonie 4 serie

CHyba wszystko. Prosze o ocene planu i o poprawki w nim. Oto żeby był jak najbardziej na mase i jakie odżywki najlepiej zakupić na mase na zime ?? MYśle o gainerach ale prosze równierz o porade.

pozdrawiam :)

Apokalipsa.Jeszcze parę pytań , niejasności.
1.Napisałeś wyciskanie francuskie , ale leżąc czy siedząc ??
2.Dziś zrobiłem biceps/triceps przed barkami.Zależy mi na tym aby mieć jeszcze trochę siły na ramię.Mogę tak robić ??
3.Co jeśli powiedzmy hantlem 1kg robię ok. 20 powtórzeń spokojnie ,a następnym w kolejności 2 kg robię ledwo 12 (oczywiście obciążenie dla przykładu.Chodzi mi o "następny w kolejce" ciężar) Co w takiej sytuacji robić ,bo np. w wyciskaniu leżąc dodaję po 2,5 kg na stronę i już lecę 6 powtórzeń w dół.
4.Na treningu siedzę ok 1.5 h i nie mam czasu robić brzucha.Mogę go robić w domu np. w weekendy ??
Co do samego planu to muszę powiedzieć ,że trening strasznie męczący.Przekonał mnie jak narazie ,że więcej powt. nie znaczy gorzej.

Witam chciałem przedstawić mój plan treningowy byście go ocenili. Ja osobiście jestem z niego bardzo zadowolony, gdyż bardzo mi on pomógł
Dzień I poniedziałek:
klatka + plecy oraz brzuch
rozgrzewka - wznosy tułowia 4 po 20 razy

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos górny 8/8/6/6/6
3. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 8/8/6/6/6

1. Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 8/8/6/6/6
2. wznoszenie sztanki na kaptury 8/8/6/6/6
3. Przyciąganie sztangi do klatki (jeden róg sztangi w kącie ściany) 8/8/6/6/6


1. skrety tułowia
2. 100 brzuszków na ławce skośnej

Dzień II wtorek
barki + biceps + triceps

1. wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 8/8/6/6
2. wyciskanie sztangi za głowy siedząc 8/8/6/6
3. wznoszenie sztangi żołnierskie 8/8/6/6

biceps razem z tricepsem
1. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6/6
2. wyciskanei francuskie leżąc 8/8/6/6/6
3. Uginanie ramion ze sztangielką ręka opara o kolano 8/8/6/6/6
4. Wyciskanie na wąsko 8/8/6/6/6
5. Uginaie ramion na modlitewniku 8/8/6/6/6
6. Pompki na trica 4 po 25 razy z obciązeniem

Dzień III czwartek
klatka + plecy oraz brzuch
rozgrzewka - wznosy tułowia 4 po 20 razy

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6/6
2. rozpiętki na ławce płaskiej 8/8/6/6/6
3. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8/8/6/6/6

1. Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 8/8/6/6/6
2. wznoszenie sztanki na kaptury 8/8/6/6/6
3. wiosłowanie sztangielką 8/8/6/6/6
4. Podciąganie na drązku 8/8/6/6/6

1. skrety tułowia
2. 100 brzuszków na ławce skośnej

Dzień IV piątek:
barki + biceps + triceps

1. wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 8/8/6/6
2. wyciskanie sztangi za głowy siedząc 8/8/6/6
3. wiosłowanie sztangielkami na boki w opadzie 8/8/6/6

biceps razem z tricepsem
1. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6/6
2. wyciskanei francuskie leżąc 8/8/6/6/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami - młotki 8/8/6/6/6
4. Wyciskanie na wąsko 8/8/6/6/6
5. Uginaie ramion na modlitewniku 8/8/6/6/6
6. wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 8/8/6/6/6

Staż - mój staż wynosi około 2 lata ale z przerwami w tym czasie
Wiek - 23 lata
Wzrost - 180
Waga - 78
CEL - zwiększenie obwodów czyli wymiarów mięśni

ps ten trening uważam za bardzo dobry jezeli ktos by chcial cos wiedziec wiecej prosze pytac. zainteresowanym moge podac obciazenia i wymiary. czekam na ocene pozdrawiam Tomek

Witam! Mam 15 lat ,wzrost:178,staż:ok.7msc.,cel:masa i siła,.Jesli mozecie to ocencie moj plan i wprowadzcie ewentualne zmiany. Dzieki

PONIEDZIAŁEK / KLATKA I TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 12/10/8/
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej głowa w gorę / 12/10/8/
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę /12/10/8/
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8
5.Francuskei wyciskanie sztangi /12/10/8
6.Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki /12/12/12/
7.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8

WTOREK / PLECY I BICEPS
1.Drązek 4x MAX
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia /12/10/8/
3.Wiosłowanie sztangielkami /12/12/12/
4.Uginanie ramion z gryfem łamanym /12/10/10/8/
5.Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 12/10/10/8/
6.Uginanie ramion ze sztangielkami( sztangielkami kolano) 12/12/12

ŚRODA &#8211; WOLNE

czwartek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10
uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
zwijanie sznurka 3s. x
uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10

PIĄTEK

TRENING NA SIŁĘ!! !