francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 3 serie 12-10-8 pow. -rozpiętki na płaskiej 3 serie 10 pow. -przenoszenie hantla nad głową 3 serie 10 pow. -wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie 10-8 pow. -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-10 pow. Środa: plecy + biceps -podciągnięcia na drążku "podchwyt" 3 serie 8-6 pow. -podciąganie na drążku nachwytem [...]

[...] ciężaru zmienil bym na hantle 3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar *TRICEPS* 1. Pompki na poręczach 3x(12,12,12) 2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12) 3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12) ------------------------------------------------------------- [...]

[...] a teraz jak?? lepiej czy może gorzej Klatka: - wyciskanie sztangi na poziomej 8,6,4,2 - wyciskanie hantli na skosie góra 8,6,6,4 - rozpiętki 8,6,6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8,6,4 - wyciskanie hantla 8,8,6 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,6,4 Dzień 2. Plecy: - Ściąganie drążka do karku 8,6,4,2 - ŚCIĄGANIE LINKI [...]

[...] WTOREK WOLNE! ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 12 10 8 6(albo 8) - wiosłowanie sztangą 4x12-8 ok - Ściąganie do karku 4x12-10 ok Triceps - wyciskanie wąsko 12 10 8 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 ok - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 ok Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 ok - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 [...]

poniedziałek: klatka 1.wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,8 2.wyciskanie na skosie 12,10,8 3.rozpiętki 3x10 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12/10/8/8 2. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10 Za dużo ćwiczeń. Zaznaczyłem co i jak zmienić. Dorzuć triceps do tego dnia treningowego. środa : plecy + biceps Plecy [...]

[...] górnego w bramie 10/10/10 Barki: - Wyciskanie hantli sprzed głowy stojąc 10/10/10 - Unoszenie ramion bokiem 10/10 - Podciąganie sztangi do brody 10/10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10 - Pompki w podporze tyłem 12/12 Wtorek: (lekki) Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 10/10/10/10 - Uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). MC 3s przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s uginanie ramion ze [...]

[...] ;f) 3s 12-8-6 rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-8-6 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8-6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8 pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 12-10-8 uginanie nóg leząc 3s 12-10-8 wspięcia na palce 3s max wiosłowanie sztangą w [...]

[...] głowę 2 serie 5) unosszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 6)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie wtorek: 1) pomki na poręczach 2 serie 2) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu nachwytem 2 serie 3) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 4) ugianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 [...]

[...] szeroko za siebie 13,16,20,20 -wiosłowanie klasyczne sztangą 13,16,20,20 -atlas ściąganie naturalne drążka 13,16,20,20 -pompki wąsko-rozgrzewka 13,16,20,20 -wyciskanie francuskie w leżeniu 13,16,20,20 -prostowanie tricepsa ze sztangietką w opadzie tułowia 13,16,20,20 Środa Barki+nogi -unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia [...]

[...] 4s 12,10,8,6 4 modlitewnik 4s 12,10,8,6 Środa- Wolne Czwartek Barki + Triceps 1 barki wyciskanie z karku 4s 12,10,8,6 2 unoszenie bokiem sztangielek 4s 13,11,9,7 3 triceps francuskie 4s 12,10,8,6 4 prostowanie łokci na wyciągu 4s 13,11.9.7 Piątek Nogi + Brzuch 1 wspięcia na palcach z obciążeniem 14,12,10,8 2 Przysiad 4s 12,10,8,6 3 maszyna [...]

[...] glowy na suwnicy 2s unoszenie sztangi w przod 1s BICEPS A: uginanie ramion hantle stojac z supinacja 2s B: uginanie ramion gryfem lamanym stojac 2s TRICEPS A: wyciskanie francuskie lezac 2s B: prostowanie przedramion na maszynie 2s na koniec każdego treningu SZTRUGSY 2s + przedramiona przod tyl 2s + brzuch na skosnej lawce 2s / skrętoskłony [...]

[...] 6-8 ruchow 4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie po 6-8 ruchow Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 12-14 ruchow (Rozgrzewka) 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 8 ruchow 3.Pompki w podporze tyłem 3 serie na maxa SRODA: Wolne!!! CZWARTEK: Barki + Przedramie + Brzuch Barki: Znacie jakies [...]

[...] przedramion stojac ze sztanga łamana 4serie Sroda Plecy: 1 Wiosłowanie sztanga podchwytem 4 serie 2 martwy ciag 4 serie 3 Wiosłoanie sztangielka 4 serei Triceps: 1Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 4 serie 2Prostowanie przedramion ze sztangielkami w padzie 4 serie 3Wyciskanie francuskie ( grył łamany) leżac Piątek: Barki: 1) Wyciskanie [...]

[...] sztangi wzdłuz tułowia 4x10-5 4/unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10-5 TRICEPS TRICEPS: 1/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-6 2/wyciskanie francuskie sztangi 4x10-5 3/ściąganie wyciągu do dołu 4x10-5 S O B O T A UDA: 1/przysiady 4x12-6 2/wyprosty na maszynie 4x12-6 3/wyciskanie na suwnicy 4x12-6 4/uginanie nóg [...]

[...] -podciaganie szeroki nadchwyt 4s max -wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12 10 10 8 -martwy ciag 10 10 10 10 Dzien 2: Tric: -pompki w podporze tylem 12 10 8 8 -wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 -prostowanie reki z sztangielka w opadzie tulowia 10 10 10 Bic: -uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 8 -uginanie ramion na przemian ze [...]

[...] 8. Szrugsy 9. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10. Unoszenie sztangielek bokiem 11. Unoszenie sztangielek w opadzie 12. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 13. Wyciskanie francuskie w siadzie 14. Uginanie ramion w chwycie młotkowym stojąc 15. Prostowanie ramion na wyciągu 16. Przysiady ze sztangą 17. Uginanie nóg w leżeniu 18. Wspięcia na [...]

[...] maszynie w siadzie wąsko 3x10 3 te same ćwiczenia! Zrób jedno z nich, a potem: wiosłowanie sztangą i martwy ciąg. -triceps prostowanie rąk na atlasie w dół 3x12 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3x10 Zacznij od francuza i daj po 4 serie. 3 dzień(piątek) barki/nogi: -barki podnoszenie sztangi siedząc 3x12 unoszenie ramion w [...]

[...] 4 serie- 8 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie- 8 powtórzeń - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie- 8 powtórzeń *triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie- 8 powtórzeń - wyciskanie francuskie leząc lub siedząc (łamana) 4 s 8potórzen ŚRODA *barki - wyciskanie sztangi zza karku w szerokim chwycie 3 [...]

[...] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Pompki 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 2s Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 2s Żuraw 2s Plecy: Podciąganie [...]